Sinerģija vai aizstāšana: Spēka un aerobā treniņa apvienošana ilgmūžībai

Vingrošana dzīvei: Staigāšanas un svarcelšanas apvienošana ilgākai dzīvei

Mēs visi zinām, ka fiziskās aktivitātes ir labas mūsu veselībai, taču cilvēki bieži prāto, vai svaru cilāšana patiešām sniedz papildu labumu, ja jau daudz staigājat vai skrienat. Eksperti iesaka pieaugušajiem veikt aptuveni 150 minūtes mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes katru nedēļu (piemēram, ātru iešanu vai dejošanu) un vismaz 2 dienas nedēļā veikt muskuļu stiprinošas aktivitātes (piemēram, atspiešanās vai vieglu svaru cilāšanu) (www.cdc.gov). Tomēr daudzi cilvēki izlaiž spēka treniņus: vienā ASV aptaujā tikai aptuveni viena trešdaļa vīriešu un ceturtdaļa sieviešu veica spēka vingrinājumus divas reizes nedēļā (www.cdc.gov). Tāpēc pētnieki jautāja: Ja jūs jau sasniedzat staigāšanas/skriešanas mērķus, vai daži papildu spēka treniņi palīdz dzīvot vēl ilgāk? Un otrādi: ja jūs cilājat svarus, vai kardio pievienošana sniedz vēl lielāku labumu?

Nesen veikti pētījumi, lai atbildētu uz šo jautājumu, ir aplūkojuši lielas cilvēku grupas. Tie atklāja, ka jebkuras fiziskās aktivitātes ir noderīgas, un abu veidu apvienošana kopā parasti ir vislabākā. Piemēram, liels pārskats atklāja, ka cilvēkiem, kuri veica ieteikto daudzumu spēka treniņu, bija par aptuveni 10–17% mazāka iespējamība nomirt agrāk, un viņiem bija arī mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, diabētu vai pat plaušu vēzi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Citā pētījumā ar 416 000 ASV pieaugušajiem tika atklāts, ka tikai 1 stunda staigāšanas vai skriešanas nedēļā samazināja priekšlaicīgas nāves risku par aptuveni 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), un veicot līdz 3 stundām nedēļā, tas samazinājās vēl vairāk. Tomēr ieguvumi neauga bezgalīgi – pēc aptuveni 3–4 stundām nedēļā papildu ieguvums bija neliels. Svarīgi ir tas, ka tajā pašā pētījumā tika novērots, ka papildu spēka vingrinājumi sniedza papildu ieguvumus: viena iknedēļas nodarbība ar svariem vēl vairāk samazināja nāves risku (aptuveni par 11% vairāk) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Īsumā, staigāšana un svarcelšana kopā sniedz lielāku efektu: katrs atsevišķi palīdz dzīvot ilgāk, un abu apvienošana ir vēl labāka.

Vairāk neseni pētījumi izmantoja gudras analīzes, lai salīdzinātu četras cilvēku grupas: (1) tos, kuri vispār neveica fiziskās aktivitātes, (2) tos, kuri veica tikai aerobos vingrinājumus (piemēram, staigāšanu/skriešanu), (3) tos, kuri veica tikai muskuļu stiprinošos vingrinājumus (piemēram, spēka treniņus), un (4) tos, kuri veica gan kardio, gan spēka treniņus. Tika ņemti vērā tādi faktori kā vecums, uzturs, smēķēšana un veselības stāvoklis, lai salīdzinājums būtu godīgs. Rezultāti parāda skaidru tendenci: lielākais riska samazinājums ir novērojams grupā, kas veic abu veidu vingrinājumus. Viena analīze atklāja, ka cilvēkiem, kuri veica jauktu rutīnu, bija aptuveni 40–50% mazāks nāves risks no jebkura cēloņa un smagām slimībām, salīdzinot ar neaktīviem cilvēkiem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Piemēram, dalībniekiem, kuri veica aptuveni 30–45 “MET-stundas” kardio nedēļā (apmēram 5–7 stundas ātras iešanas) plus aptuveni 1–2 stundas spēka treniņu, bija tikai aptuveni puse no mazkustīgu cilvēku nāves riska (bjsm.bmj.com). Vienkāršā valodā runājot, tas nozīmē ievērojami ilgāku dzīves ilgumu, ja vingrojat abos veidos.

