Synergia czy Substytucja: Łączenie Treningu Siłowego i Aerobowego dla Dłuższego Życia

Ćwiczenia dla Życia: Łączenie Chodzenia i Podnoszenia Ciężarów dla Dłuższego Życia

Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna jest dobra dla naszego zdrowia, ale ludzie często zastanawiają się, czy podnoszenie ciężarów naprawdę przynosi dodatkowe korzyści, gdy już dużo spacerujesz lub biegasz. Eksperci zalecają, aby dorośli poświęcali około 150 minut na umiarkowane ćwiczenia każdego tygodnia (takie jak szybki spacer lub taniec), a także wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie (takie jak pompki lub podnoszenie lekkich ciężarów) przez co najmniej 2 dni w tygodniu (www.cdc.gov). Jednak wiele osób pomija część siłową: w jednym z amerykańskich badań tylko około jednej trzeciej mężczyzn i jedna czwarta kobiet wykonywała ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu (www.cdc.gov). Naukowcy zadali więc pytanie: Jeśli już osiągasz cele związane z chodzeniem/bieganiem, czy dodanie kilku treningów z ciężarami pomaga żyć jeszcze dłużej? I odwrotnie: jeśli podnosisz ciężary, czy dodanie cardio pomaga jeszcze bardziej?

Najnowsze badania, aby odpowiedzieć na to pytanie, objęły duże grupy ludzi. Stwierdzono, że każdy rodzaj ćwiczeń jest pomocny, a wykonywanie obu typów razem zazwyczaj jest najlepsze. Na przykład, jeden duży przegląd wykazał, że osoby, które wykonywały zalecane ilości treningów siłowych, były o około 10–17% mniej narażone na przedwczesną śmierć, a także miały mniejsze szanse na rozwój chorób serca, cukrzycy, a nawet raka płuc (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Inne badanie, obejmujące 416 000 dorosłych Amerykanów, wykazało, że zaledwie 1 godzina spaceru lub joggingu tygodniowo zmniejszyła ryzyko przedwczesnej śmierci o około 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), a wykonywanie ćwiczeń do 3 godzin tygodniowo zmniejszyło je jeszcze bardziej. Jednak korzyści nie rosły w nieskończoność – powyżej około 3–4 godzin tygodniowo dodatkowe zyski były niewielkie. Co ważne, to samo badanie wykazało, że wykonywanie dodatkowych ćwiczeń z ciężarami przyniosło dodatkowe korzyści: jedna cotygodniowa sesja z ciężarami obniżyła ryzyko śmierci jeszcze bardziej (o około 11% więcej) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Krótko mówiąc, chodzenie i podnoszenie ciężarów kumulują się: każde z nich samo w sobie pomaga żyć dłużej, a robienie obu jest jeszcze lepsze.

Nowsze badania wykorzystały sprytne analizy, aby porównać cztery grupy ludzi: (1) tych, którzy w ogóle nie ćwiczyli, (2) tych, którzy wykonywali tylko ćwiczenia aerobowe (takie jak chodzenie/bieganie), (3) tych, którzy wykonywali tylko ćwiczenia wzmacniające mięśnie (takie jak trening siłowy), i (4) tych, którzy wykonywali zarówno cardio, jak i ćwiczenia siłowe. Dostosowano wyniki pod kątem takich czynników jak wiek, dieta, palenie tytoniu i stan zdrowia, aby porównanie było sprawiedliwe. Wyniki pokazują wyraźny wzorzec: największy spadek ryzyka występuje w grupie wykonującej oba rodzaje ćwiczeń. Jedna z analiz wykazała, że osoby, które stosowały mieszany program, miały około 40–50% niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i poważnych chorób w porównaniu do osób nieaktywnych (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Na przykład uczestnicy wykonujący około 30–45 „MET-godzin” cardio tygodniowo (około 5–7 godzin szybkiego marszu) plus około 1–2 godzin treningu siłowego mieli tylko około połowę ryzyka śmierci w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia (bjsm.bmj.com). Mówiąc prościej, oznacza to znacznie dłuższą oczekiwaną długość życia, jeśli ćwiczysz w obu tych formach.

Oczywiście, nawet wykonywanie tylko jednego rodzaju ćwiczeń jest bardzo korzystne. Osoby, które osiągnęły cel aerobowy, ale pominęły ciężary, nadal miały znacznie niższe ryzyko (na przykład, osoby z bardzo wysoką aktywnością cardio samotnie miały o 47–53% niższy wskaźnik śmiertelności (bjsm.bmj.com)). A ci, którzy wykonywali tylko treningi siłowe, również radzili sobie lepiej niż ci, którzy nie robili nic: na przykład, poświęcanie około 90–120 minut na ćwiczenia z ciężarami tygodniowo było związane z około 13% niższym wskaźnikiem śmiertelności (bjsm.bmj.com). Oznacza to, że jeśli ktoś woli chodzić, nadal jest to bardzo pomocne, a jeśli ktoś woli podnosić ciężary, to również bardzo pomaga. Jednak dodatkowa korzyść z dodania drugiego rodzaju ćwiczeń może zależeć od tego, ile już wykonujesz pierwszego. Jeśli już dużo ćwiczysz w jednym stylu, dodatkowa korzyść z drugiego stylu jest mniejsza. Ale dla większości ludzi, którzy wykonują umiarkowaną ilość każdego z nich, łączenie ich wykazuje prawdziwą synergię.

