相乗効果か代替か：レジスタンス運動と有酸素運動を組み合わせて長寿をめざす

人生のための運動：ウォーキングとウェイトリフティングを組み合わせて長寿をめざす

誰もが活動的でいることが健康に良いと知っていますが、ウォーキングやランニングを十分に行っている場合でも、ウェイトリフティングが本当にさらなる恩恵をもたらすのかと疑問に思う人も少なくありません。専門家は、成人が毎週約150分の中程度の運動（早歩きやダンスなど）を行い、さらに少なくとも週2日は筋力強化活動（腕立て伏せや軽いウェイトを持ち上げるなど）を行うことを推奨しています（www.cdc.gov）。しかし、多くの人が筋力トレーニングの部分を怠っています。ある米国の調査では、男性の約3分の1、女性の4分の1しか週に2回筋力トレーニングを行っていませんでした（www.cdc.gov）。そこで研究者たちは問いかけました。「ウォーキングやランニングの目標をすでに達成している場合、週に数回のウェイトトレーニングを追加することで、さらに長生きできるのか？」そして逆もまた然り、「ウェイトトレーニングをしている場合、有酸素運動を追加することでさらに効果があるのか？」と。

この疑問に答えるため、最近の研究では大規模な集団が調査されています。その結果、どのような運動も有益であり、両方のタイプの運動を組み合わせるのが最も良い傾向があることがわかりました。例えば、ある大規模なレビューでは、推奨量のウェイトトレーニングを行った人は、早期死亡のリスクが約10～17%低く、心臓病、糖尿病、さらには肺がんになる可能性も低いことが判明しました（pmc.ncbi.nlm.nih.gov）。416,000人の米国成人を対象とした別の研究では、週にわずか1時間のウォーキングやジョギングが早期死亡のリスクを約15%減少させることが示され（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）、週に3時間まで行うとさらに減少しました。しかし、その恩恵は無限に増加するわけではありませんでした。週に約3～4時間を超えると、追加の恩恵はわずかでした。重要なことに、同じ研究では、ウェイト運動を追加することでさらなる恩恵が得られることが示されました。週に1回のウェイトトレーニングセッションで、死亡リスクがさらに（約11%）低下しました（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）。要するに、ウォーキングとウェイトリフティングは相乗効果をもたらします。それぞれ単独でも長寿に役立ち、両方を行うことでさらに良い結果が得られます。

さらに最近の研究では、巧妙な分析を用いて4つのグループの人々を比較しました。(1) 全く運動しない人、(2) 有酸素運動のみを行う人（ウォーキング/ランニングなど）、(3) 筋力強化運動のみを行う人（ウェイトトレーニングなど）、そして(4) 有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行う人です。比較が公平になるよう、年齢、食事、喫煙、健康状態などの要因が調整されました。その結果、明確なパターンが示されました。リスクの最大の減少は、両方のタイプの運動を行うグループに見られました。ある分析によると、混合ルーチンを行った人々は、運動不足の人々と比較して、あらゆる原因による死亡および主要な病気による死亡のリスクが約40～50%低かったとのことです（pmc.ncbi.nlm.nih.gov）(bjsm.bmj.com）。例えば、週に約30～45「MET-時間」の有酸素運動（早歩き約5～7時間）に加えて、約1～2時間のウェイトトレーニングを行った参加者は、座りがちな人々の死亡リスクの約半分でした（bjsm.bmj.com）。平たく言えば、両方の方法で運動すれば、はるかに長い寿命が期待できるということです。

もちろん、どちらか一方のタイプの運動だけでも非常に良い効果があります。有酸素運動の目標を達成したがウェイトトレーニングをスキップした人々も、依然としてリスクが大幅に低かったのです（例えば、有酸素運動のみを非常に多く行っていた人々は、死亡率が47～53%低かったbjsm.bmj.com）。そして、筋力トレーニングのみを行った人々も、全く何もしないよりは良い結果でした。例えば、週に約90～120分のウェイト運動は、約13%の死亡率低下と関連していました（bjsm.bmj.com）。これは、ウォーキングを好む人にとっても非常に有益であり、リフティングを好む人にとっても大いに役立つことを意味します。ただし、2番目のタイプを追加することによる追加の恩恵は、すでに最初のタイプをどれだけ行っているかによって異なります。すでに1つのスタイルで多くの運動をしている場合、もう一方のスタイルからの追加の恩恵は小さくなります。しかし、それぞれを適度に行っているほとんどの人にとって、これらを組み合わせることは真の相乗効果を示します。

心臓発作、脳卒中、がんといった主要な病気に関して言えば、複合的なルーチンが再び優位に立ちます。研究によると、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことは、全く運動しないよりも心臓病とがんの発生率を著しく低下させることが示されています（pmc.ncbi.nlm.nih.gov）(pmc.ncbi.nlm.nih.gov）。実際、両方を行っている人々は、運動不足の人々に比べて心臓病で死亡する可能性が約46%低く、がんで死亡する可能性が28%低いことが示されました（pmc.ncbi.nlm.nih.gov）。対照的に、ウェイトトレーニングや有酸素運動を怠ると、その保護の一部を失うことになります。結論として、長寿と健康のためには、フィットネスの両方の要素が重要であるということです。

