Auto
SatvÄriena spÄks: VienkÄrÅ”s veselÄ«bas rÄdÄ«tÄjs
SatvÄriena spÄks ā tas, cik stipri jÅ«s varat kaut ko saspiest ā ir vairÄk nekÄ tikai dÄ«vainÄ«ba. Tas izrÄdÄs vienkÄrÅ”s veselÄ«bas rÄdÄ«tÄjs, kas norÄda, cik labi cilvÄki noveco. PÄtnieki ir izmantojuÅ”i lielus novecoÅ”anas pÄtÄ«jumus, piemÄram, VeselÄ«bas un pensionÄÅ”anÄs pÄtÄ«jumu (HRS) un SHARE, lai sekotu lÄ«dzi satvÄriena spÄkam un veselÄ«bai. ViÅi atklÄj, ka cilvÄki ar spÄcÄ«gÄku satvÄrienu mÄdz dzÄ«vot ilgÄk, labÄk domÄt un retÄk nonÄkt slimnÄ«cÄ. Citiem vÄrdiem sakot, jÅ«su rokasspiediens varÄtu pastÄstÄ«t patiesu stÄstu par jÅ«su veselÄ«bu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).
PiemÄram, liels pÄtÄ«jums, kas sekoja gados vecÄkiem pieauguÅ”ajiem visÄ pasaulÄ, atklÄja skaidru tendenci: lielÄks satvÄriena spÄks nozÄ«mÄ zemÄku nÄves risku. Å ajÄ analÄ«zÄ mirstÄ«bas rÄdÄ«tÄji pastÄvÄ«gi samazinÄjÄs, satvÄriena spÄkam palielinoties lÄ«dz aptuveni 42 kg vÄ«rieÅ”iem un 25 kg sievietÄm (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). VienkÄrÅ”i sakot, vÄjÄkas rokas bija saistÄ«tas ar daudz augstÄku mirstÄ«bas lÄ«meni. VienÄ apkopotÄ analÄ«zÄ cilvÄkiem vÄjÄkÄs satvÄriena grupas bija aptuveni 1,6 reizes lielÄka iespÄjamÄ«ba nomirt nekÄ tiem, kas bija spÄcÄ«gÄkajÄ grupÄ (www.sciencedirect.com). ÄŖsi sakot, zems satvÄriena spÄks ir brÄ«dinÄjuma zÄ«me: tas bija saistÄ«ts ar ievÄrojamu mirstÄ«bas riska pieaugumu.
SmadzeÅu veselÄ«ba un satvÄriens
SatvÄriena spÄks ir arÄ« pavediens uz smadzeÅu veselÄ«bu. ZinÄtnieki ir apkopojuÅ”i daudzus pÄtÄ«jumus, lai noskaidrotu, kam ir lielÄka iespÄjamÄ«ba rasties atmiÅas un domÄÅ”anas problÄmÄm. ViÅi konsekventi atklÄj, ka vÄja satvÄriens ir saistÄ«ts ar sliktiem smadzeÅu rÄdÄ«tÄjiem. Viens liels pÄrskats atklÄja, ka gados vecÄkiem pieauguÅ”ajiem ar vÄju satvÄrienu laika gaitÄ bija aptuveni par 80% lielÄks kognitÄ«vo funkciju pasliktinÄÅ”anÄs risks (domÄÅ”anas vai atmiÅas problÄmu pasliktinÄÅ”anÄs) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). VienkÄrÅ”Äk sakot, vÄjÄks roku spÄks parasti bija saistÄ«ts ar daudz lielÄku garÄ«gÄs asprÄtÄ«bas zudumu.
