AutoPodAutoPod
#protein intake#resistance training#leucine#longevity#older adults#muscle health#exercise nutrition#NHANES#mortality risk#kidney health

Olbaltumvielu uzņemÅ”ana, laiks un spēka treniņi: mijiedarbÄ«ba, kas ietekmē ilgmūžību

ā€¢15 min lasÄ«Å”anai
Olbaltumvielu uzņemÅ”ana, laiks un spēka treniņi: mijiedarbÄ«ba, kas ietekmē ilgmūžību

Olbaltumvielu uzņemÅ”ana, laiks un spēka treniņi ilgākai, veselÄ«gākai dzÄ«vei

Labs uzturs un fiziskās aktivitātes var palÄ«dzēt cilvēkiem saglabāt spēku un dzÄ«vot ilgāk. Novecojot, mÅ«su muskuļi mēdz kļūt vājāki, un mums var palielināties risks saslimt. Olbaltumvielu uzņemÅ”ana un svaru celÅ”ana (spēka treniņi) ir divi spēcÄ«gi lÄ«dzekļi, lai saglabātu Ä·ermeņa veselÄ«bu novecoÅ”anas laikā. Zinātnieki ir pētÄ«juÅ”i, cik daudz olbaltumvielu ēst, kad tās ēst un kāda ir Ä«paÅ”as aminoskābes, ko sauc par leicÄ«nu, loma, Ä«paÅ”i gados vecākiem cilvēkiem. Viņi arÄ« aplÅ«koja lielus cilvēku uztura pētÄ«jumus (piemēram, NHANES ASV) un klÄ«niskos pētÄ«jumus, kuros seniori lietoja olbaltumvielu piedevas. Å ajā rakstā ir paskaidrots, ko pētÄ«jumi mums stāsta par olbaltumvielām un spēka treniņiem, un kā tie kopā ietekmē mÅ«su izredzes dzÄ«vot ilgāk un saglabāt veselÄ«bu. Mēs piedāvājam arÄ« vienkārÅ”us, pozitÄ«vus padomus un piemērus, lai Å”os atklājumus padarÄ«tu noderÄ«gus ikdienas dzÄ«vē.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas gados vecākiem cilvēkiem

Olbaltumvielas ir uzturviela, kas atrodama gaļā, piena produktos, pupiņās, riekstos un citos pārtikas produktos. Tās sastāv no celtniecÄ«bas blokiem, ko sauc par aminoskābēm (viena no tām ir leicÄ«ns). Olbaltumvielas palÄ«dz veidot un atjaunot muskuļus un orgānus. Cilvēkiem novecojot, muskuļu masa dabiski samazinās, un spēcÄ«gāks olbaltumvielu atbalsts var palēnināt Å”o zudumu.

PētÄ«jumos lielāks olbaltumvielu daudzums bieži vien ir saistÄ«ts ar labāku veselÄ«bu. Piemēram, liels daudzu pētÄ«jumu pārskats atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk olbaltumvielu, bija zemāks mirstÄ«bas risks no jebkādiem cēloņiem (www.bmj.com). Å ajā analÄ«zē augu izcelsmes olbaltumvielas (piemēram, pupas, rieksti vai soja) Ä«paÅ”i tika saistÄ«tas ar zemākiem mirstÄ«bas rādÄ«tājiem no visiem cēloņiem un sirds slimÄ«bām (www.bmj.com). Citiem vārdiem sakot, daļēji aizstājot gaļas olbaltumvielas ar pupām vai lēcām, var uzlabot sirds un vispārējo veselÄ«bu (www.bmj.com). Cita ASV aptaujas datu (NHANES) analÄ«ze atklāja, ka cilvēki ar augstāku parasto olbaltumvielu uzņemÅ”anu mēdza dzÄ«vot ilgāk un retāk mirst no sirds slimÄ«bām (www.sciencedirect.com). Å ie plaÅ”ie pētÄ«jumi liecina, ka kopumā vairāk olbaltumvielu (Ä«paÅ”i no augu avotiem) ir labvēlÄ«gas ilgmūžībai.

