Sinergija ar pakeitimas: atsparumo ir aerobinių treniruočių derinimas išlikimui

Mankšta visam gyvenimui: vaikščiojimo ir svorių kilnojimo derinimas ilgesniam gyvenimui

Visi žinome, kad aktyvumas yra naudingas mūsų sveikatai, tačiau žmonės dažnai svarsto, ar svorių kilnojimas tikrai suteikia daugiau naudos, jei jau ir taip daug vaikščiojate ar bėgiojate. Ekspertai rekomenduoja, kad suaugusieji kiekvieną savaitę skirtų apie 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai (pvz., sparčiam ėjimui ar šokiams) ir bent 2 dienas per savaitę atliktų raumenis stiprinančius pratimus (pvz., atsispaudimus ar lengvų svorių kilnojimą) (www.cdc.gov). Tačiau daugelis praleidžia jėgos lavinimo dalį: viename JAV tyrime tik apie trečdalis vyrų ir ketvirtadalis moterų atliko jėgos pratimus du kartus per savaitę (www.cdc.gov). Taigi tyrėjai paklausė: Jei jau pasiekiate vaikščiojimo/bėgiojimo tikslus, ar pora jėgos treniruočių padeda gyventi dar ilgiau? Ir atvirkščiai: jei kilnojate svorius, ar papildoma kardio treniruotė dar labiau padeda?

Naujausi tyrimai, siekiant atsakyti į šį klausimą, išanalizavo dideles žmonių grupes. Jie nustatė, kad bet kokia mankšta yra naudinga, o abiejų tipų deriniai paprastai yra geriausi. Pavyzdžiui, viena didelė apžvalga parodė, kad žmonės, kurie atliko rekomenduojamą kiekį jėgos treniruočių, apie 10–17% rečiau mirdavo anksčiau ir taip pat turėjo mažesnę tikimybę susirgti širdies ligomis, diabetu ar net plaučių vėžiu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 416 000 JAV suaugusiųjų, nustatė, kad vos 1 valanda vaikščiojimo ar bėgiojimo per savaitę sumažino ankstyvos mirties riziką maždaug 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), o mankštinantis iki 3 valandų per savaitę rizika sumažėjo dar labiau. Tačiau nauda nekilo be galo – viršijus maždaug 3–4 valandas per savaitę papildoma nauda buvo maža. Svarbu tai, kad tas pats tyrimas parodė, jog papildomas svorių kilnojimas suteikė papildomos naudos: viena savaitinė treniruotė su svoriais sumažino mirties riziką dar (maždaug 11% daugiau) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Trumpai tariant, vaikščiojimas ir svorių kilnojimas papildo vienas kitą: kiekvienas atskirai padeda gyventi ilgiau, o darant abu kartu – dar geriau.

Naujesni tyrimai, naudodami išmaniąją analizę, palygino keturias žmonių grupes: (1) tuos, kurie visai nesimankštino, (2) tuos, kurie atliko tik aerobinius pratimus (pvz., vaikščiojimą/bėgiojimą), (3) tuos, kurie atliko tik raumenų stiprinimo pratimus (pvz., jėgos treniruotes), ir (4) tuos, kurie darė tiek kardio, tiek jėgos treniruotes. Jie atsižvelgė į tokius veiksnius kaip amžius, mityba, rūkymas ir sveikatos būklės, kad palyginimas būtų sąžiningas. Rezultatai rodo aiškų modelį: didžiausias rizikos sumažėjimas yra grupėje, atliekančioje abiejų tipų pratimus. Viena analizė parodė, kad žmonės, kurie derino pratimus, turėjo maždaug 40–50% mažesnę mirties riziką dėl bet kokios priežasties ir pagrindinių ligų, palyginti su neaktyviais žmonėmis (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Pavyzdžiui, dalyviai, kurie per savaitę atlikdavo apie 30–45 „MET valandas“ kardio (apie 5–7 valandas sparčiojo ėjimo) ir apie 1–2 valandas svorių kilnojimo, turėjo tik apie pusę sėdimą darbą dirbančių žmonių mirties rizikos (bjsm.bmj.com). Paprastai tariant, tai reiškia žymiai ilgesnę gyvenimo trukmę, jei mankštinatės abiem būdais.