KÄ ir ar pilnÄ«bÄ attÄ«stÄ«tu demenci? CitÄ lielÄ aptuveni 180 000 cilvÄku analÄ«zÄ pÄtnieki salÄ«dzinÄja augstÄko satvÄriena spÄka treÅ”daļu ar zemÄko treÅ”daļu. Tiem, kam bija spÄcÄ«gs satvÄriens, bija aptuveni par 27% zemÄks demences attÄ«stÄ«bas risks un aptuveni par 32% zemÄks Alcheimera slimÄ«bas risks nekÄ tiem, kam bija vÄjÅ” satvÄriens (link.springer.com). Citiem vÄrdiem sakot, spÄcÄ«gs satvÄriens bija saistÄ«ts ar garÄ«gÄs veselÄ«bas saglabÄÅ”anu. (Å ajos pÄtÄ«jumos tika Åemti vÄrÄ vecums, dzimums, izglÄ«tÄ«ba un citi faktori, padarot saistÄ«bu diezgan uzkrÄ«toÅ”u.)
SatvÄriens un slimnÄ«cas apmeklÄjumi
VÄjÅ” satvÄriena spÄks bieži norÄda uz vÄjumu. VienÄ LielbritÄnijas pÄtÄ«jumÄ par gados vecÄkiem vÄ«rieÅ”iem un sievietÄm, tiem, kam bija vÄjÄks satvÄriens, nÄkamajÄ desmitgadÄ biežÄk nonÄca slimnÄ«cÄ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). PiemÄram, katrs vienas standarta novirzes samazinÄjums satvÄrienÄ (vidÄjs daudzums) palielinÄja sievieÅ”u 10 gadu hospitalizÄcijas risku par aptuveni 10% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Pat pÄc vecuma, Ä·ermeÅa izmÄra, dzÄ«vesveida un citu veselÄ«bas problÄmu korekcijas, saistÄ«ba saglabÄjÄs nozÄ«mÄ«ga. ÄŖsi sakot, vÄjÄks satvÄriens nozÄ«mÄja biežÄkus apmeklÄjumus pie Ärsta vai slimnÄ«cÄ. (Tas atbilst idejai, ka muskuļu vÄjums var apgrÅ«tinÄt ikdienas uzdevumus un palielinÄt kritienu vai slimÄ«bu iespÄjamÄ«bu.)
Kļūt stiprÄkam: Vai treniÅi var palÄ«dzÄt?
LabÄ ziÅa ir jÄ ā jÅ«s varat trenÄties, lai uzlabotu satvÄriena spÄku. Daudzi vingrinÄjumu pÄtÄ«jumi liecina, ka pretestÄ«bas treniÅi (svaru celÅ”ana vai pretestÄ«bas lentu izmantoÅ”ana) padara jÅ«su rokas un apakÅ”delmus stiprÄkus. NesenÄ pÄtÄ«jumu pÄrskatÄ par gados vecÄkiem pieauguÅ”ajiem ar vÄjiem muskuļiem tika atklÄts, ka labÄkie uzlabojumi tika panÄkti, trenÄjoties aptuveni 3 reizes nedÄÄ¼Ä ar mÄrenu slodzi un progresÄjot vairÄku mÄneÅ”u laikÄ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). PiemÄram, vingrinÄjumu veikÅ”ana 3 reizes nedÄÄ¼Ä ar aptuveni pusi no jÅ«su maksimÄlÄs piepÅ«les (aptuveni 50% no jÅ«su viena atkÄrtojuma maksimuma) apmÄram 4ā5 mÄneÅ”us noveda pie satvÄriena spÄka pieauguma vidÄji par 7ā9 kilogramiem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). (PÄtÄ«jumÄ tika ieteikts veikt apmÄram 6 komplektus pa 15 atkÄrtojumiem katrÄ sesijÄ, ar 16 atkÄrtojumiem katrÄ komplektÄ, kas kopÄ veido apmÄram 1400 āatkÄrtojumuā nedÄÄ¼Ä (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).) PraksÄ tas varÄtu nozÄ«mÄt tÄdas rutÄ«nas kÄ hanteles cilÄÅ”ana, plaukstas locÄ«tavu vingrinÄjumi, "zemnieka pastaigas" (svaru nÄsÄÅ”ana rokÄs) vai satvÄriena trenažieru izmantoÅ”ana.