Tomēr attēlam ir svarÄ«gs pavērsiens: nieru veselÄ«bai ir nozÄ«me. Nieres filtrē atkritumvielas no mÅ«su asinÄ«m, un ļoti liels olbaltumvielu daudzums var bÅ«t apgrÅ«tinoÅ”s vājām nierēm. ASV kohortas pētÄ«jumā (izmantojot NHANES datus) tika aplÅ«koti 27 000 pieauguÅ”o, un tie tika sadalÄ«ti grupās ā€“ ar normālu nieru darbÄ«bu un ar traucētu nieru darbÄ«bu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tika atklāts:

  • Cilvēkiem ar normālām nierēm, ļoti mazs olbaltumvielu daudzums (zem aptuveni 0,6 gramiem uz Ä·ermeņa svara kilogramu dienā) bija saistÄ«ts ar augstāku mirstÄ«bas risku (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Bet lielāks olbaltumvielu daudzums (lÄ«dz 1,4 g/kg vai vairāk) nepalielināja mirstÄ«bas risku Å”iem pieauguÅ”ajiem ar veselām nierēm (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). PatiesÄ«bā, vairāk olbaltumvielu viņiem nekaitēja, bet pārāk maz kaitēja (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
  • Cilvēkiem ar nieru slimÄ«bu (ievērojami samazināta nieru darbÄ«ba), pretējais bija taisnÄ«ba attiecÄ«bā uz ļoti lielu olbaltumvielu daudzumu: ēdot 1,4 g/kg vai vairāk (kas ir daudz), bija saistÄ«ts ar augstāku mirstÄ«bas risku (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Å iem cilvēkiem mērens olbaltumvielu daudzums bija droŔāks. PētÄ«jums liecina, ka ļoti liels olbaltumvielu daudzums uzturā var noslogot vājas nieres.

ÄŖsumā, veseliem gados vecākiem cilvēkiem, ļoti zema olbaltumvielu uzņemÅ”ana Ŕķiet kaitÄ«ga, taču mērens vai liels olbaltumvielu daudzums parasti ir droÅ”s. Tiem, kam ir nieru problēmas, ir saprātÄ«gi nepārspÄ«lēt ar olbaltumvielām (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). VeselÄ«bas aprÅ«pes speciālisti parasti iesaka gados vecākiem cilvēkiem ar smagu nieru slimÄ«bu (bet ne dialÄ«zes gadÄ«jumā) ierobežot olbaltumvielu daudzumu, savukārt lielākā daļa gados vecāku cilvēku bez nopietnām nieru problēmām var uzņemt vismaz 1,0ā€“1,2 gramus uz Ä·ermeņa svara kilogramu dienā (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Reālās dzīves aina

Iedomājieties divus 70 gadus vecus draugus, Aleksu un Blēru. Alekss ēd ļoti viegli ā€“ tikai nedaudz gaļas vai zivju un galvenokārt dārzeņus katru dienu. Blērs ēd labi sabalansēti, tostarp olas vai riekstus no rÄ«ta, nedaudz vistas vai pupas pusdienās un sātÄ«gas vakariņas. PētÄ«jumi liecina, ka Blēram, visticamāk, ir zemāks muskuļu zuduma un citu veselÄ«bas problēmu risks, kas saistÄ«tas ar zemu olbaltumvielu daudzumu, savukārt Aleksam ar ļoti zemu uzņemÅ”anu (zem ~0,6 g/kg) var bÅ«t augstāks trausluma vai veselÄ«bas problēmu risks (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Blēra izvēle iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielu varētu palÄ«dzēt viņam ilgāk saglabāt spēku.

Leicīns: galvenā aminoskābe muskuļiem

Ne visas olbaltumvielu daļas darbojas vienādi. Viena aminoskābe, ko sauc par leicÄ«nu, ir Ä«paÅ”i svarÄ«ga muskuļu veidoÅ”anās aktivizÄ“Å”anai. JÅ«s varat uzskatÄ«t leicÄ«nu par slēdzi, kas liek muskuļiem sākt atjaunoties un augt pēc Ä“Å”anas vai fiziskām aktivitātēm. Tādi pārtikas produkti kā gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, piena produkti un soja dabiski satur daudz leicÄ«na.

Pētnieki 12 nedēļas deva gados vecākiem korejieÅ”iem Ä«paÅ”u olbaltumvielu piedevu, kas bagāta ar leicÄ«nu. Cilvēki, kuri to lietoja, ieguva muskuļu masu, Ä«paÅ”i tie, kas bija vecumā no 50 lÄ«dz 65 gadiem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). PētÄ«juma secinājumi liecināja, ka pat sākot ap 50 gadu vecumu, pietiekama leicÄ«na uzņemÅ”ana var palÄ«dzēt cÄ«nÄ«ties pret muskuļu zudumu (sarkopēniju) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Faktiski pētÄ«jumi liecina, ka tikai daži grami leicÄ«na (apmēram 2ā€“3 grami) var maksimāli palielināt muskuļu veidoÅ”anās reakciju (www.frontiersin.org). Piemēram, aptuveni 25ā€“30 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu, piemēram, sÅ«kalu vai gaļas (kas nodroÅ”ina ~2,5 g leicÄ«na), spēcÄ«gi aktivizē muskuļu augÅ”anu. Mazāks leicÄ«na daudzums rada vājākus signālus.