では、これはあなたの週ごとのスケジュールにとって何を意味するのでしょうか？年齢と健康状態に基づいた、いくつかの友好的な推奨事項を以下に示します。

• 健康な成人（30～60歳程度）： 週に150～300分の中程度の有酸素運動を目指しましょう（例えば、週5日、1日30分の早歩きなどwww.cdc.gov）。また、筋力強化運動を少なくとも週2日取り入れましょう（自重スクワット、腕立て伏せ、軽いウェイトトレーニングなど）。週の例としては、月曜、水曜、金曜に早歩きやサイクリング（合計約90分）、火曜と木曜に筋力トレーニング（軽いウェイトやレジスタンスバンドを使い、各セッション20～30分）が考えられます。時間と体力があれば、さらに追加することもできます。例えば、もう一度短いウォーキングをしたり、ウェイトトレーニングの日を追加したりすると、さらに多くの恩恵が得られます（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）(bjsm.bmj.com）。

• 高齢者（65歳以上）： 高齢者の体は、穏やかな運動にもよく反応します。ほとんどの日で体を動かすように努めましょう。1日10～15分のウォーキングを2回行うだけでも効果があります。筋力強化運動を週に2回、慎重に行いましょう。缶を持ち上げたり、レジスタンスバンドを使ったり、椅子からの立ち上がりなどの簡単な運動でも構いません。これは筋肉と骨の強度を維持するのに役立ちます。例えば、平日は朝食後と夕食後に15分間のウォーキングをし、月曜と木曜に軽い腕と足の運動をするなどが考えられます。研究によると、わずかな運動でも健康リスクを大幅に軽減することが示されています（さらに多くできれば、より効果的です）（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）(pmc.ncbi.nlm.nih.gov）。バランス運動（片足立ちなど）も取り入れて、安定性を保ちましょう。

• 健康リスクを抱える人々（心臓病、糖尿病、肥満など）： 運動は薬です。健康上の問題を抱えている場合でも、ゆっくりとしたウォーキングや穏やかなサイクリングは非常に役立ちます。医師の許可を得て、ほとんど毎日ウォーキングやそれに類する活動を行うようにしましょう（毎日15～20分でも大きな助けになります）。筋力運動も良いです。たとえ食料品を持ち上げたり、家事をしたりするだけでも、注意深く行えば「レジスタンス」として数えられます。週に数回の短い筋力セッションを目指しましょう。例えば、壁立て伏せや軽いウェイト運動を週2回行うなどです。研究によると、健康リスクの高い人々は、運動を開始または増やすことで大きな恩恵を受けることが多いとされています。最初の数週間の運動で、血糖値、血圧が下がり、心臓の健康が著しく改善されることがあります。ですから、最初は低強度でゆっくり始め、時間をかけて週150分、週2日の筋力目標に向かって進みましょう。

若くても老いていても、体力があってもなくても、原則は同じです。もっと体を動かし、できるときに持ち上げましょう。たとえ小さな一歩でも重要です。運動の最初の増加でさえリスクを低減します。全く運動しないのであれば、毎日10分のウォーキングを追加するだけで長生きに役立ちます（www.ncbi.nlm.nih.gov）(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）。すでに少し歩いているのであれば、5～10回の腕立て伏せや1分間のスクワットを追加してみて、どのように感じるか試してみてください。現在ウェイトリフティングをしているのであれば、毎日短い早歩きや軽いサイクリングを試してみてください。これらの変化は小さく見えるかもしれませんが、科学は、それらが実際の寿命と健康に積み重なっていくことを示しています。

結論： 最高の、そして最長の人生を送るためには、運動ガイドラインを満たすか、それを上回るように努め、有酸素運動と筋力トレーニングのバランスの取れた組み合わせを取り入れましょう。専門家は、週に150分の中程度の有酸素運動に加えて、週2日の筋力トレーニングを推奨しています（www.cdc.gov）(digitalcommons.uri.edu）。これを基本として、よりきつい運動をしたり、もう一度ジムに行ったりするなど、自分好みに調整できます。どんな活動量の増加も良いことなので、自分のペースで始めましょう。両方の種類の運動を行う人々は、最大の健康効果を享受します。全体的に、彼らの脳はより鋭く保たれ、体はより強く、一方のタイプだけを行う人々や全く運動しない人々よりも長く深刻な病気を避ける傾向があります（pmc.ncbi.nlm.nih.gov）(bjsm.bmj.com）。

ポジティブに、そして現実的に考えましょう。友達とのウォーキング、ダンス、軽いウェイトを使ったゲーム、ヨガなど、楽しめる活動を選び、義務ではなく楽しいものだと感じられるようにしましょう。一歩一歩、一度一度の持ち上げが、あなたの人生に日々を加えています。