SvarÄ«gi ir tas, ka stiprinÄÅ”anÄs ar vingrinÄjumu palÄ«dzÄ«bu, Ŕķiet, uzlabo ne tikai muskuļus, bet arÄ« smadzeÅu veselÄ«bu. SistemÄtisks randomizÄtu pÄtÄ«jumu pÄrskats parÄdÄ«ja, ka gados vecÄkiem pieauguÅ”ajiem, kas tika iesaistÄ«ti pretestÄ«bas vingrinÄjumu programmÄs, tika novÄrotas izmÄrÄmas garÄ«gÄs spÄjas uzlaboÅ”anÄs (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). CilvÄki, kas veica svaru treniÅus, uzrÄdÄ«ja labÄkus rezultÄtus vispÄrÄjÄs domÄÅ”anas, atmiÅas un mÄcÄ«Å”anÄs testos, salÄ«dzinot ar tiem, kas netrenÄjÄs (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). PiemÄram, apkopoti dati no 17 pÄtÄ«jumiem atklÄja, ka vingrotÄjiem bija ievÄrojams globÄlÄs kognÄ«cijas pieaugums (efekta lielums ~0,4) un lieli uzlabojumi atmiÅas rÄdÄ«tÄjos (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). ÄŖsi sakot, svaru celÅ”ana un muskuļu izaicinÄÅ”ana darÄ«ja vairÄk nekÄ tikai stiprinÄja rokas ā tas palÄ«dzÄja arÄ« smadzenÄm.
Viens veids, kÄ pÄtnieki pÄrbauda, vai satvÄriena uzlaboÅ”anÄs izraisa labÄku veselÄ«bu, ir Ä£enÄtika. Gudra metode, ko sauc par MendeliskÄs randomizÄcijas metodi, izmanto cilvÄku gÄnus kÄ dabisku izmÄÄ£inÄjumu. Viens Å”Äds Ä£enÄtisks pÄtÄ«jums apstiprina cÄloÅsakarÄ«bu: cilvÄkiem ar gÄnu variantiem, kas nodroÅ”ina spÄcÄ«gÄku satvÄrienu, bija zemÄks sirds slimÄ«bu un priekÅ”kambaru mirdzÄÅ”anas (sirds ritma problÄma) risks (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Citiem vÄrdiem sakot, Ä£enÄtiskÄ lÄ«menÄ« spÄcÄ«gÄka muskulatÅ«ra, Ŕķiet, palÄ«dz aizsargÄt sirdi. Tas liecina, ka satvÄriena uzlaboÅ”ana (kas atspoguļo kopÄjo muskuļu spÄku) patieÅ”Äm var palÄ«dzÄt samazinÄt slimÄ«bu risku, nevis bÅ«t tikai pasÄ«va zÄ«me.
Pielietojums praksÄ
Visa Ŕī zinÄtne norÄda vienÄ skaidrÄ virzienÄ: satvÄriena stiprinÄÅ”ana var atmaksÄties veselÄ«bas ziÅÄ. KÄdi mÄrÄ·i un treniÅi ir saprÄtÄ«gi? Daudzi eksperti izmanto vienkÄrÅ”us robežlÄ«knes. PiemÄram, uz pÄtÄ«jumiem balstÄ«ti kritÄriji bieži vien norÄda vÄ«rieÅ”us ar satvÄrienu zem 25ā30 kg un sievietes zem 15ā18 kg kÄ āzema spÄkaā zonu (vÄjuma risks). KlÄ«niski gados vecÄkiem pieauguÅ”ajiem bieži tiek ieteikti mÄrÄ·i, piemÄram, vismaz ~30 kg vÄ«rieÅ”iem un ~20 kg sievietÄm, lai tie ietilptu zemÄka riska kategorijÄ. (Citiem vÄrdiem sakot, ja vÄ«rieÅ”iem satvÄriens ir virs aptuveni 42 kg vai sievietÄm virs 25 kg, tas, Ŕķiet, notur jÅ«s droÅ”ÄkajÄ riska lÄ«knes pusÄ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).)
