Auto
Yaşam İçin Egzersiz: Daha Uzun Yaşamak İçin Yürüyüş ve Ağırlık Kaldırmayı Birleştirmek
Hepimiz aktif kalmanın sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz, ancak insanlar bol miktarda yürüyor veya koşuyorken ağırlık kaldırmanın gerçekten daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığını sıkça merak ederler. Uzmanlar yetişkinlerin her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (tempolu yürüyüş veya dans gibi) yapmalarını ve ayrıca haftada en az 2 gün kas güçlendirme aktiviteleri (şınav veya hafif ağırlık kaldırma gibi) yapmalarını önermektedir (www.cdc.gov). Ancak, birçok kişi güçlendirme kısmını atlar: bir ABD anketinde erkeklerin sadece yaklaşık üçte biri ve kadınların dörtte biri haftada iki kez güç egzersizleri yapmıştır (www.cdc.gov). Bu yüzden araştırmacılar şunu sordu: Eğer zaten yürüme/koşma hedeflerine ulaşıyorsanız, birkaç ağırlık antrenmanı eklemek daha da uzun yaşamanıza yardımcı olur mu? Ve tam tersi: ağırlık kaldırıyorsanız, kardiyo eklemek daha fazla yardımcı olur mu?
Son çalışmalar, buna cevap vermek için geniş insan gruplarını incelemiştir. Her türlü egzersizin faydalı olduğunu ve her iki türü birlikte yapmanın genellikle en iyisi olduğunu bulmuşlardır. Örneğin, büyük bir derleme, önerilen miktarda ağırlık antrenmanı yapan kişilerin erken ölme olasılığının yaklaşık %10-17 daha az olduğunu ve kalp hastalığı, diyabet ve hatta akciğer kanseri risklerinin de daha düşük olduğunu bulmuştur (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 416.000 ABD'li yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışma, haftada sadece 1 saat yürümenin veya koşmanın erken ölüm riskini yaklaşık %15 oranında azalttığını (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) ve haftada 3 saate kadar yapmanın bunu daha da azalttığını ortaya koymuştur. Ancak faydalar sürekli artmamıştır – haftada yaklaşık 3-4 saatin ötesinde ek kazanç az olmuştur. Önemlisi, aynı çalışma, ağırlık egzersizlerini eklemenin ek faydalar sağladığını göstermiştir: haftada bir kez ağırlıklarla yapılan bir seans ölüm riskini daha da düşürmüştür (yaklaşık %11 daha fazla) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kısacası, yürüyüş ve ağırlık kaldırma birbirini tamamlar: her biri tek başına daha uzun yaşamanıza yardımcı olur ve her ikisini birlikte yapmak daha da iyidir.
Daha yeni araştırmalar, dört insan grubunu karşılaştırmak için akıllı analizler kullanmıştır: (1) hiç egzersiz yapmayanlar, (2) sadece aerobik egzersiz yapanlar (yürüme/koşma gibi), (3) sadece kas güçlendirme yapanlar (ağırlık antrenmanı gibi) ve (4) hem kardiyo hem de güç egzersizi yapanlar. Karşılaştırmanın adil olması için yaş, diyet, sigara ve sağlık koşulları gibi faktörler ayarlanmıştır. Sonuçlar net bir örüntü göstermektedir: riskteki en büyük düşüş, her iki egzersiz türünü de yapan gruptadır. Bir analiz, karma bir rutin uygulayan kişilerin, hareketsiz insanlara kıyasla herhangi bir nedenden kaynaklanan ölüm ve büyük hastalıklardan ölüm riskinin yaklaşık %40-50 daha düşük olduğunu bulmuştur (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Örneğin, haftada yaklaşık 30-45 “MET-saat” kardiyo (yaklaşık 5-7 saat tempolu yürüyüş) artı yaklaşık 1-2 saat ağırlık antrenmanı yapan katılımcıların, sedanter kişilere göre ölüm riskinin sadece yarısı kadar olduğu görülmüştür (bjsm.bmj.com). Açıkça ifade etmek gerekirse, her iki şekilde de egzersiz yaparsanız bu, çok daha uzun bir yaşam beklentisi demektir.
