Synergi eller substitusjon: Kombinere styrke- og aerob trening for overlevelse

Trening for livet: Kombinere gange og styrketrening for et lengre liv

Vi vet alle at det å holde seg aktiv er bra for helsen vår, men folk lurer ofte på om styrketrening virkelig gir mer nytte når man allerede går eller løper mye. Eksperter anbefaler at voksne får omtrent 150 minutter med moderat trening hver uke (som rask gange eller dans), og også gjør muskelstyrkende aktiviteter (som armhevinger eller løfting av lette vekter) på minst 2 dager hver uke (www.cdc.gov). Imidlertid hopper mange over styrkedelen: i en amerikansk undersøkelse var det bare omtrent en tredjedel av menn og en fjerdedel av kvinner som gjorde styrkeøvelser to ganger i uken (www.cdc.gov). Så forskere spurte: Hvis du allerede oppfyller målene for gange/løping, vil det å legge til et par styrkeøkter hjelpe deg å leve enda lenger? Og omvendt: hvis du driver med styrketrening, vil det å legge til kondisjonstrening hjelpe ytterligere?

Nyere studier har sett på store grupper mennesker for å svare på dette. De fant at all trening er nyttig, og at å gjøre begge typer sammen pleier å være best. For eksempel fant en stor oversikt at folk som gjorde anbefalte mengder styrketrening var omtrent 10–17 % mindre sannsynlig å dø tidlig, og hadde også lavere sjanser for å få hjertesykdom, diabetes eller til og med lungekreft (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). En annen studie av 416 000 amerikanske voksne fant at bare 1 time gange eller jogging per uke reduserte risikoen for tidlig død med omtrent 15 % (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), og det å trene opptil 3 timer per uke reduserte risikoen enda mer. Imidlertid økte fordelene ikke i det uendelige – utover omtrent 3–4 timer i uken var den ekstra gevinsten liten. Viktigere er det at den samme studien viste at å gjøre styrkeøvelser i tillegg ga ekstra fordeler: én ukentlig økt med vekter reduserte dødsrisikoen ytterligere (med omtrent 11 % mer) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kort sagt, gange og styrketrening utfyller hverandre: hver for seg hjelper de deg å leve lenger, og å gjøre begge deler er enda bedre.

Nyere forskning har brukt smarte analyser for å sammenligne fire grupper mennesker: (1) de som gjorde ingen trening i det hele tatt, (2) de som gjorde kun aerob trening (som gange/løping), (3) de som gjorde kun muskelstyrkende trening (som styrketrening), og (4) de som gjorde både kondisjon og styrke. De justerte for faktorer som alder, kosthold, røyking og helsetilstander, slik at sammenligningen er rettferdig. Resultatene viser et tydelig mønster: det største fallet i risiko er i gruppen som gjør begge typer trening. En analyse fant at folk som gjorde en blandet rutine hadde omtrent 40–50 % lavere risiko for død av alle årsaker og store sykdommer, sammenlignet med inaktive personer (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). For eksempel hadde deltakere som gjorde rundt 30–45 «MET-timer» kondisjonstrening per uke (omtrent 5–7 timer rask gange) pluss omtrent 1–2 timer styrketrening, bare omtrent halvparten av dødsrisikoen til stillesittende mennesker (bjsm.bmj.com). Enkelt sagt betyr det en mye lengre forventet levetid hvis du trener på begge måter.

Selvfølgelig er det å gjøre bare én type trening også veldig bra. Folk som nådde det aerobe målet, men hoppet over vekter, hadde fortsatt mye lavere risiko (for eksempel hadde de med svært høy kun kondisjonstrening alene 47–53 % lavere dødelighet (bjsm.bmj.com)). Og de som bare gjorde styrketrening, gjorde det også bedre enn å ikke gjøre noe: for eksempel var det å gjøre omtrent 90–120 minutter med vektøvelser per uke knyttet til en omtrent 13 % lavere dødelighet (bjsm.bmj.com). Dette betyr at hvis noen foretrekker å gå, er det fortsatt veldig nyttig, og hvis noen foretrekker å løfte vekter, hjelper det også mye. Imidlertid kan den ekstra bonusen ved å legge til den andre typen avhenge av hvor mye av den første du allerede gjør. Hvis du allerede trener mye med én stil, er den ekstra gevinsten fra den andre stilen mindre. Men for de fleste, som gjør en moderat mengde av hver, viser kombinasjonen ekte synergi.