ApakŔējā lÄ«nija: Ēdot olbaltumvielu avotus ar augstu leicÄ«na saturu, tiek veicināta muskuļu uzturÄ“Å”ana. Tas nozÄ«mē tādus pārtikas produktus kā olas, vistas gaļa, liellopu gaļa, zivis, piena produkti vai soja katrā ēdienreizē. Tas arÄ« liecina, ka gados vecākiem cilvēkiem varētu noderēt nedaudz papildu leicÄ«na (piemēram, sazarotās ķēdes aminoskābju piedevas vai neliela kausiņa sÅ«kalu olbaltumvielu) ap treniņiem. Viens pētÄ«jums pat parādÄ«ja, ka leicÄ«na "papildinājuma" pievienoÅ”ana pēc spēka treniņa ilgāk uzturēja muskuļu veidoÅ”anās procesu. Kopumā, vienkārÅ”i cenÅ”aties uzņemt olbaltumvielu porciju katrā ēdienreizē. Dienas laikā tas nodroÅ”ina vienmērÄ«gu leicÄ«na piegādi, lai palÄ«dzētu jÅ«su muskuļiem saglabāt spēku.

Kad ēst olbaltumvielas (laiks un sadalījums)

Nav svarÄ«gi tikai cik daudz olbaltumvielu, bet arÄ« kad jÅ«s tās ēdat. PētÄ«jumi liecina, ka olbaltumvielu vienmērÄ«ga sadalÄ«Å”ana starp ēdienreizēm var bÅ«t labāka nekā to visu uzņemt vienā ēdienreizē. Gados vecākiem cilvēkiem muskuļu reakcija mēdz bÅ«t vājāka, tāpēc laba olbaltumvielu (un leicÄ«na) deva gan no rÄ«ta, gan vēlāk dienā palÄ«dz vairākas reizes "pamodināt" muskuļu veidoÅ”anās mehānismu.

Piemēram, iedomājieties brokastis ar 20ā€“30 g olbaltumvielu (piemēram, olas un jogurts), pusdienas ar gaļu vai tofu un lÄ«dzÄ«gas vakariņas. Å Ä« pieeja nozÄ«mē, ka jÅ«su muskuļi regulāri saņem aminoskābes, nevis tikai vakariņās. Dažas vadlÄ«nijas iesaka mērķēt uz aptuveni 0,4ā€“0,5 gramiem olbaltumvielu uz Ä·ermeņa svara kilogramu katrā ēdienreizē, lai dienā kopā uzņemtu ap 1,2 g/kg.

VienkārÅ”i sakot: neaizmirstiet par olbaltumvielām brokastÄ«s. Tā vietā, lai ēstu tikai brokastu pārslas vai grauzdiņus, pievienojiet olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus (olas, sieru, pienu, jogurtu vai kÅ«pinātu lasi). To darot katru rÄ«tu, gados vecāki muskuļi saņem impulsu. Eiropas PROT-AGE pētÄ«jumu grupa arÄ« atzÄ«mē, ka olbaltumvielu uzņemÅ”anas laiks un kvalitāte var bÅ«t svarÄ«ga gados vecākiem cilvēkiem (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Katras ēdienreizes sabalansÄ“Å”ana ir droÅ”s veids, kā to izmēģināt.

Spēka treniņi: vingrinājumi muskuļiem un ilgmūžībai

Olbaltumvielu uzņemÅ”ana ir tikai puse no stāsta. Spēka treniņi (svaru celÅ”ana, pretestÄ«bas lentu izmantoÅ”ana, atspieÅ”anās vai pat smags dārza darbs) ir spēcÄ«gs veids, kā signalizēt muskuļiem augt un palikt stipriem. Daudzi pētÄ«jumi liecina, ka fiziskās aktivitātes kopā ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu gados vecākiem cilvēkiem darbojas labāk nekā katrs atseviŔķi.