Jeśli chodzi o poważne choroby, takie jak zawały serca, udary i nowotwory, połączony program ponownie wygrywa. Badania pokazują, że wykonywanie zarówno cardio, jak i ćwiczeń siłowych prowadzi do znacznie niższego wskaźnika chorób serca i nowotworów niż brak aktywności (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). W rzeczywistości, osoby wykonujące oba typy ćwiczeń były o około 46% mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca i o 28% mniej narażone na śmierć z powodu raka niż osoby nieaktywne (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Natomiast brak treningu siłowego lub cardio oznaczał utratę części tej ochrony. Wniosek jest taki, że obie części sprawności mają znaczenie dla długiego życia i zdrowia.

Co to oznacza dla Twojego tygodniowego harmonogramu? Oto kilka przyjaznych zaleceń, w oparciu o wiek i stan zdrowia:

• Zdrowi dorośli (np. w wieku 30–60 lat): Staraj się wykonywać co najmniej 150–300 minut umiarkowanego cardio tygodniowo (na przykład szybki spacer 30 minut dziennie przez 5 dni (www.cdc.gov)). Uwzględnij także co najmniej 2 dni ćwiczeń siłowych (takich jak przysiady z własnym ciężarem ciała, pompki lub lekki trening siłowy z obciążeniem). Przykładowy tydzień mógłby wyglądać tak: szybki spacer lub jazda na rowerze w poniedziałek, środę, piątek (łącznie około 90 minut), a treningi siłowe we wtorek i czwartek (używając lekkich ciężarów lub taśm oporowych przez około 20–30 minut każda sesja). Jeśli masz czas i energię, dodaj więcej: na przykład, kolejny krótki spacer lub dodatkowy dzień z ciężarami może przynieść jeszcze więcej korzyści (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Osoby starsze (65+): Starsze ciała dobrze reagują nawet na łagodne ćwiczenia. Staraj się być aktywny przez większość dni: nawet dwa 10–15-minutowe spacery dziennie sumują się. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu z ostrożnością – może to być podnoszenie puszek, używanie taśm oporowych lub proste ćwiczenia, takie jak wstawanie z krzesła. Pomaga to w utrzymaniu siły mięśni i kości. Na przykład, możesz wybrać się na 15-minutowy spacer po śniadaniu i kolacji w dni powszednie, a w poniedziałek/czwartek wykonywać lekkie ćwiczenia ramion i nóg. Badania pokazują, że nawet niewielka ilość ćwiczeń znacząco zmniejsza ryzyko zdrowotne (a więcej, jeśli możesz zrobić więcej) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Włącz także ćwiczenia równowagi (takie jak stanie na jednej nodze), aby zachować stabilność.

• Osoby z ryzykiem zdrowotnym (choroby serca, cukrzyca, otyłość itp.): Ruch to lekarstwo — nawet wolny spacer lub delikatna jazda na rowerze jest bardzo pomocna, jeśli masz problemy zdrowotne. Po konsultacji z lekarzem, staraj się spacerować lub wykonywać podobne aktywności przez większość dni (nawet 15–20 minut dziennie to duża pomoc). Ćwiczenia siłowe są również dobre, nawet jeśli tylko podnoszenie zakupów lub wykonywanie prac domowych ostrożnie liczy się jako „oporowe”. Staraj się wykonywać co najmniej kilka krótkich sesji siłowych tygodniowo: na przykład, rób pompki przy ścianie lub lekkie ćwiczenia z obciążeniem dwa razy w tygodniu. Badania wykazują, że osoby z wysokim ryzykiem zdrowotnym często uzyskują duże korzyści z rozpoczęcia lub zwiększenia aktywności fizycznej: pierwsze kilka tygodni ruchu może zauważalnie obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. Więc zacznij powoli i stopniowo, a następnie z czasem dąż do celu 150 minut cardio i 2 dni treningu siłowego.

Bez względu na to, jak młody czy stary, sprawny czy nie, zasady są takie: ruszaj się więcej i podnoś, kiedy tylko możesz. Nawet małe kroki się liczą – już pierwszy wzrost aktywności fizycznej obniża ryzyko. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, samo dodanie 10-minutowego spaceru dziennie pomoże Ci żyć dłużej (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Jeśli już trochę spacerujesz, spróbuj dodać serię 5–10 pompek lub minutę przysiadów i zobacz, jak się czujesz. Jeśli teraz podnosisz ciężary, spróbuj krótkiego, szybkiego spaceru każdego dnia lub trochę lekkiej jazdy na rowerze. Te zmiany mogą wydawać się niewielkie, ale nauka pokazuje, że sumują się one na prawdziwe dodatkowe lata życia i zdrowia.

Podsumowując: Aby żyć jak najlepiej i najdłużej, staraj się spełniać lub przekraczać wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i włączyć zrównoważoną mieszankę treningów cardio i mięśniowych. Eksperci sugerują 150 minut umiarkowanego cardio plus 2 dni treningu siłowego tygodniowo (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Mając to za podstawę, możesz dopracować plan: na przykład, ćwiczyć nieco intensywniej lub dodać kolejną sesję na siłowni, jeśli masz ochotę. Pamiętaj, każdy wzrost aktywności jest dobry, więc zacznij we własnym tempie. Osoby, które wykonują oba rodzaje ćwiczeń, cieszą się największym wzrostem zdrowia – ogólnie rzecz biorąc, ich mózgi pozostają ostrzejsze, ciała silniejsze, i mają tendencję do unikania poważnych chorób dłużej niż ci, którzy wykonują tylko jeden rodzaj ćwiczeń lub żadne (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Zachowaj pozytywne nastawienie i realizm. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność (spacery z przyjaciółmi, taniec, lekkie ćwiczenia z ciężarami, joga itp.), tak aby czuły się jak zabawa, a nie obowiązek. Każdy dodatkowy krok, każde dodatkowe podniesienie ciężaru, dodaje dni do Twojego życia.