Når det gjelder store sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og kreft, vinner den kombinerte rutinen igjen. Studier viser at å gjøre både kondisjon og styrke fører til betydelig lavere forekomst av hjertesykdom og kreft enn å ikke gjøre noe (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Faktisk var folk som gjorde begge deler omtrent 46 % mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom og 28 % mindre sannsynlig å dø av kreft enn inaktive personer (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Derimot betydde det å droppe vekter eller kondisjonstrening at man mistet noe av den beskyttelsen. Konklusjonen er at begge deler av trening er viktig for et langt liv og god helse.

Så hva betyr dette for din ukeplan? Her er noen vennlige anbefalinger, basert på alder og helse:

• Friske voksne (f.eks. 30–60 år): Sikt på minst 150–300 minutter med moderat kondisjonstrening per uke (for eksempel rask gange 30 minutter om dagen på 5 dager (www.cdc.gov)). Inkluder også minst 2 dager med styrkeøvelser (som kroppsvektknebøy, armhevinger eller lett styrketrening). En eksempeluke kan være: gå raskt eller sykle på mandag, onsdag, fredag (totalt ~90 minutter), og gjør styrkeøkter på tirsdag og torsdag (bruk lette vekter eller strikker i ca. 20–30 minutter hver økt). Hvis du har tid og energi, legg til mer: for eksempel kan en annen kort tur eller en ekstra dag med vekter gi enda større fordeler (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Eldre voksne (65+): Eldre kropper reagerer godt på selv mild trening. Prøv å holde deg i bevegelse de fleste dager: selv to 10–15 minutters turer per dag summerer seg opp. Gjør muskelstyrkende trening to ganger i uken med forsiktighet – dette kan være å løfte bokser, bruke strikker eller enkle øvelser som å reise seg fra en stol. Dette bidrar til å opprettholde muskel- og beinstyrke. For eksempel kan du ta en 15-minutters tur etter frokost og middag på hverdager, og på mandag/torsdag gjøre noen lette arm- og benøvelser. Studier viser at selv en liten mengde trening reduserer helserisikoen betydelig (og mer hvis du kan gjøre mer) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Inkluder også balanseøvelser (som å stå på ett ben) for å holde deg stødig.

• Personer med helserisiko (hjertesykdom, diabetes, fedme, etc.): Bevegelse er medisin – selv langsom gange eller rolig sykling er svært nyttig hvis du har helseproblemer. Hvis du har avklart det med legen din, prøv å gå eller lignende aktivitet de fleste dager (selv 15–20 minutter daglig er en stor hjelp). Styrkeøvelser er også bra, selv om det bare er å løfte matvarer eller gjøre husarbeid som nøye regnes som «motstand». Sikt på minst et par korte styrkeøkter ukentlig: for eksempel å gjøre vegg-armhevinger eller lette vektøvelser to ganger i uken. Studier viser at personer med høy helserisiko ofte oppnår store gevinster ved å starte eller øke trening: de første ukene med bevegelse kan senke blodsukkeret, blodtrykket og forbedre hjertehelsen merkbart. Så start forsiktig og bygg deg opp mot målet på 150 minutter og 2 dager styrketrening over tid.

Uansett hvor ung eller gammel, sprek eller ikke, gjelder reglene: beveg deg mer, og løft når du kan. Selv små skritt teller – den aller første økningen i trening reduserer risikoen. Hvis du gjør null trening, vil bare å legge til en 10-minutters spasertur daglig hjelpe deg å leve lenger (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Hvis du allerede går litt, prøv å legge til et sett med 5–10 armhevinger eller ett minutt med knebøy, og se hvordan du føler deg. Hvis du løfter vekter nå, prøv en kort, rask spasertur hver dag eller litt lett sykkeltid. Disse endringene kan virke små, men vitenskapen viser at de summerer seg til virkelige ekstra år med liv og helse.

Konklusjonen: For å leve ditt beste og lengste liv, prøv å oppfylle eller overgå treningsretningslinjene og inkluder en balansert blanding av kondisjons- og muskeløkter. Eksperter foreslår 150 minutter med moderat kondisjonstrening pluss 2 dager med styrketrening per uke (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Med dette som grunnlag kan du finjustere: for eksempel å trene litt hardere eller legge til en ekstra treningsøkt hvis du liker det. Husk, enhver økning i aktivitet er bra, så start i ditt eget tempo. Personer som gjør begge typer trening, nyter den største helsegevinsten – generelt holder hjernen seg skarpere, kroppen sterkere, og de unngår alvorlige sykdommer lenger enn de som bare gjør én type eller ingen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Hold det positivt og realistisk. Velg aktiviteter du liker (gå tur med venner, dansing, lette vektspill, yoga, etc.) slik at det føles gøy, ikke som en plikt. Hvert ekstra skritt, hvert ekstra løft, legger dager til livet ditt.