Piemēram, metaanalÄ«ze (pētÄ«jumu kopsavilkums) atklāja, ka, ja gados vecāki cilvēki regulāri veica spēka treniņus un lietoja papildu olbaltumvielas, viņi ieguva ievērojami vairāk muskuļu masas un spēka nekā tie, kas tikai vingroja (www.sciencedirect.com). Praksē pētÄ«jumi liecina, ka cilvēki, kuri cilā svarus un palielina olbaltumvielu uzņemÅ”anu, gÅ«st labākus rezultātus liesās Ä·ermeņa masā un kāju spēkā. Gados vecāki cilvēki ar lieko svaru (ĶMI ā‰„30) ieguva Ä«paÅ”i lielu muskuļu izmēru un kāju spēku, ja viņi pievienoja olbaltumvielas saviem treniņiem (www.sciencedirect.com).

Spēka treniņiem ir arÄ« citi ieguvumi veselÄ«bai, ne tikai muskuļiem. Tas var uzlabot cukura lÄ«meni asinÄ«s, asinsspiedienu, kaulu veselÄ«bu un garastāvokli, un tas viss kopā veicina ilgāku, veselÄ«gāku dzÄ«vi. PatiesÄ«bā, spēcÄ«gi muskuļi palÄ«dz gados vecākiem cilvēkiem saglabāt neatkarÄ«bu, izvairÄ«ties no kritieniem un uzturēt labu lÄ«dzsvaru. Tā kā trauslums (vājums) ir saistÄ«ts ar augstāku slimÄ«bu un nāves risku, muskuļu stiprināŔana ir ilgmūžības aizsardzÄ«ba.

Olbaltumvielu un fizisko aktivitāŔu apvienoŔana

Apvienojot to visu: olbaltumvielas nodroÅ”ina celtniecÄ«bas materiālus, un spēka treniņi dod celtniecÄ«bas signālu. Kad esat pabeidzis spēka treniņu, jÅ«su muskuļi ir gatavi izmantot uztura olbaltumvielas un leicÄ«nu, lai atjaunotu lielākas un spēcÄ«gākas Ŕķiedras. Caurules, sienas un datori ā€“ uzskatiet muskuļus par maŔīnām, kurām nepiecieÅ”amas detaļas (aminoskābes) un slēdzis (leicÄ«ns/vingrinājumi), lai tās uzlabotu pēc "remonta darba" (treniņa).

PētÄ«jumos tas darbojas Ŕādi: Liels gados vecāku cilvēku pētÄ«jumu pārskats atklāja nelielu, bet reālu muskuļu pieaugumu, ja fizisko aktivitāŔu programmai tika pievienotas olbaltumvielu piedevas (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Piemēram, vienā pētÄ«jumā gados vecākiem cilvēkiem divas reizes dienā tika dots olbaltumvielām bagāts dzēriens (apmēram 20ā€“30 g) kopā ar 3 mēneÅ”u treniņu programmu. Tie, kas lietoja olbaltumvielas, novēroja nedaudz lielāku muskuļu masas uzlabojumu nekā tie, kas trenējās, bet nesaņēma papildu olbaltumvielas (www.sciencedirect.com) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

ÄŖsumā, spēka treniņi izceļ labākos olbaltumvielu efektus. Pat ja nevarat doties uz sporta zāli, palÄ«dzēs vingrinājumi ar savu Ä·ermeņa svaru mājās (sēdÄ“Å”ana un celÅ”anās no krēsla, atspieÅ”anās pret sienu, pārtikas preču neÅ”ana). Un pēc tam, pabeidzot Å”o treniņu ar olbaltumvielām bagātu ēdienreizi vai uzkodu, jÅ«su Ä·ermenis saņems nepiecieÅ”amo degvielu uzlaboÅ”anai. Å Ä« divu soļu kombinācija ā€“ celÅ”ana vai stumÅ”ana/vilkÅ”ana + olbaltumvielu uzņemÅ”ana ā€“ ir reālistisks paradums, ko pieņemt veselÄ«gai novecoÅ”anai.

LīdzsvaroŔana: cik daudz olbaltumvielu ir ideāli?

