Cộng hưởng hay Thay thế: Kết hợp Tập luyện Sức bền và Thể dục Nhịp điệu để Sống Thọ

Vận động vì Cuộc sống: Kết hợp Đi bộ và Nâng tạ để Sống lâu hơn

Chúng ta đều biết duy trì hoạt động là tốt cho sức khỏe, nhưng mọi người thường tự hỏi liệu nâng tạ có thực sự mang lại lợi ích hơn khi bạn đã đi bộ hoặc chạy bộ nhiều. Các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần (như đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ) và cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp (như chống đẩy hoặc nâng tạ nhẹ) ít nhất 2 ngày mỗi tuần (www.cdc.gov). Tuy nhiên, nhiều người bỏ qua phần tập sức mạnh: trong một cuộc khảo sát tại Hoa Kỳ, chỉ khoảng một phần ba nam giới và một phần tư nữ giới tập các bài tập sức mạnh hai lần một tuần (www.cdc.gov). Vì vậy, các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi: Nếu bạn đã đạt mục tiêu đi bộ/chạy bộ, liệu việc bổ sung vài buổi tập tạ có giúp bạn sống lâu hơn nữa không? Và ngược lại: nếu bạn nâng tạ, liệu việc bổ sung tập cardio có giúp ích thêm không?

Các nghiên cứu gần đây đã xem xét nhóm lớn người để trả lời câu hỏi này. Họ phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng hữu ích, và thực hiện cả hai loại cùng nhau có xu hướng tốt nhất. Ví dụ, một tổng quan lớn cho thấy những người tập tạ theo lượng khuyến nghị ít có khả năng tử vong sớm hơn khoảng 10–17% và cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc thậm chí ung thư phổi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Một nghiên cứu khác trên 416.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy chỉ 1 giờ đi bộ hoặc chạy bộ mỗi tuần đã giảm nguy cơ tử vong sớm khoảng 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), và tập luyện tới 3 giờ mỗi tuần còn giảm nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, lợi ích không tăng vô hạn – vượt quá khoảng 3–4 giờ mỗi tuần, lợi ích bổ sung là nhỏ. Quan trọng hơn, nghiên cứu tương tự đó cũng nhận thấy việc bổ sung các bài tập tạ mang lại lợi ích thêm: một buổi tập tạ mỗi tuần làm giảm nguy cơ tử vong hơn nữa (khoảng 11% nữa) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tóm lại, đi bộ và nâng tạ bổ trợ lẫn nhau: mỗi hoạt động riêng lẻ giúp bạn sống lâu hơn, và làm cả hai còn tốt hơn nữa.

Nghiên cứu gần đây hơn đã sử dụng các phân tích thông minh để so sánh bốn nhóm người: (1) những người hoàn toàn không tập thể dục, (2) những người chỉ tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ/chạy bộ), (3) những người chỉ tập tăng cường cơ bắp (như tập tạ), và (4) những người thực hiện cả cardio và sức mạnh. Họ đã điều chỉnh các yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, hút thuốc và tình trạng sức khỏe để so sánh công bằng. Kết quả cho thấy một mô hình rõ ràng: mức giảm nguy cơ lớn nhất nằm ở nhóm thực hiện cả hai loại bài tập. Một phân tích cho thấy những người thực hiện chế độ tập luyện kết hợp có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh chính thấp hơn khoảng 40–50%, so với những người ít vận động (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Ví dụ, những người tham gia thực hiện khoảng 30–45 “MET-giờ” cardio mỗi tuần (khoảng 5–7 giờ đi bộ nhanh) cộng thêm khoảng 1–2 giờ tập tạ chỉ có nguy cơ tử vong bằng một nửa so với những người ít vận động (bjsm.bmj.com). Nói một cách đơn giản, đó là tuổi thọ dài hơn nhiều nếu bạn tập thể dục theo cả hai cách.

Tất nhiên, ngay cả khi chỉ thực hiện một loại bài tập cũng rất tốt. Những người đạt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu nhưng bỏ qua tập tạ vẫn có nguy cơ thấp hơn nhiều (ví dụ, những người chỉ tập cardio cường độ cao có tỷ lệ tử vong thấp hơn 47–53% (bjsm.bmj.com)). Và những người chỉ tập sức mạnh cũng tốt hơn so với không làm gì: ví dụ, tập tạ khoảng 90–120 phút mỗi tuần có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 13% (bjsm.bmj.com). Điều này có nghĩa là nếu ai đó thích đi bộ, nó vẫn rất hữu ích, và nếu ai đó thích nâng tạ, điều đó cũng giúp ích rất nhiều. Tuy nhiên, lợi ích bổ sung khi thêm loại thứ hai có thể phụ thuộc vào mức độ bạn đã thực hiện loại thứ nhất. Nếu bạn đã tập luyện rất nhiều với một phong cách, lợi ích bổ sung từ phong cách còn lại sẽ nhỏ hơn. Nhưng đối với hầu hết mọi người, những người thực hiện một lượng vừa phải mỗi loại, việc kết hợp chúng cho thấy sự cộng hưởng thực sự.

Về các bệnh hiểm nghèo như đau tim, đột quỵ và ung thư, chế độ tập luyện kết hợp lại một lần nữa giành chiến thắng. Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện cả cardio và sức mạnh dẫn đến tỷ lệ mắc bệnh tim và ung thư thấp hơn đáng kể so với việc không tập luyện gì (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Trên thực tế, những người thực hiện cả hai loại bài tập ít có khả năng tử vong do bệnh tim khoảng 46% và ít có khả năng tử vong do ung thư khoảng 28% so với những người ít vận động (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ngược lại, việc bỏ lỡ tập tạ hoặc tập cardio có nghĩa là bỏ lỡ một phần sự bảo vệ đó. Điều rút ra là cả hai phần của thể chất đều quan trọng cho tuổi thọ và sức khỏe.

Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với lịch trình hàng tuần của bạn? Dưới đây là một số khuyến nghị thân thiện, dựa trên tuổi tác và sức khỏe:

• Người lớn khỏe mạnh (ví dụ 30–60 tuổi): Đặt mục tiêu ít nhất 150–300 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần (ví dụ: đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày (www.cdc.gov)). Cũng bao gồm ít nhất 2 ngày tập các bài tập sức mạnh (như squat bằng trọng lượng cơ thể, chống đẩy, hoặc tập tạ nhẹ). Một tuần mẫu có thể là: đi bộ nhanh hoặc đạp xe vào Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu (tổng cộng ~90 phút), và tập sức mạnh vào Thứ Ba và Thứ Năm (sử dụng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực khoảng 20–30 phút mỗi buổi). Nếu bạn có thời gian và năng lượng, hãy thêm vào: ví dụ, một buổi đi bộ ngắn khác hoặc thêm một ngày tập tạ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Người lớn tuổi (65+): Cơ thể người lớn tuổi vẫn phản ứng tốt với cả những bài tập nhẹ nhàng. Cố gắng vận động hầu hết các ngày: ngay cả hai buổi đi bộ 10–15 phút mỗi ngày cũng tích lũy lại. Tập tăng cường cơ bắp hai lần một tuần một cách cẩn thận – điều này có thể là nâng lon, sử dụng dây kháng lực, hoặc các bài tập đơn giản như đứng lên ngồi xuống từ ghế. Điều này giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và xương. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 15 phút sau bữa sáng và bữa tối vào các ngày trong tuần, và vào Thứ Hai/Thứ Năm tập một số bài tập nhẹ cho tay và chân. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả một lượng nhỏ bài tập cũng giảm đáng kể nguy cơ sức khỏe (và nhiều hơn nếu bạn có thể làm nhiều hơn) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Cũng nên bao gồm các bài tập thăng bằng (như đứng một chân) để giữ vững.

• Người có nguy cơ sức khỏe (bệnh tim, tiểu đường, béo phì, v.v.): Vận động là liều thuốc – ngay cả đi bộ chậm hoặc đạp xe nhẹ nhàng cũng rất hữu ích nếu bạn có vấn đề về sức khỏe. Nếu được bác sĩ cho phép, hãy cố gắng đi bộ hoặc hoạt động tương tự vào hầu hết các ngày (ngay cả 15–20 phút mỗi ngày cũng giúp ích rất nhiều). Các bài tập sức mạnh cũng tốt ngay cả khi chỉ là nâng đồ tạp hóa hoặc làm việc nhà được tính cẩn thận là “kháng lực”. Đặt mục tiêu ít nhất một vài buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần: ví dụ, chống đẩy tường hoặc các bài tập tạ nhẹ hai lần mỗi tuần. Các nghiên cứu cho thấy những người có nguy cơ sức khỏe cao thường nhận được lợi ích lớn khi bắt đầu hoặc tăng cường tập thể dục: vài tuần đầu vận động có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể. Vì vậy, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và chậm rãi, sau đó tăng dần lên mục tiêu 150 phút và 2 ngày tập sức mạnh theo thời gian.

Bất kể bạn trẻ hay già, khỏe mạnh hay không, các quy tắc đều áp dụng: vận động nhiều hơn, và nâng tạ khi có thể. Ngay cả những bước nhỏ cũng có giá trị – bước đầu tiên của việc tập luyện đã giảm nguy cơ. Nếu bạn không tập thể dục chút nào, chỉ cần thêm một buổi đi bộ 10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn sống lâu hơn (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Nếu bạn đã đi bộ một chút, hãy thử thêm một hiệp 5–10 cái chống đẩy hoặc một phút squat, và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn đang nâng tạ, hãy thử đi bộ nhanh một đoạn ngắn mỗi ngày hoặc đạp xe nhẹ nhàng. Những thay đổi này có vẻ nhỏ, nhưng khoa học cho thấy chúng tích lũy thành những năm sống và sức khỏe thực sự bổ sung.

Tóm lại: Để sống cuộc đời tốt đẹp và lâu dài nhất, hãy cố gắng đạt hoặc vượt qua các hướng dẫn về tập luyện và bao gồm một sự kết hợp cân bằng giữa các bài tập cardio và cơ bắp. Các chuyên gia đề xuất 150 phút cardio cường độ vừa phải cộng thêm 2 ngày tập sức mạnh mỗi tuần (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Với nền tảng đó, bạn có thể điều chỉnh: ví dụ, vận động mạnh hơn một chút hoặc thêm một buổi tập gym khác nếu bạn muốn. Hãy nhớ rằng, bất kỳ sự tăng cường hoạt động nào cũng tốt, vì vậy hãy bắt đầu theo nhịp độ của riêng bạn. Những người thực hiện cả hai loại bài tập đều hưởng lợi ích sức khỏe lớn nhất – nhìn chung, não bộ của họ sắc bén hơn, cơ thể mạnh mẽ hơn, và họ có xu hướng tránh được các bệnh hiểm nghèo lâu hơn những người chỉ tập một loại hoặc không tập loại nào (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Hãy giữ thái độ tích cực và thực tế. Chọn các hoạt động bạn yêu thích (đi bộ với bạn bè, khiêu vũ, các trò chơi tạ nhẹ, yoga, v.v.) để cảm thấy vui vẻ, không phải là một công việc vặt. Mỗi bước đi thêm, mỗi lần nâng tạ thêm, đều đang thêm ngày vào cuộc đời bạn.