Protams, pat tikai viena veida vingrinājumu veikšana ir ļoti laba. Cilvēkiem, kuri sasniedza aerobos mērķus, bet izlaida svarcelšanu, joprojām bija ievērojami mazāks risks (piemēram, tiem, kuri veica tikai ļoti daudz kardio, bija par 47–53% zemāks mirstības līmenis (bjsm.bmj.com)). Un tie, kuri veica tikai spēka treniņus, arī uzrādīja labākus rezultātus nekā tie, kas nedarīja neko: piemēram, aptuveni 90–120 minūtes svarcelšanas vingrinājumu nedēļā bija saistītas ar aptuveni 13% zemāku mirstības līmeni (bjsm.bmj.com). Tas nozīmē, ka ja kāds dod priekšroku staigāšanai, tas joprojām ir ļoti noderīgi, un ja kāds dod priekšroku svarcelšanai, tas arī ļoti palīdz. Tomēr papildu ieguvums, pievienojot otru veidu, var būt atkarīgs no tā, cik daudz jau veicat no pirmā veida. Ja jūs jau daudz vingrojat vienā stilā, papildu ieguvums no otra stila ir mazāks. Bet lielākajai daļai cilvēku, kuri veic mērenu daudzumu no katra, to apvienošana parāda patiesu sinerģiju.

Runājot par tādām nopietnām slimībām kā sirdslēkmes, insulti un vēzis, kombinētā rutīna atkal uzvar. Pētījumi liecina, ka gan kardio, gan spēka treniņu veikšana ievērojami samazina sirds slimību un vēža gadījumu skaitu, salīdzinot ar to, ja neveic nekādas aktivitātes (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Patiesībā, cilvēkiem, kuri veica abus treniņu veidus, bija aptuveni par 46% mazāka iespējamība nomirt no sirds slimībām un par 28% mazāka iespējamība nomirt no vēža nekā neaktīviem cilvēkiem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Savukārt, izlaižot svaru cilāšanu vai kardio, tika zaudēta daļa no šīs aizsardzības. Secinājums ir tāds, ka abi fitnesa komponenti ir svarīgi ilgai dzīvei un veselībai.

Ko tas nozīmē jūsu iknedēļas grafikam? Šeit ir daži draudzīgi ieteikumi, pamatojoties uz vecumu un veselību:

• Veseli pieaugušie (piemēram, 30–60 gadi): Censties veikt vismaz 150–300 minūtes mērenas intensitātes kardio nedēļā (piemēram, ātra iešana 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā (www.cdc.gov)). Iekļaujiet arī vismaz 2 dienas spēka vingrinājumus (piemēram, pietupienus ar ķermeņa svaru, atspiešanos vai vieglu svaru treniņus). Parauga nedēļa varētu izskatīties šādi: ātra iešana vai braukšana ar velosipēdu pirmdien, trešdien, piektdien (kopā ~90 minūtes), un spēka treniņi otrdien un ceturtdien (izmantojot vieglus svarus vai pretestības gumijas aptuveni 20–30 minūtes katrā sesijā). Ja jums ir laiks un enerģija, pievienojiet vairāk: piemēram, vēl viena īsa pastaiga vai papildu diena ar svariem var sniegt vēl lielāku labumu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Vecāka gadagājuma pieaugušie (65+): Vecāku cilvēku ķermeņi labi reaģē pat uz vieglām fiziskām aktivitātēm. Centieties būt aktīvi lielāko daļu dienu: pat divas 10–15 minūšu pastaigas dienā summējas. Veiciet muskuļu stiprinošus vingrinājumus divas reizes nedēļā uzmanīgi – tas var būt kārbu celšana, pretestības gumiju izmantošana vai vienkārši vingrinājumi, piemēram, sēdēšana un celšanās no krēsla. Tas palīdz uzturēt muskuļu un kaulu stiprumu. Piemēram, jūs varētu doties 15 minūšu pastaigā pēc brokastīm un vakariņām darba dienās, un pirmdien/ceturtdien veikt dažus vieglus roku un kāju vingrinājumus. Pētījumi liecina, ka pat neliels fizisko aktivitāšu daudzums ievērojami samazina veselības riskus (un vēl vairāk, ja varat veikt vairāk) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Iekļaujiet arī līdzsvara vingrinājumus (piemēram, stāvēšanu uz vienas kājas), lai uzturētu stabilitāti.