PētÄ«jumi liecina, ka gados vecākiem cilvēkiem parasti ir nepiecieÅ”ams vairāk olbaltumvielu nekā pamatdaļa ikdienas uzturā, lai saglabātu veselÄ«bu un spēku. Å eit ir dažas vadlÄ«nijas no ekspertu grupām un pētÄ«jumiem:

  • Veseli gados vecāki cilvēki (65+ gadi): Mērķējiet uz vismaz 1,0ā€“1,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu Ä·ermeņa svara katru dienu (apmēram 0,45ā€“0,55 grami uz mārciņu) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tas ir apmēram 70ā€“84 g dienā 70 kg smagam cilvēkam (apmēram 154 mārciņas). Tas ir vairāk nekā 0,8 g/kg, kas ir minimālā ieteicamā dienas deva jaunākiem pieauguÅ”ajiem. Papildu olbaltumvielas palÄ«dz kompensēt dabisko muskuļu zudumu un vājāku muskuļu veidoÅ”anās reakciju ar vecumu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
  • Gados vecāki cilvēki, kas vingro vai ir trausli: Ja jÅ«s regulāri vingrojat vai atgÅ«staties no slimÄ«bas, jums var bÅ«t nepiecieÅ”ams 1,2ā€“1,5 g/kg katru dienu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). MÅ«su 70 kg smagam cilvēkam tas ir 84ā€“105 g olbaltumvielu dienā. Daudzi spēka treniņu treneri iesaka apmēram 30 g olbaltumvielu katrā ēdienreizē.
  • Jauni vai pusmūža pieauguÅ”ie: Vispārējās olbaltumvielu vajadzÄ«bas ir zemākas (0,8ā€“1,0 g/kg), taču uzturÄ“Å”anās aktÄ«vā un olbaltumvielu Ä“Å”ana ēdienreizēs joprojām ir laba, lai izveidotu veselÄ«gu modeli vecumdienām.
  • Nieru slimÄ«bu gadÄ«jumi: Gados vecākiem cilvēkiem ar mēreniem vai smagiem nieru darbÄ«bas traucējumiem nevajadzētu pārlieku palielināt olbaltumvielu daudzumu. Viņiem eksperti bieži iesaka pieturēties pie zemāka lÄ«meņa (apmēram 0,8ā€“1,0 g/kg) un vienmēr ievērot ārsta padomus (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Ä»oti liels olbaltumvielu daudzums (ievērojami virs 1,2ā€“1,5 g/kg) var noslogot nespējÄ«gas nieres (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Ja tiek veikta dialÄ«ze vai ir progresējusi nieru slimÄ«ba, uztura vajadzÄ«bas var bÅ«t ļoti atŔķirÄ«gas.

Atcerieties, Å”ie ir kopējie dienas mērÄ·i. Lai tie bÅ«tu sasniedzami:

  • Sadaliet olbaltumvielas 3 ēdienreizēs: piemēram, 25ā€“30 g olbaltumvielu katrā ēdienreizē 70 kg smagam cilvēkam (piemēram, 2 olas + piens brokastÄ«s, vistas salāti pusdienās, zivs + pupas vakariņās).
  • Starp ēdienreizēm varat pievienot arÄ« olbaltumvielu uzkodu (jogurtu, riekstus, sieru vai kokteili).

Praktiski padomi par olbaltumvielām

  • Iekļaujiet olbaltumvielas brokastÄ«s. Gados vecākiem cilvēkiem bieži vien ir brokastis ar zemu olbaltumvielu saturu. Mēģiniet no rÄ«ta pievienot olas, jogurtu, zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu kokteili. Pat glāze piena vai siera Ŕķēle uz grauzdiņiem palÄ«dzēs.
  • Izvēlieties olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Pārliecinieties, ka pusdienās un vakariņās ir gaļa, mājputnu gaļa, zivis, pupas, tofu, olas vai piena produkti.
  • Uzkodas gudri. Ja ir grÅ«ti ēst lielas maltÄ«tes, apēdiet nelielu olbaltumvielu uzkodu: sauju riekstu, siera nÅ«jiņu, cieti vārÄ«tu olu vai grieÄ·u jogurtu.
  • Nebaidieties no augiem. Pupiņas, lēcas un soja nodroÅ”ina olbaltumvielas (un Ŕķiedrvielas). Lai gan augu olbaltumvielās ir nedaudz mazāk leicÄ«na nekā dzÄ«vnieku olbaltumvielās, ēdienu sajaukÅ”ana var aizpildÄ«t Å”o plaisu (piemēram, rÄ«si + pupas). Nedaudz papildu daudzuma vai piena/olu pievienoÅ”ana var lÄ«dzsvarot leicÄ«nu.
  • Uzturiet hidratāciju un lÄ«dzsvaru. Pietiekama Å«dens dzerÅ”ana palÄ«dz nierēm apstrādāt olbaltumvielas. Tāpat dārzeņu un veselÄ«gu tauku Ä“Å”ana papildina uzturu.

