Синергия или замещение: Сочетание силовых и аэробных тренировок для долголетия

Физическая активность для жизни: Сочетание ходьбы и силовых тренировок для долголетия

Все мы знаем, что активность полезна для нашего здоровья, но люди часто задаются вопросом, действительно ли поднятие тяжестей приносит дополнительную пользу, если вы уже много ходите или бегаете. Эксперты рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими нагрузками около 150 минут в неделю (например, быстрая ходьба или танцы), а также выполнять упражнения для укрепления мышц (например, отжимания или поднятие легких весов) не менее 2 дней в неделю (www.cdc.gov). Однако многие люди пропускают силовую часть: в одном опросе в США только около одной трети мужчин и четверти женщин выполняли силовые упражнения два раза в неделю (www.cdc.gov). Поэтому исследователи задались вопросом: Если вы уже достигаете целей по ходьбе/бегу, помогут ли две силовые тренировки прожить еще дольше? И наоборот: если вы поднимаете тяжести, помогает ли добавление кардио дальше?

Недавние исследования изучили большие группы людей, чтобы ответить на этот вопрос. Они обнаружили, что любое упражнение полезно, и выполнение обоих типов вместе, как правило, является наилучшим. Например, один крупный обзор показал, что люди, которые выполняли рекомендованное количество силовых тренировок, были примерно на 10–17% менее склонны к преждевременной смерти, а также имели более низкие шансы на развитие сердечных заболеваний, диабета или даже рака легких (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Другое исследование 416 000 взрослых жителей США показало, что всего 1 час ходьбы или бега трусцой в неделю снижает риск преждевременной смерти примерно на 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), а занятия до 3 часов в неделю снижают его еще больше. Тем не менее, польза не росла бесконечно – после примерно 3–4 часов в неделю дополнительный прирост был невелик. Важно отметить, что то же исследование показало, что выполнение силовых упражнений в дополнение приносило дополнительные преимущества: одна еженедельная сессия с весами еще больше снижала риск смерти (примерно на 11% больше) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Короче говоря, ходьба и поднятие тяжестей дополняют друг друга: каждое из них по отдельности помогает вам жить дольше, а выполнение обоих видов активности еще лучше.

Более свежие исследования использовали интеллектуальный анализ для сравнения четырех групп людей: (1) тех, кто совсем не занимался спортом, (2) тех, кто занимался только аэробными упражнениями (например, ходьбой/бегом), (3) тех, кто занимался только укреплением мышц (например, силовыми тренировками), и (4) тех, кто занимался и кардио, и силовыми тренировками. Они учли такие факторы, как возраст, диета, курение и состояние здоровья, чтобы сравнение было справедливым. Результаты показывают четкую закономерность: наибольшее снижение риска наблюдается в группе, занимающейся обоими видами упражнений. Один анализ показал, что люди, выполнявшие смешанный режим тренировок, имели примерно на 40–50% более низкий риск смерти от любой причины и серьезных заболеваний по сравнению с неактивными людьми (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Например, участники, выполнявшие около 30–45 «МЕТ-часов» кардио в неделю (около 5–7 часов быстрой ходьбы) плюс около 1–2 часов силовых тренировок, имели лишь около половины риска смерти по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни (bjsm.bmj.com). Проще говоря, это значительно более высокая продолжительность жизни, если вы занимаетесь обоими видами физической активности.

Конечно, даже выполнение только одного типа упражнений очень полезно. Люди, которые достигли аэробной цели, но пропустили силовые тренировки, по-прежнему имели значительно более низкий риск (например, те, кто занимался только очень интенсивным кардио, имели на 47–53% более низкий уровень смертности (bjsm.bmj.com)). И те, кто выполнял только силовые тренировки, также показали лучшие результаты, чем те, кто не делал ничего: например, около 90–120 минут силовых упражнений в неделю были связаны с примерно 13% снижением уровня смертности (bjsm.bmj.com). Это означает, что если кто-то предпочитает ходьбу, это все равно очень полезно, и если кто-то предпочитает поднятие тяжестей, это также сильно помогает. Однако дополнительный бонус от добавления второго типа может зависеть от того, сколько первого вы уже делаете. Если вы уже много тренируетесь в одном стиле, дополнительная польза от другого стиля будет меньше. Но для большинства людей, которые выполняют умеренное количество каждого, их сочетание демонстрирует истинную синергию.

Что касается таких серьезных заболеваний, как сердечные приступы, инсульты и рак, то комбинированный режим снова выигрывает. Исследования показывают, что выполнение как кардио, так и силовых упражнений приводит к значительно более низким показателям сердечных заболеваний и рака, чем полное отсутствие активности (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Фактически, люди, занимающиеся обоими видами активности, были примерно на 46% менее склонны умереть от сердечных заболеваний и на 28% менее склонны умереть от рака, чем неактивные люди (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Напротив, отказ от силовых или кардио тренировок означал упущение части этой защиты. Вывод заключается в том, что обе составляющие фитнеса важны для долгой жизни и здоровья.

