Sinergie sau Substituție: Combinarea Antrenamentelor de Rezistență și Aerobice pentru Supraviețuire

Exerciții pentru Viață: Combinarea Mersului și a Antrenamentelor cu Greutăți pentru a Trăi mai Mult

Știm cu toții că a rămâne activ este benefic pentru sănătatea noastră, dar oamenii se întreabă adesea dacă ridicarea greutăților aduce cu adevărat mai multe beneficii atunci când deja mergi sau alergi mult. Experții recomandă ca adulții să facă aproximativ 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână (cum ar fi mersul rapid sau dansul) și, de asemenea, să facă activități de întărire a mușchilor (cum ar fi flotările sau ridicarea greutăților ușoare) în cel puțin 2 zile pe săptămână (www.cdc.gov). Cu toate acestea, mulți oameni sar peste partea de forță: într-un sondaj american, doar aproximativ o treime dintre bărbați și un sfert dintre femei au făcut exerciții de forță de două ori pe săptămână (www.cdc.gov). Așadar, cercetătorii au întrebat: Dacă deja îndepliniți obiectivele de mers/alergare, adăugarea câtorva antrenamente cu greutăți vă ajută să trăiți chiar mai mult? Și invers: dacă ridicați greutăți, adăugarea de cardio ajută în continuare?

Studii recente au analizat grupuri mari de oameni pentru a răspunde la această întrebare. Au descoperit că orice exercițiu este util, iar combinarea ambelor tipuri tinde să fie cea mai bună. De exemplu, o analiză amplă a constatat că persoanele care au efectuat cantitățile recomandate de antrenamente cu greutăți au avut cu aproximativ 10-17% mai puține șanse de a muri prematur și, de asemenea, au avut șanse mai mici de a dezvolta boli de inimă, diabet sau chiar cancer pulmonar (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Un alt studiu, efectuat pe 416.000 de adulți din SUA, a constatat că doar 1 oră de mers pe jos sau jogging pe săptămână a redus riscul de deces prematur cu aproximativ 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), iar efectuarea a până la 3 ore pe săptămână a redus și mai mult acest risc. Totuși, beneficiile nu au crescut la nesfârșit – dincolo de aproximativ 3-4 ore pe săptămână, câștigul suplimentar a fost mic. Important este că același studiu a arătat că efectuarea exercițiilor cu greutăți în plus a oferit beneficii suplimentare: o sesiune săptămânală cu greutăți a redus și mai mult riscul de deces (cu aproximativ 11% în plus) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Pe scurt, mersul pe jos și ridicarea greutăților se completează reciproc: fiecare în parte te ajută să trăiești mai mult, iar combinarea ambelor este chiar mai bună.

Cercetări mai recente au folosit analize inteligente pentru a compara patru grupuri de oameni: (1) cei care nu au făcut niciun exercițiu deloc, (2) cei care au făcut doar exerciții aerobice (cum ar fi mersul/alergatul), (3) cei care au făcut doar exerciții de întărire musculară (cum ar fi antrenamentul cu greutăți) și (4) cei care au făcut atât cardio, cât și forță. Ei au ajustat rezultatele pentru factori precum vârsta, dieta, fumatul și condițiile de sănătate, astfel încât comparația să fie echitabilă. Rezultatele arată un model clar: cea mai mare scădere a riscului se observă în grupul care face ambele tipuri de exerciții. O analiză a constatat că persoanele care au avut o rutină mixtă au avut un risc cu aproximativ 40-50% mai mic de deces din orice cauză și de boli majore, comparativ cu persoanele inactive (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). De exemplu, participanții care au efectuat aproximativ 30-45 de „ore MET” de cardio pe săptămână (aproximativ 5-7 ore de mers rapid) plus aproximativ 1-2 ore de antrenament cu greutăți au avut doar aproximativ jumătate din riscul de deces al persoanelor sedentare (bjsm.bmj.com). În termeni simpli, aceasta înseamnă o speranță de viață mult mai lungă dacă faci exerciții în ambele moduri.

Desigur, chiar și efectuarea doar a unui singur tip de exercițiu este foarte bună. Persoanele care au atins obiectivul aerobic, dar au sărit peste antrenamentele cu greutăți, au avut totuși un risc mult mai mic (de exemplu, cei cu doar foarte mult cardio au avut rate de deces cu 47-53% mai mici (bjsm.bmj.com)). Iar cei care au făcut doar antrenamente de forță au avut, de asemenea, rezultate mai bune decât cei care nu au făcut nimic: de exemplu, efectuarea a aproximativ 90-120 de minute de exerciții cu greutăți pe săptămână a fost legată de o rată de deces cu aproximativ 13% mai mică (bjsm.bmj.com). Aceasta înseamnă că dacă cineva preferă mersul pe jos, este totuși foarte util, iar dacă cineva preferă ridicarea greutăților, și asta ajută mult. Cu toate acestea, beneficiul suplimentar al adăugării celui de-al doilea tip poate depinde de cât de mult faci deja din primul. Dacă faci deja mult exercițiu într-un singur stil, câștigul suplimentar din celălalt stil este mai mic. Dar pentru majoritatea oamenilor, care fac o cantitate moderată din fiecare, combinarea lor arată o adevărată sinergie.