Nieru veselības apsvērumi

Lielākajai daļai gados vecāku cilvēku ar labu nieru darbÄ«bu iepriekÅ” minētais augstāka olbaltumvielu daudzuma plāns ir droÅ”s un pat ieteicams (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Bet, ja jums ir diagnosticēta nieru slimÄ«ba (samazināts filtrācijas ātrums), esiet piesardzÄ«gs:

  • Ziniet savu GFR: Å is skaitlis (no asins analÄ«zēm) norāda, cik labi nieres darbojas. Ja jÅ«su GFR ir virs 60 ml/min, nieres ir normālas. Ja tas ir 30ā€“60, ir viegli vai mēreni traucējumi.
  • Mērens olbaltumvielu daudzums, ja ir traucējumi: Mērenu traucējumu gadÄ«jumā (GFR 30ā€“60) izvairieties no ļoti augsta olbaltumvielu satura diētām. Pieturieties pie aptuveni 0,8ā€“1,0 g/kg, ja vien ārsts nav norādÄ«jis citādi. PārmērÄ«ga Ä“Å”ana (ā‰„1,4 g/kg) bija saistÄ«ta ar vairāk veselÄ«bas problēmām Ŕādiem pacientiem (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
  • Smags kritums (GFR <30): Cilvēkiem ar smagu hronisku nieru slimÄ«bu parasti ir jāēd mazāk olbaltumvielu, lai novērstu atkritumvielu uzkrāŔanos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Tas ir viens bÅ«tisks izņēmums no noteikuma "vairāk olbaltumvielu visiem".
  • DialÄ«ze: Ja tiek veikta dialÄ«ze, olbaltumvielu vajadzÄ«bas bieži atkal palielinās, taču tas ir Ä«paÅ”s gadÄ«jums, ko pārvalda ārsti.

Galvenais ir konsultēties ar ārstu vai dietologu, ja jÅ«su nieres nav pilnā darba kārtÄ«bā. Viņi var personalizēt mērÄ·us. Piemēram, ja gados vecākam cilvēkam ir 3. stadijas HNS (GFR ~40), viņŔ varētu mērķēt uz normālu vajadzÄ«bu zemāko robežu (~0,8 g/kg). Kādam ar veselām nierēm ir brÄ«vÄ«ba mērķēt augstāk, lai atbalstÄ«tu savus muskuļus.

Apkopojot visu: rīcības soļi

Å eit ir daži pozitÄ«vi un praktiski soļi, ko veikt, balstoties uz Å”odienas atklājumiem. Katrs no tiem ir balstÄ«ts uz reāliem pētÄ«jumu datiem, kas liecina par ieguvumiem:

  • Ēdiet vairāk olbaltumvielu nekā vecā ieteicamā dienas deva. Mērķējiet uz ~1,0ā€“1,2 g/kg katru dienu (0,45ā€“0,54 g/mārciņā), vai augstāk, ja esat aktÄ«vs. 150 mārciņu (apm. 68 kg) smagam cilvēkam tas ir 70ā€“80 g dienā. Tas varētu nozÄ«mēt: brokastis ā€“ 2 olas + siers (12 g), pusdienas ā€“ vistas sviestmaize (25 g), vakariņas ā€“ zivis un pupas (30 g).
  • Koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu leicÄ«na saturu. Domājiet par olām, gaļu, piena produktiem, soju. Ja izvēlaties augu olbaltumvielas, pievienojiet pietiekami daudz vai sajauciet tās (piemēram, zemesriekstu sviests uz pilngraudu maizes, pupiņu čilli ar kukurÅ«zu). Viens pētÄ«jums atzÄ«mēja, ka augu olbaltumvielas var bÅ«t ļoti veselÄ«gas (www.bmj.com), un, ja jÅ«s kopumā uzņemat pietiekami daudz leicÄ«na, jÅ«su muskuļi reaģēs.
  • Sadalot olbaltumvielas visas dienas garumā. Nesāciet dienu bez tām. Olbaltumvielām bagātas brokastis, piemēram, grieÄ·u jogurts ar augļiem vai olu mafini, palÄ«dzēs sākt dienu pareizi. Pēc tam sabalansētas olbaltumvielas pusdienās un vakariņās nodroÅ”ina jÅ«su muskuļiem barÄ«bu. PētÄ«jums gados vecākiem cilvēkiem apstiprināja, ka vienmērÄ«gi sadalÄ«tas olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu (labāk nekā viena liela olbaltumvielu maltÄ«te) (www.periodicos.capes.gov.br).
  • Regulāri veiciet spēka (pretestÄ«bas) vingrinājumus. Pat 2 dienas nedēļā ar vingrinājumiem ar savu Ä·ermeņa svaru, svara trenažieriem vai pretestÄ«bas lentēm dod rezultātus. Apvienojiet to ar olbaltumvielu uzņemÅ”anu, lai iegÅ«tu maksimālu efektu ā€“ klÄ«nisko pētÄ«jumu pārskats atklāja skaidrus muskuļu un spēka uzlabojumus cilvēkiem, kuri cilāja svarus un uzņēma papildu olbaltumvielas (www.sciencedirect.com).
  • Izmantojiet olbaltumvielu piedevas, ja nepiecieÅ”ams. Ja jums ir grÅ«ti uzņemt pietiekami daudz ar pārtiku, apsveriet iespēju lietot sÅ«kalu olbaltumvielu kokteili vai aminoskābju piedevu pēc treniņiem vai kā uzkodu. PētÄ«jumi gados vecākiem cilvēkiem parādÄ«ja, ka 20ā€“30 g olbaltumvielu piedevas pievienoÅ”ana pastiprināja fizisko aktivitāŔu efektu (www.sciencedirect.com) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). BrÄ«dinājums: ja jÅ«s jau ēdat daudz, papildu olbaltumvielas nekaitēs, bet tās var nepalÄ«dzēt daudz, ja jÅ«su uzturs jau ir bagātÄ«gs.
  • Vērojiet veselÄ«bas izmaiņas. PamanÄ«t, vai jÅ«taties stiprāks, vai arÄ« drēbes der citādi (vairāk muskuļu). Dalieties izmaiņās ar savu ārstu. Piemēram, gados vecāka sieviete varētu teikt: ā€œKopÅ” es sāku staigāt ar svariem un ēst jogurtu, mans ārsts saka, ka mans cukura lÄ«menis asinÄ«s ir labāks.ā€
  • Esiet pozitÄ«vi un pastāvÄ«gi. Nekad nav par vēlu. Pat nelieli ikdienas olbaltumvielu daudzuma palielinājumi vai nedaudz svarcelÅ”anas var dot rezultātus. Piemēram, kāda persona sāka veikt divus kāju spiedienus katrā ēdienreizē un pamanÄ«ja, ka sēdÄ“Å”ana krēslā kļuva vieglāka.

Iedomājieties gados vecāku cilvēku, 68 gadus veco Džonu, kurÅ” bija noguris un zaudēja muskuļu masu. ViņŔ sāka veikt vienkārÅ”us vingrinājumus mājās (piemēram, pietupienus turoties pie krēsla un vieglus hanteles bicepsa lokus) divas reizes nedēļā. BrokastÄ«s viņŔ pievienoja bļodu grieÄ·u jogurta vai olbaltumvielu pankÅ«ku. Vairāku mēneÅ”u laikā Džons jutās stiprāks uz kājām un varēja griezt dārzeņus ar mazākām ceļgala sāpēm. Viņa ārsts atzÄ«mēja, ka viņa holesterÄ«na lÄ«menis uzlabojās (visticamāk, nelielu uztura izmaiņu un aktivitātes dēļ), un Džons atkal baudÄ«ja dārzkopÄ«bu. Å is ikdienas stāsts parāda, kā mazi, zinātniski pamatoti soļi noved pie reāliem ieguvumiem dzÄ«vē.

Secinājums

Rezumējot, stipri muskuļi un ilgmūžība iet roku rokā. Lieli aptauju un pētÄ«jumu dati apstiprina, ka pietiekama olbaltumvielu uzņemÅ”ana un spēka treniņi ir galvenās sastāvdaļas ilgākai, veselÄ«gākai dzÄ«vei. Gados vecāki cilvēki ā€“ Ä«paÅ”i tie, kas vecāki par 65 gadiem ā€“ parasti gÅ«st labumu no lielāka olbaltumvielu daudzuma nekā minimālais, ideāli sadalÄ«ti dienas garumā ar ēdienreizēm, kas bagātas ar leicÄ«nu (gaļa, olas, piena produkti, pupas utt.) (www.bmj.com) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Regulāri spēka treniņi pastiprina olbaltumvielu iedarbÄ«bu, palÄ«dzot veidot muskuļu masu un spēku, kas savukārt nozÄ«mē labāku mobilitāti un, iespējams, mazāk slimÄ«bu (www.sciencedirect.com) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Atcerieties izņēmumus: ja jums ir nieru problēmas, pārmērÄ«ga olbaltumvielu slodze var bÅ«t kaitÄ«ga (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov); konsultējieties ar ārstu par personalizētiem ierobežojumiem. Bet lielākajai daļai veselu gados vecāku cilvēku daudz olbaltumvielu plus fiziskās aktivitātes ir uzvaroŔā stratēģija. Zinātne ir skaidra ā€“ Å”ie soļi pieŔķir aktÄ«vus dzÄ«ves gadus. Jums ir spēks uzlabot savu novecoÅ”anas ceļu ar ikdienas izvēlēm: Ŕķīvis ar olbaltumvielām katrā ēdienreizē un dažiem spēka vingrinājumiem katru nedēļu. Tas ir pārvaldāms, optimistisks plāns, kas balstÄ«ts uz reāliem datiem, un tas liek jums virzÄ«ties uz priekÅ”u, nevis tikai atzÄ«mēt gadus kalendārā.

