Синергія чи заміщення: Поєднання силових та аеробних тренувань для виживання

Вправи для життя: Поєднання ходьби та підняття ваги, щоб жити довше

Ми всі знаємо, що активний спосіб життя корисний для нашого здоров'я, але люди часто задаються питанням, чи справді підняття ваги дає додаткову користь, якщо ви вже багато ходите або бігаєте. Експерти рекомендують, щоб дорослі приділяли близько 150 хвилин помірним фізичним вправам щотижня (як-от швидка ходьба або танці), а також виконували вправи для зміцнення м'язів (як-от віджимання або підняття легкої ваги) щонайменше 2 дні на тиждень (www.cdc.gov). Однак багато хто пропускає силову частину: в одному американському опитуванні лише близько третини чоловіків і чверті жінок виконували силові вправи двічі на тиждень (www.cdc.gov). Тож дослідники запитали: Якщо ви вже досягаєте цілей щодо ходьби/бігу, чи допоможе додавання кількох силових тренувань прожити ще довше? І навпаки: якщо ви піднімаєте вагу, чи допоможе додавання кардіо ще більше?

Нещодавні дослідження вивчали великі групи людей, щоб відповісти на це питання. Вони виявили, що будь-яка вправа корисна, а виконання обох типів разом, як правило, є найкращим. Наприклад, один великий огляд показав, що люди, які виконували рекомендовану кількість силових тренувань, мали приблизно на 10–17% меншу ймовірність померти раніше, а також мали нижчі шанси на розвиток серцевих захворювань, діабету або навіть раку легень (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Інше дослідження 416 000 дорослих у США виявило, що лише 1 година ходьби або пробіжок на тиждень знижує ризик ранньої смерті приблизно на 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), а виконання до 3 годин на тиждень знижує його ще більше. Проте переваги не зростали нескінченно – після приблизно 3–4 годин на тиждень додатковий приріст був невеликим. Важливо, що те ж дослідження показало, що виконання силових вправ на додаток дало додаткові переваги: ​​одна щотижнева сесія з обтяженнями знизила ризик смерті ще більше (приблизно на 11%) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Коротше кажучи, ходьба та підняття ваги додають ефект: кожна з них окремо допомагає вам жити довше, а виконання обох ще краще.

Більш недавні дослідження використовували розумний аналіз для порівняння чотирьох груп людей: (1) тих, хто взагалі не займався спортом, (2) тих, хто виконував лише аеробні вправи (як-от ходьба/біг), (3) тих, хто виконував лише вправи для зміцнення м'язів (як-от силові тренування), і (4) тих, хто займався як кардіо, так і силовими тренуваннями. Вони врахували такі фактори, як вік, дієта, куріння та стан здоров'я, щоб порівняння було справедливим. Результати показують чітку закономірність: найбільше зниження ризику спостерігається у групі, яка виконує обидва типи вправ. Один аналіз виявив, що люди, які виконували змішану програму, мали приблизно на 40–50% нижчий ризик смерті від будь-яких причин та основних захворювань порівняно з неактивними людьми (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Наприклад, учасники, які виконували близько 30–45 «МЕТ-годин» кардіо на тиждень (близько 5–7 годин швидкої ходьби) плюс близько 1–2 годин силових тренувань, мали лише близько половини ризику смерті від малорухливого способу життя (bjsm.bmj.com). Простіше кажучи, це значно довша очікувана тривалість життя, якщо ви займаєтеся обома видами вправ.

Звісно, навіть виконання лише одного типу вправ дуже корисне. Люди, які досягли аеробної мети, але пропускали силові тренування, все одно мали значно нижчий ризик (наприклад, ті, хто виконував лише кардіо, мали на 47–53% нижчий рівень смертності (bjsm.bmj.com)). А ті, хто займався лише силовими тренуваннями, також почувалися краще, ніж ті, хто взагалі нічого не робив: наприклад, виконання близько 90–120 хвилин силових вправ на тиждень було пов'язано з приблизно 13% нижчим рівнем смертності (bjsm.bmj.com). Це означає, що якщо хтось віддає перевагу ходьбі, це все одно дуже корисно, і якщо хтось віддає перевагу підняттю ваги, це також дуже допомагає. Однак додатковий бонус від додавання другого типу може залежати від того, скільки першого ви вже виконуєте. Якщо ви вже багато тренуєтеся в одному стилі, додатковий приріст від іншого стилю буде меншим. Але для більшості людей, які виконують помірну кількість кожного, їх поєднання демонструє справжню синергію.

Щодо основних захворювань, таких як серцеві напади, інсульти та рак, комбінована програма знову перемагає. Дослідження показують, що виконання як кардіо, так і силових вправ призводить до значно нижчих показників серцевих захворювань та раку, ніж відсутність будь-яких вправ (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Насправді, люди, які займалися обома видами, мали приблизно на 46% меншу ймовірність померти від серцевих захворювань і на 28% меншу ймовірність померти від раку, ніж неактивні люди (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Навпаки, відсутність силових або кардіо тренувань означала втрату частини цього захисту. Висновок полягає в тому, що обидві частини фізичної підготовки мають значення для довгого життя та здоров'я.