În ceea ce privește bolile majore, cum ar fi atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și cancerele, rutina combinată câștigă din nou. Studiile arată că efectuarea atât a exercițiilor cardio, cât și a celor de forță duce la rate semnificativ mai mici de boli de inimă și cancer decât a nu face niciunul (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). De fapt, persoanele care au făcut ambele tipuri de exerciții au avut cu aproximativ 46% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor de inimă și cu 28% mai puține șanse de a muri din cauza cancerului decât persoanele inactive (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Prin contrast, a nu face antrenamente cu greutăți sau cardio a însemnat a pierde o parte din această protecție. Concluzia este că ambele componente ale fitness-ului contează pentru o viață lungă și sănătate.

Deci, ce înseamnă acest lucru pentru programul tău săptămânal? Iată câteva recomandări prietenoase, bazate pe vârstă și sănătate:

• Adulți Sănătoși (să zicem între 30 și 60 de ani): Vizați cel puțin 150-300 de minute de cardio moderat pe săptămână (de exemplu, mers rapid 30 de minute pe zi, în 5 zile (www.cdc.gov)). Includeți, de asemenea, cel puțin 2 zile de exerciții de forță (cum ar fi genuflexiuni cu greutatea corpului, flotări sau antrenament cu greutăți ușoare). O săptămână exemplu ar putea fi: mers rapid sau ciclism lunea, miercurea, vinerea (total ~90 de minute), și antrenamente de forță marțea și joia (folosind greutăți ușoare sau benzi de rezistență timp de aproximativ 20-30 de minute fiecare sesiune). Dacă aveți timp și energie, adăugați mai mult: de exemplu, o altă plimbare scurtă sau o zi suplimentară de antrenament cu greutăți poate oferi și mai multe beneficii (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Adulți în Vârstă (65+): Corpurile mai în vârstă răspund bine chiar și la exerciții blânde. Încercați să rămâneți activi în majoritatea zilelor: chiar și două plimbări de 10-15 minute pe zi se adună. Faceți exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână cu grijă – acestea ar putea fi ridicarea unor conserve, utilizarea benzilor de rezistență sau exerciții simple precum ridicări de pe scaun. Aceasta ajută la menținerea forței musculare și osoase. De exemplu, ați putea merge la o plimbare de 15 minute după micul dejun și cină în timpul săptămânii, iar lunea/joia să faceți câteva exerciții ușoare pentru brațe și picioare. Studiile arată că chiar și o cantitate mică de exerciții reduce semnificativ riscurile pentru sănătate (și mai mult dacă puteți face mai mult) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Includeți și exerciții de echilibru (cum ar fi statul într-un picior) pentru a vă menține stabilitatea.

• Persoane cu Riscuri pentru Sănătate (boli de inimă, diabet, obezitate etc.): Mișcarea este medicament — chiar și mersul lent sau ciclismul ușor sunt foarte utile dacă aveți probleme de sănătate. Dacă medicul dumneavoastră este de acord, încercați să faceți mers pe jos sau activități similare în majoritatea zilelor (chiar și 15-20 de minute zilnic este un mare ajutor). Exercițiile de forță sunt, de asemenea, bune, chiar dacă doar ridicarea cumpărăturilor sau efectuarea sarcinilor casnice pot fi considerate cu atenție „rezistență”. Vizați cel puțin câteva sesiuni scurte de forță săptămânal: de exemplu, faceți flotări la perete sau exerciții cu greutăți ușoare de două ori pe săptămână. Studiile constată că persoanele cu risc ridicat pentru sănătate obțin adesea câștiguri semnificative prin începerea sau creșterea exercițiilor fizice: primele câteva săptămâni de mișcare pot reduce glicemia, tensiunea arterială și pot îmbunătăți vizibil sănătatea inimii. Așadar, începeți ușor și progresați încet, apoi construiți treptat spre obiectivul de 150 de minute și 2 zile de forță.

Indiferent cât de tânăr sau de bătrân, în formă sau nu, regulile se aplică: mișcă-te mai mult și ridică greutăți când poți. Chiar și pașii mici contează – prima creștere a exercițiilor reduce riscul. Dacă nu faci zero exerciții, doar adăugarea unei plimbări de 10 minute zilnic te va ajuta să trăiești mai mult (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Dacă deja mergi puțin, încearcă să adaugi un set de 5-10 flotări sau un minut de genuflexiuni și vezi cum te simți. Dacă ridici greutăți acum, încearcă o scurtă plimbare rapidă în fiecare zi sau puțin timp pe bicicletă. Aceste schimbări pot părea mici, dar știința arată că se adună la ani reali în plus de viață și sănătate.

Concluzia: Pentru a-ți trăi cea mai bună și mai lungă viață, încearcă să atingi sau să depășești ghidurile de exerciții și să incluzi un mix echilibrat de antrenamente cardio și musculare. Experții sugerează 150 de minute de cardio moderat plus 2 zile de antrenament de forță pe săptămână (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Pornind de la această bază, poți ajusta fin: de exemplu, să te miști puțin mai intens sau să adaugi o altă sesiune la sală dacă îți place. Rețineți, orice creștere a activității este bună, așa că începeți în ritmul propriu. Persoanele care fac ambele tipuri de exerciții se bucură de cel mai mare impuls pentru sănătate – în general, creierul lor rămâne mai ager, corpul mai puternic și tind să evite bolile grave mai mult timp decât cei care fac doar un singur tip sau deloc (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Păstrați o atitudine pozitivă și realistă. Alegeți activități care vă plac (mers cu prietenii, dans, jocuri ușoare cu greutăți, yoga etc.), astfel încât să simțiți că este distractiv, nu o corvoadă. Fiecare pas în plus, fiecare ridicare în plus, adaugă zile la viața voastră.