Elbette, sadece bir tür egzersiz yapmak bile çok iyidir. Aerobik hedefine ulaşan ancak ağırlık çalışmasını atlayan kişilerde yine de çok daha düşük risk görülmüştür (örneğin, sadece çok yüksek kardiyo yapanlarda ölüm oranları %47-53 daha düşüktür (bjsm.bmj.com)). Sadece güç antrenmanı yapanlar da hiçbir şey yapmayanlardan daha iyi performans göstermiştir: örneğin, haftada yaklaşık 90-120 dakika ağırlık egzersizi yapmak, yaklaşık %13 daha düşük ölüm oranı ile ilişkilendirilmiştir (bjsm.bmj.com). Bu, birisi yürümeyi tercih ediyorsa, bunun yine de çok faydalı olduğu ve birisi ağırlık kaldırmayı tercih ediyorsa, bunun da çok yardımcı olduğu anlamına gelir. Ancak, ikinci türü eklemenin getirdiği ek avantaj, ilk türden ne kadar yaptığınıza bağlı olabilir. Zaten bir tarzla çok egzersiz yapıyorsanız, diğer tarzdan elde edilen ek kazanç daha küçük olacaktır. Ancak her birinden orta düzeyde yapan çoğu kişi için, bunları birleştirmek gerçek bir sinerji gösterir.
Kalp krizi, felç ve kanser gibi büyük hastalıklar açısından bakıldığında, kombine rutin yine kazanıyor. Çalışmalar, hem kardiyo hem de güç antrenmanı yapmanın kalp hastalığı ve kanser oranlarını hiç yapmamaya göre önemli ölçüde düşürdüğünü göstermektedir (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Aslında, her ikisini de yapan kişilerin, hareketsiz kişilere göre kalp hastalığından ölme olasılığı yaklaşık %46 daha az ve kanserden ölme olasılığı yaklaşık %28 daha azdı (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Aksine, ağırlık veya kardiyoyu atlamak, bu korumanın bir kısmını kaçırmak anlamına geliyordu. Çıkarım şudur ki, uzun ömür ve sağlık için fitness'ın her iki kısmı da önemlidir.
Peki bu, haftalık programınız için ne anlama geliyor? İşte yaş ve sağlığa dayalı bazı dostane öneriler:
-
Sağlıklı Yetişkinler (örneğin 30-60 yaş arası): Haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta kardiyo hedefleyin (örneğin, 5 gün boyunca günde 30 dakika tempolu yürüyüş (www.cdc.gov)). Ayrıca en az 2 gün güç egzersizleri (vücut ağırlığıyla squat, şınav veya hafif ağırlık antrenmanı gibi) ekleyin. Örnek bir hafta şöyle olabilir: Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri tempolu yürüyüş yapın veya bisiklete binin (toplam ~90 dakika) ve Salı ile Perşembe günleri güç antrenmanları yapın (her seans yaklaşık 20-30 dakika hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanarak). Zamanınız ve enerjiniz varsa daha fazlasını ekleyin: örneğin, başka bir kısa yürüyüş veya ek bir ağırlık günü daha fazla fayda sağlayabilir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).