• Cilvēki ar veselības riskiem (sirds slimības, diabēts, aptaukošanās utt.): Kustība ir medicīna — pat lēna iešana vai viegla braukšana ar velosipēdu ir ļoti noderīga, ja jums ir veselības problēmas. Ja esat konsultējies ar savu ārstu, mēģiniet staigāt vai veikt līdzīgas aktivitātes lielāko daļu dienu (pat 15–20 minūtes dienā ir liels atbalsts). Spēka vingrinājumi ir arī labi, pat ja tikai pārtikas preču celšana vai mājsaimniecības darbu veikšana tiek rūpīgi uzskatīta par “pretestību”. Centieties veikt vismaz pāris īsas spēka sesijas nedēļā: piemēram, veiciet atspiešanos pie sienas vai vieglus svaru vingrinājumus divas reizes nedēļā. Pētījumi atklāj, ka cilvēki ar augstu veselības risku bieži gūst lielus ieguvumus, sākot vai palielinot fiziskās aktivitātes: pirmās pāris nedēļas kustoties var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību. Tāpēc sāciet lēnām un pakāpeniski, pēc tam ar laiku virzieties uz 150 minūšu un 2 dienu spēka mērķi.

Neatkarīgi no tā, cik jauns vai vecs, fiziski sagatavots vai ne, noteikumi ir šādi: vairāk kustieties un cilājiet, kad varat. Pat mazi soļi ir svarīgi – jau pats pirmais fizisko aktivitāšu pieaugums samazina risku. Ja jūs veicat nulli fizisko aktivitāšu, tikai pievienojot 10 minūšu pastaigu katru dienu, palīdzēs jums dzīvot ilgāk (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Ja jūs jau nedaudz staigājat, mēģiniet pievienot 5–10 atspiešanās reizes vai minūti pietupienu, un redziet, kā jūtaties. Ja jūs tagad cilājat svarus, mēģiniet katru dienu veikt īsu, ātru pastaigu vai vieglu braucienu ar velosipēdu. Šīs izmaiņas var šķist mazas, taču zinātne rāda, ka tās summējas reālos papildu dzīves un veselības gados.

Rezumējums: Lai nodzīvotu savu labāko un ilgāko dzīvi, centieties ievērot vai pārsniegt vingrošanas vadlīnijas un iekļaut līdzsvarotu kardio un muskuļu treniņu kombināciju. Eksperti iesaka 150 minūtes mērenas intensitātes kardio plus 2 dienas spēka treniņus nedēļā (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Izmantojot to kā pamatu, varat to precizēt: piemēram, vingrojot nedaudz grūtāk vai pievienojot vēl vienu sporta zāles sesiju, ja vēlaties. Atcerieties, ka jebkurš aktivitātes pieaugums ir labs, tāpēc sāciet ar savu tempu. Cilvēki, kuri veic abu veidu vingrinājumus, bauda lielāko veselības uzlabojumu – kopumā viņu smadzenes paliek asākas, ķermenis stiprāks, un viņi ilgāk izvairās no nopietnām slimībām nekā tie, kas veic tikai viena veida vai vispār neveic nekādas aktivitātes (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Esiet pozitīvi un reālistiski. Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk (staigāšana ar draugiem, dejošana, vieglu svaru spēles, joga utt.), lai tas šķistu jautri, nevis kā apgrūtinājums. Katrs papildu solis, katrs papildu cēlājs pievieno dienas jūsu dzīvei.