ā€œNekad nav par vēlu bÅ«t tam, kas jÅ«s vienmēr esat bijis.ā€ ā€“ lai gan bieži vien tiek piedēvēts Ralfam Valdo Emersonam, Ŕī ideja Å”eit saskan: ikviens var rÄ«koties tagad, lai nākamajos gados kļūtu par stiprāku, veselÄ«gāku sevis versiju. Apvienojot gudru uzturu un vingrinājumu paradumus, mēs dodam saviem Ä·ermeņiem nepiecieÅ”amos rÄ«kus, lai tie attÄ«stÄ«tos.

Saistītie raksti

Multi-omikas un epiģenētiskie pulksteņi: piedāvājumi, izpildes laiks un cena

Multi-omikas un epiģenētiskie pulksteņi: piedāvājumi, izpildes laiks un cena

Visa genoma sekvencÄ“Å”ana parāda DNS, ar kuru esat piedzimis. MetilÄ“Å”anas testÄ“Å”ana aplÅ«ko Ä·Ä«miskās iezÄ«mes, kas palÄ«dz kontrolēt gēnu darbÄ«bu....

Lasīt rakstu
VÄ«rieÅ”u ilgmūžības klÄ«nikas: testosterons, metaboliskā veselÄ«ba un veiktspēja ā€” pakalpojumi un maksas

VÄ«rieÅ”u ilgmūžības klÄ«nikas: testosterons, metaboliskā veselÄ«ba un veiktspēja ā€” pakalpojumi un maksas

Tas var bÅ«t noderÄ«gi, ja aprÅ«pe balstās uz reālām medicÄ«niskām vajadzÄ«bām. Tomēr tas var kļūt arÄ« dārgi, ja klÄ«nika pārdod plaÅ”us ā€œoptimizācijasā€...

Lasīt rakstu
SievieÅ”u ilgmūžības klÄ«nikas: Hormoni, kaulu veselÄ«ba un pusmūža programmas pēc cenas

SievieÅ”u ilgmūžības klÄ«nikas: Hormoni, kaulu veselÄ«ba un pusmūža programmas pēc cenas

Tāpēc arvien vairāk sievieÅ”u meklē menopauzes klÄ«nikas un sievieÅ”u ilgmūžības programmas. Å ie pakalpojumi svārstās no zemu izmaksu virtuālām vizÄ«tēm...

Lasīt rakstu
Attēldiagnostika vispirms: pilna Ä·ermeņa MRI, CAC skenÄ“Å”ana, DEXA un ultrasonogrāfijas cenas dažādās pilsētās

Attēldiagnostika vispirms: pilna Ä·ermeņa MRI, CAC skenÄ“Å”ana, DEXA un ultrasonogrāfijas cenas dažādās pilsētās

Ievads Daudzi cilvēki, kas interesējas par ilgdzÄ«voÅ”anu (dzÄ«vot ilgāk un veselÄ«gāk), pievērÅ”as modernām attēldiagnostikas metodēm. SkenÄ“Å”anas veidi, pā€¦

Lasīt rakstu

Patīk Ŕis saturs?

Abonējiet mūsu biļetenu, lai saņemtu jaunākos satura mārketinga ieskatus un izaugsmes ceļvežus.

Å is raksts ir paredzēts tikai informatÄ«viem nolÅ«kiem. Saturs un stratēģijas var atŔķirties atkarÄ«bā no jÅ«su specifiskajām vajadzÄ«bām.
Olbaltumvielu uzņemÅ”ana, laiks un spēka treniņi: mijiedarbÄ«ba, kas ietekmē ilgmūžību | AutoPod