Žinoma, net ir atliekant tik vieno tipo pratimus yra labai gerai. Žmonės, kurie pasiekė aerobinių pratimų tikslą, bet praleido jėgos treniruotes, vis tiek turėjo žymiai mažesnę riziką (pavyzdžiui, tie, kurie atliko tik labai daug kardio pratimų, turėjo 47–53% mažesnį mirtingumą (bjsm.bmj.com)). O tie, kurie atliko tik jėgos treniruotes, taip pat pasiekė geresnių rezultatų nei nieko nedarantys: pavyzdžiui, maždaug 90–120 minučių svorių pratimų per savaitę buvo susiję su maždaug 13% mažesniu mirtingumu (bjsm.bmj.com). Tai reiškia, kad jei kažkas mėgsta vaikščioti, tai vis tiek labai padeda, o jei kažkas mėgsta kilnoti svorius, tai taip pat labai padeda. Tačiau papildoma nauda pridėjus antrąjį tipą gali priklausyti nuo to, kiek jau darote pirmojo tipo. Jei jau daug mankštinatės vienu stiliumi, papildoma nauda iš kito stiliaus yra mažesnė. Bet daugumai žmonių, kurie atlieka vidutinį kiekį kiekvieno, derinys rodo tikrą sinergiją.

Kalbant apie pagrindines ligas, tokias kaip širdies priepuoliai, insultai ir vėžys, derinami pratimai vėlgi laimi. Tyrimai rodo, kad kardio ir jėgos pratimų derinimas žymiai sumažina širdies ligų ir vėžio riziką, palyginti su nieko nedarymu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Iš tiesų, žmonės, atliekantys abiejų tipų pratimus, turėjo apie 46% mažesnę tikimybę mirti nuo širdies ligų ir 28% mažesnę tikimybę mirti nuo vėžio, nei neaktyvūs asmenys (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Priešingai, praleidus jėgos ar kardio treniruotes, prarandama dalis tos apsaugos. Išvada yra ta, kad abi fizinės veiklos dalys yra svarbios ilgam gyvenimui ir sveikatai.

Taigi, ką tai reiškia jūsų savaitės tvarkaraščiui? Štai keletas draugiškų rekomendacijų, atsižvelgiant į amžių ir sveikatą:

• Sveiki suaugusieji (tarkime, 30–60 metų): Siekite bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę (pavyzdžiui, spartus ėjimas 30 minučių per dieną 5 dienas (www.cdc.gov)). Taip pat įtraukite bent 2 dienas jėgos pratimų (tokių kaip pritūpimai savo kūno svoriu, atsispaudimai ar lengvas svorių kilnojimas). Pavyzdinė savaitė galėtų būti: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį sparčiai vaikščioti arba važinėti dviračiu (iš viso ~90 minučių), o antradienį ir ketvirtadienį atlikti jėgos treniruotes (naudojant lengvus svorius ar pasipriešinimo gumas po maždaug 20–30 minučių kiekvienos sesijos). Jei turite laiko ir energijos, pridėkite daugiau: pavyzdžiui, papildomas trumpas pasivaikščiojimas ar papildoma jėgos treniruočių diena gali suteikti dar daugiau naudos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Vyresni suaugusieji (65+): Vyresnis kūnas gerai reaguoja net į švelnius pratimus. Stenkitės judėti daugumą dienų: net du 10–15 minučių pasivaikščiojimai per dieną susideda. Raumenis stiprinančius pratimus atlikite du kartus per savaitę atsargiai – tai gali būti skardinių kilnojimas, pasipriešinimo juostų naudojimas arba paprasti pratimai, tokie kaip atsistojimas nuo kėdės. Tai padeda išlaikyti raumenų ir kaulų stiprumą. Pavyzdžiui, darbo dienomis galite pasivaikščioti 15 minučių po pusryčių ir vakarienės, o pirmadienį/ketvirtadienį atlikti lengvus rankų ir kojų pratimus. Tyrimai rodo, kad net nedidelis fizinio aktyvumo kiekis žymiai sumažina sveikatos riziką (ir dar daugiau, jei galite padaryti daugiau) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Taip pat įtraukite pusiausvyros pratimus (pvz., stovėjimą ant vienos kojos), kad išlaikytumėte stabilumą.