Тож що це означає для вашого тижневого розкладу? Ось кілька дружніх рекомендацій, заснованих на віці та стані здоров'я:

• Здорові дорослі (віком 30–60 років): Прагніть до щонайменше 150–300 хвилин помірного кардіо на тиждень (наприклад, швидка ходьба 30 хвилин на день протягом 5 днів (www.cdc.gov)). Також включіть щонайменше 2 дні силових вправ (як-от присідання з власною вагою, віджимання або тренування з легкою вагою). Зразок тижня може бути таким: швидка ходьба або їзда на велосипеді у понеділок, середу, п'ятницю (всього ~90 хвилин) та силові тренування у вівторок та четвер (використовуючи легкі ваги або еспандери приблизно по 20–30 хвилин за сесію). Якщо у вас є час та енергія, додайте більше: наприклад, ще одна коротка прогулянка або додатковий день силових тренувань може дати ще більше користі (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Літні дорослі (65+): Літні тіла добре реагують навіть на легкі вправи. Намагайтеся рухатися більшість днів: навіть дві 10–15-хвилинні прогулянки на день додають користі. Робіть вправи для зміцнення м'язів двічі на тиждень обережно – це може бути підняття банок, використання еспандерів або прості вправи, як-от вставання з крісла. Це допомагає підтримувати м'язову та кісткову силу. Наприклад, ви можете гуляти 15 хвилин після сніданку та вечері у будні, а у понеділок/четвер робити легкі вправи для рук та ніг. Дослідження показують, що навіть невелика кількість фізичних вправ значно знижує ризики для здоров'я (і більше, якщо ви можете робити більше) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Також включіть вправи на рівновагу (як-от стояння на одній нозі), щоб залишатися стійкими.

• Люди з ризиками для здоров'я (серцеві захворювання, діабет, ожиріння тощо): Рух – це ліки — навіть повільна ходьба або легка їзда на велосипеді дуже корисні, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям. Якщо ваш лікар дозволить, намагайтеся ходити або займатися подібною діяльністю більшість днів (навіть 15–20 хвилин щодня – велика допомога). Силові вправи також корисні, навіть якщо просто підняття продуктів або виконання домашніх справ обережно зараховується як «опір». Прагніть до кількох коротких силових сесій щотижня: наприклад, робіть віджимання від стіни або вправи з легкою вагою двічі на тиждень. Дослідження показують, що люди з високим ризиком для здоров'я часто отримують великі покращення від початку або збільшення фізичних навантажень: перші кілька тижнів руху можуть помітно знизити рівень цукру в крові, артеріальний тиск і покращити здоров'я серця. Тож починайте з малого і повільно збільшуйте навантаження, з часом досягаючи мети 150 хвилин та 2-денних силових тренувань.

Незалежно від того, наскільки ви молоді чи старі, у формі чи ні, діють правила: більше рухайтеся і піднімайте вагу, коли можете. Навіть невеликі кроки мають значення – вже перше збільшення фізичної активності знижує ризик. Якщо ви взагалі не займаєтеся спортом, просто додавання 10-хвилинної прогулянки щодня допоможе вам жити довше (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Якщо ви вже трохи ходите, спробуйте додати 5–10 віджимань або хвилину присідань і подивіться, як ви себе почуваєте. Якщо ви зараз піднімаєте вагу, спробуйте коротку швидку прогулянку щодня або трохи покатайтеся на велосипеді. Ці зміни можуть здаватися невеликими, але наука показує, що вони додають справжні додаткові роки життя та здоров'я.

Підсумок: Щоб прожити найкраще та найдовше життя, намагайтеся дотримуватися або перевищувати рекомендації щодо фізичних вправ та включати деяке збалансоване поєднання кардіо та м'язових тренувань. Експерти рекомендують 150 хвилин помірного кардіо плюс 2 дні силових тренувань на тиждень (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Виходячи з цього, ви можете вносити корективи: наприклад, тренуватися трохи інтенсивніше або додати ще одну сесію в спортзалі, якщо вам подобається. Пам'ятайте, будь-яке збільшення активності є корисним, тому починайте у власному темпі. Люди, які виконують обидва види вправ, отримують найбільшу користь для здоров'я – загалом їхній мозок залишається гострішим, тіла міцнішими, і вони, як правило, довше уникають серйозних захворювань, ніж ті, хто робить лише один тип або взагалі нічого (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Зберігайте позитивний настрій та реалістичний підхід. Обирайте заняття, які вам подобаються (прогулянки з друзями, танці, ігри з легкою вагою, йога тощо), щоб це приносило задоволення, а не було рутиною. Кожен додатковий крок, кожне додаткове підняття додає днів до вашого життя.