-
Yaşlı Yetişkinler (65+): Yaşlı vücutlar, nazik egzersizlere bile iyi yanıt verir. Çoğu gün hareketli kalmaya çalışın: günde iki kez 10-15 dakikalık yürüyüşler bile faydalıdır. Kas güçlendirmeyi haftada iki kez dikkatle yapın – bu, konserve kutuları kaldırmak, direnç bantları kullanmak veya sandalyeden kalkıp oturmak gibi basit egzersizler olabilir. Bu, kas ve kemik gücünü korumaya yardımcı olur. Örneğin, hafta içi kahvaltı ve akşam yemeğinden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yapabilir, Pazartesi/Perşembe günleri ise hafif kol ve bacak egzersizleri yapabilirsiniz. Çalışmalar, az miktarda egzersizin bile sağlık risklerini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir (ve daha fazlasını yapabilirseniz daha da fazla) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ayrıca dengeyi korumak için denge egzersizleri (tek ayak üzerinde durmak gibi) ekleyin.
-
Sağlık Riski Olan Kişiler (kalp hastalığı, diyabet, obezite vb.): Hareket ilaçtır — sağlık sorunlarınız varsa yavaş yürüyüş veya nazik bisiklete binme bile çok faydalıdır. Doktorunuza danışarak, çoğu gün yürüyüş veya benzeri aktiviteler yapmaya çalışın (günde 15-20 dakika bile büyük bir yardımdır). Güç egzersizleri de iyi sonuç verir, bakkal alışverişi yapmak veya ev işlerini dikkatlice “direnç” olarak saymak bile işe yarar. Haftada en az birkaç kısa güç seansı hedefleyin: örneğin, haftada iki kez duvar şınavı veya hafif ağırlık egzersizleri yapın. Çalışmalar, yüksek sağlık riski taşıyan kişilerin egzersize başlamak veya egzersizi artırmakla genellikle büyük kazançlar elde ettiğini göstermektedir: hareket etmenin ilk birkaç haftası kan şekerini, kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını gözle görülür şekilde iyileştirebilir. Bu nedenle düşük başlayın ve yavaş ilerleyin, ardından zamanla 150 dakikalık ve 2 günlük güç hedefine doğru ilerleyin.
Ne kadar genç veya yaşlı, formda veya değil olursanız olun, kurallar geçerlidir: daha fazla hareket edin ve yapabildiğinizde ağırlık kaldırın. Küçük adımlar bile önemlidir – egzersizin ilk artışı riski azaltır. Hiç egzersiz yapmıyorsanız, günde sadece 10 dakikalık bir yürüyüş eklemek daha uzun yaşamanıza yardımcı olacaktır (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Zaten biraz yürüyor musunuz, 5-10 şınav veya bir dakika squat eklemeyi deneyin ve nasıl hissettiğinize bakın. Şimdi ağırlık kaldırıyorsanız, her gün kısa ve tempolu bir yürüyüş veya hafif bisiklet süresi deneyin. Bu değişiklikler küçük görünebilir, ancak bilim, bunların gerçekte fazladan yıllar ve sağlık kattığını göstermektedir.
Sonuç olarak: En iyi ve en uzun yaşamınızı sürmek için, egzersiz yönergelerini karşılamaya veya aşmaya çalışın ve kardiyo ile kas antrenmanlarının dengeli bir karışımını ekleyin. Uzmanlar, haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo artı 2 gün güç antrenmanı önermektedir (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Bunu temel alarak, isterseniz biraz daha zorlayarak veya başka bir spor salonu seansı ekleyerek ince ayar yapabilirsiniz. Unutmayın, aktivitedeki herhangi bir artış iyidir, bu yüzden kendi hızınızda başlayın. Her iki tür egzersizi de yapan kişiler en büyük sağlık artışından yararlanır – genel olarak, beyinleri daha keskin kalır, vücutları daha güçlü olur ve sadece bir tür yapanlara veya hiç yapmayanlara göre ciddi hastalıklardan daha uzun süre kaçınırlar (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).
Pozitif ve gerçekçi olun. Hoşlandığınız aktiviteleri seçin (arkadaşlarla yürüyüş, dans, hafif ağırlık oyunları, yoga vb.) böylece bir görev gibi değil, eğlenceli hissettirsin. Atılan her ekstra adım, yapılan her ekstra kaldırma, ömrünüze günler katıyor.