• Žmonės, turintys sveikatos riziką (širdies ligos, diabetas, nutukimas ir kt.): Judėjimas yra vaistas – net lėtas ėjimas ar švelnus važiavimas dviračiu yra labai naudingas, jei turite sveikatos problemų. Jei pasikonsultavote su gydytoju, stenkitės vaikščioti ar atlikti panašią veiklą daugumą dienų (net 15–20 minučių kasdien yra didelė pagalba). Jėgos pratimai taip pat naudingi, net jei tiesiog atsargiai kilnojate maisto produktus ar atliekate namų ruošos darbus, kurie gali būti priskirti „pasipriešinimui“. Siekite bent poros trumpų jėgos treniruočių per savaitę: pavyzdžiui, darykite atsispaudimus prie sienos arba lengvus svorio pratimus du kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys didelę sveikatos riziką, dažnai gauna didelę naudą pradėdami ar didindami fizinį aktyvumą: pirmosios kelios judėjimo savaitės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir pastebimai pagerinti širdies sveikatą. Taigi, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą, siekdami 150 minučių ir 2 dienų jėgos treniruočių tikslo.

Nepriklausomai nuo to, kiek esate jaunas ar senas, sportiškas ar ne, taisyklės galioja: judėkite daugiau ir kilnokite, kai galite. Net maži žingsniai yra svarbūs – pats pirmasis fizinio aktyvumo padidėjimas sumažina riziką. Jei visai nesimankštinate, tiesiog pridėjus 10 minučių pasivaikščiojimą kasdien, padėsite sau gyventi ilgiau (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Jei jau šiek tiek vaikščiojate, pabandykite pridėti 5–10 atsispaudimų rinkinį arba minutę pritūpimų ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Jei dabar kilnojate svorius, pabandykite kasdien trumpai sparčiai pasivaikščioti arba šiek tiek pasivažinėti dviračiu. Šie pokyčiai gali atrodyti maži, tačiau mokslas rodo, kad jie susideda į realius papildomus gyvenimo ir sveikatos metus.

Apatinė eilutė: Kad gyventumėte geriausią ir ilgiausią gyvenimą, stenkitės pasiekti ar viršyti fizinio aktyvumo gaires ir įtraukite subalansuotą kardio ir raumenų treniruočių derinį. Ekspertai siūlo 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ir 2 dienas jėgos treniruočių per savaitę (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Turėdami tai kaip pagrindą, galite tikslinti: pavyzdžiui, judėti šiek tiek sunkiau arba pridėti dar vieną treniruotę sporto salėje, jei jums patinka. Atminkite, bet koks aktyvumo padidėjimas yra geras, todėl pradėkite savo tempu. Žmonės, atliekantys abiejų tipų pratimus, džiaugiasi didžiausiu sveikatos pagerėjimu – apskritai, jų smegenys išlieka aštresnės, kūnai stipresni, ir jie linkę išvengti rimtų ligų ilgiau nei tie, kurie daro tik vieno tipo pratimus arba nieko (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Laikykitės pozityvumo ir realistiškumo. Rinkitės veiklas, kurios jums patinka (vaikščiojimas su draugais, šokiai, lengvų svorių žaidimai, joga ir kt.), kad tai atrodytų smagu, o ne prievolė. Kiekvienas papildomas žingsnis, kiekvienas papildomas svorio kilstelėjimas prideda dienų jūsų gyvenimui.