Итак, что это означает для вашего еженедельного расписания? Вот несколько дружеских рекомендаций, основанных на возрасте и состоянии здоровья:

• Здоровые взрослые (возраст 30–60 лет): Стремитесь к 150–300 минутам умеренного кардио в неделю (например, быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю (www.cdc.gov)). Также включите не менее 2 дней силовых упражнений (например, приседания с собственным весом, отжимания или тренировки с легкими весами). Примерная неделя может выглядеть так: быстрая ходьба или езда на велосипеде в понедельник, среду, пятницу (всего около 90 минут) и силовые тренировки во вторник и четверг (использование легких весов или эспандеров по 20–30 минут за каждую сессию). Если у вас есть время и энергия, добавьте больше: например, еще одна короткая прогулка или дополнительный день силовых тренировок могут принести еще большую пользу (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Пожилые люди (65+): Пожилые организмы хорошо реагируют даже на легкие упражнения. Старайтесь двигаться большинство дней: даже две 10–15-минутные прогулки в день суммируются. Выполняйте упражнения для укрепления мышц два раза в неделю с осторожностью – это может быть поднятие банок, использование эспандеров или простые упражнения, такие как вставание со стула. Это помогает поддерживать силу мышц и костей. Например, вы можете совершать 15-минутные прогулки после завтрака и ужина в будние дни, а по понедельникам/четвергам выполнять легкие упражнения для рук и ног. Исследования показывают, что даже небольшое количество упражнений значительно снижает риски для здоровья (и больше, если вы можете делать больше) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Также включите упражнения на равновесие (например, стояние на одной ноге), чтобы сохранять устойчивость.

• Люди с рисками для здоровья (сердечные заболевания, диабет, ожирение и т. д.): Движение — это лекарство — даже медленная ходьба или легкая езда на велосипеде очень полезны, если у вас есть проблемы со здоровьем. Если вы согласуете это с врачом, старайтесь ходить или заниматься подобной активностью большинство дней (даже 15–20 минут в день — это большая помощь). Силовые упражнения также полезны, даже если просто поднятие продуктов или выполнение домашних дел осторожно рассматриваются как «сопротивление». Стремитесь к паре коротких силовых тренировок в неделю: например, делайте отжимания от стены или упражнения с легкими весами два раза в неделю. Исследования показывают, что люди с высоким риском для здоровья часто получают большую пользу от начала или увеличения физической активности: первые несколько недель движения могут заметно снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и улучшить здоровье сердца. Поэтому начинайте с малого и двигайтесь медленно, затем постепенно достигайте цели в 150 минут и 2 дня силовых тренировок.

Независимо от того, насколько вы молоды или стары, в форме или нет, правила применимы: двигайтесь больше и поднимайте тяжести, когда можете. Даже маленькие шаги имеют значение — самое первое увеличение физической нагрузки снижает риск. Если вы совсем не занимаетесь спортом, просто добавление 10-минутной прогулки ежедневно поможет вам жить дольше (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Если вы уже немного ходите, попробуйте добавить подход из 5–10 отжиманий или минуту приседаний и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы сейчас поднимаете тяжести, попробуйте совершать короткую быструю прогулку каждый день или немного покататься на велосипеде. Эти изменения могут показаться небольшими, но наука показывает, что они приводят к реальным дополнительным годам жизни и здоровья.

Итог: Чтобы прожить свою лучшую и самую долгую жизнь, постарайтесь соответствовать или превосходить рекомендации по физической активности и включать сбалансированное сочетание кардио- и силовых тренировок. Эксперты рекомендуют 150 минут умеренного кардио плюс 2 дня силовых тренировок в неделю (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Исходя из этого, вы можете настроить свой режим: например, тренироваться немного интенсивнее или добавлять еще одну тренировку в спортзале, если вам это нравится. Помните, любое увеличение активности полезно, поэтому начинайте в своем темпе. Люди, которые занимаются обоими видами упражнений, получают наибольшую пользу для здоровья – в целом, их мозг остается острее, тела сильнее, и они дольше избегают серьезных заболеваний, чем те, кто занимается только одним видом или вообще не занимается (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Сохраняйте позитивный и реалистичный настрой. Выбирайте занятия, которые вам нравятся (прогулки с друзьями, танцы, игры с легкими весами, йога и т. д.), чтобы это приносило удовольствие, а не казалось рутиной. Каждый дополнительный шаг, каждое дополнительное поднятие добавляют дни к вашей жизни.