Ja jÅ«su satvÄriens ir zem ideÄlÄ, sÄciet plÄnu: sÄkumÄ varat izmantot vieglus roku vingrinÄjumus. Saspiežiet mÄ«kstu bumbiÅu vai sensoru ierÄ«ci (roku satvÄrÄju) dažos komplektos. Veiciet plaukstas locÄ«tavu atliekÅ”anu ar mazÄm hantelÄm vai pudeles svariem vairÄkas reizes nedÄļÄ. MÄÄ£iniet nest iepirkumu maisiÅus vai veikt atspieÅ”anÄs vingrinÄjumus uz pirkstu galiem. PakÄpeniski palieliniet svaru un atkÄrtojumus, kļūstot stiprÄkiem. Treneri iesaka arÄ« tÄdus vingrinÄjumus kÄ "zemnieka pastaigas" (smagu priekÅ”metu nÄsÄÅ”ana katrÄ rokÄ, ejot) un "plÄkÅ”Åu saspiedienus" (svaru plÄkÅ”Åu vai grÄmatu saspiedÅ”ana), lai patieÅ”Äm noslogotu satvÄriena muskuļus.
VissvarÄ«gÄkais ir bÅ«t konsekventam. PÄtÄ«jumi liecina, ka Ŕīs vingrinÄjumu regulÄra veikÅ”ana (atkal, sÄkumÄ apmÄram 2ā3 reizes nedÄļÄ) noved pie stabilas uzlaboÅ”anÄs. Pat pusmūža vai vecÄka gadagÄjuma cilvÄki var Å”ÄdÄ veidÄ uzlabot savu satvÄriena spÄku. PÄris mÄneÅ”u laikÄ katrs papildu satvÄriena kilograms, ko pievienojat, varÄtu nozÄ«mÄ«gi samazinÄt risku. PiemÄram, papildu 7ā8 kg celÅ”ana, kÄ norÄdÄ«ts iepriekÅ”Äjos pÄtÄ«jumos, bÅ«tÄ«bÄ pÄrvietoja cilvÄkus no augstÄka riska grupas tuvÄk zema riska grupai (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (link.springer.com).
Palikt asprÄtÄ«gam un veselam
RezumÄjot, satvÄriena spÄks ir Ätrs ieskats veselÄ«bÄ un izdzÄ«voÅ”anÄ. VÄjÅ” rokasspiediens pusmÅ«Å¾Ä vai vÄlÄk bieži norÄda uz nepiecieÅ”amÄ«bu bÅ«t piesardzÄ«gÄkam ā taÄu stÄsts nav nemainÄ«gs. JÅ«s varat paaugstinÄt Å”o spÄka latiÅu. IevÄrojot vienkÄrÅ”u pretestÄ«bas treniÅu rutÄ«nu un paliekot aktÄ«vam, jÅ«s burtiski āsatveratā vairÄk savas veselÄ«bas rokÄs. Darot to, jÅ«s varat nest pÄrtikas preces bez piepÅ«les, samazinÄt kritienu vai slimnÄ«cas apmeklÄjumu iespÄjamÄ«bu un pat saglabÄt asÄku prÄtu.
Visi dati rÄda vienu un to paÅ”u vÄstÄ«jumu: pat nelieli spÄka pieaugumi rada reÄlas atŔķirÄ«bas. TÄpÄc nÄkamreiz, kad dzirdÄsiet par pÄtÄ«jumu, kas saista satvÄrienu ar ilgmūžību vai demenci, atcerieties ā tas ir pozitÄ«vs. Tas nozÄ«mÄ, ka jums ir konkrÄts veids, kÄ sevi pasargÄt. Veidojiet savu satvÄrienu, un jÅ«s veidojat tiltu uz garÄku, veselÄ«gÄku dzÄ«vi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).