AutoPodAutoPod
#velocity-based training#aging and fitness#resistance training#strength training older adults#gait speed#RPE#power training#functional health#longevity#exercise science

Ātrumā balstīta apmācība un ilgmūžībai nozīmīgi rezultāti

ā€¢8 min lasÄ«Å”anai
Ātrumā balstīta apmācība un ilgmūžībai nozīmīgi rezultāti

Ātrumā balstÄ«ta apmācÄ«ba veselÄ«gai novecoÅ”anai

Novecojot, muskuļu stipruma un ātruma saglabāŔana ir bÅ«tiska, lai saglabātu aktivitāti un neatkarÄ«bu. Ātrumā balstÄ«ta apmācÄ«ba (VBT) nozÄ«mē vērot, cik ātri mēs ceļam svarus. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz smagiem celÅ”anas vingrinājumiem, mēs cenÅ”amies pārvietot svarus cik vien ātri un droÅ”i iespējams. Å Ä« pieeja ir parādÄ«jusi daudzsoloÅ”us rezultātus spēka, jaudas un ikdienas spēju (piemēram, ieÅ”anas ātruma un piecelÅ”anās no krēsla) uzlaboÅ”anā, kas ir svarÄ«gas veselÄ«gai novecoÅ”anai. Pētnieki ir sākuÅ”i testēt, vai stieņa ātruma uzraudzÄ«ba ā€“ un sēriju pārtraukÅ”ana, kad celÅ”anas ātrums palēninās par noteiktu daudzumu (ātruma zuduma mērÄ·is) ā€“ var uzlabot spēku un funkcionālos rezultātus gados vecākiem pieauguÅ”ajiem (www.sciencedirect.com) (suppr.wilddata.cn).

Vairāki nelieli pētÄ«jumi ar gados vecākiem pieauguÅ”ajiem liecina, ka jā. Vienā 12 nedēļu pētÄ«jumā ar ļoti veciem pieauguÅ”ajiem (vidējais vecums ~82 gadi) ar lēnu ieÅ”anas ātrumu, spēka apmācÄ«bas programma (celÅ”ana ar lielu svaru, bet ātri) uzlaboja kāju spēku un pat palielināja maksimālo ieÅ”anas ātrumu par aptuveni 0,12 m/s (www.sciencedirect.com). Tas ir nozÄ«mÄ«gi: katrs papildu 0,1 m/s ieÅ”anas ātrumā ir saistÄ«ts ar par 12% mazāku nāves risku gados vecākiem cilvēkiem (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Citā pilotpētÄ«jumā seniori 10 nedēļas veica roku vingrinājumus cik ātri vien iespējams. LÄ«dz beigām viņi novēroja ievērojamus ieÅ”anas ātruma uzlabojumus (www.dovepress.com). ÄŖsāk sakot, jebkuru svaru ātra pārvietoÅ”ana var palÄ«dzēt uzlabot ieÅ”anu.

Nesenā 79 pētÄ«jumu sistemātiskā pārskatā tika konstatēts, ka ātra celÅ”ana pārspēj lēnu celÅ”anu daudzos ikdienas uzdevumos gados vecākiem pieauguÅ”ajiem (academic.oup.com). Liela ātruma apmācÄ«ba deva lielākus ieguvumus ātrā ieÅ”anas ātrumā, laika tests "uzcelies un ej" un ātrā piecelÅ”anās no krēsla ā€“ mērÄ«jumi, kas saistÄ«ti ar mobilitāti un neatkarÄ«bu (academic.oup.com). (Pretēji, ļoti smagi un lēni celÅ”anas vingrinājumi bija labāki dažiem izturÄ«bas testiem, piemēram, cik daudz sēd-piecelÅ”anās var veikt 30 sekundēs (academic.oup.com).) Tas nozÄ«mē, ka, ja vēlaties kļūt stiprāki staigāŔanā un ātrā piecelÅ”anās, apmācÄ«ba ar ātrumu ir Ä«paÅ”i noderÄ«ga (academic.oup.com).

Kas ir ātrumā balstīta apmācība?

VBT ir vienkārÅ”a: izmantojiet ierÄ«ci (vai viedtālruņa lietotni), lai mērÄ«tu stieņa vai Ä·ermeņa ātrumu katrā atkārtojumā. Katrā sesijā jums var bÅ«t "ātruma zuduma robeža" ā€“ piemēram, pārtrauciet sēriju, kad palēnināŔanās ir par 10ā€“20% salÄ«dzinājumā ar pirmo atkārtojumu (www.sciencedirect.com). Tas neļauj jums spiegt pārāk stipri, lai nesabojātu formu. Piemēram, ja jÅ«su pirmā pietupiena atkārtojuma ātrums ir 0,50 m/s, apstāŔanās pie 10% zuduma nozÄ«mē sērijas beigÅ”anu, tiklÄ«dz ātrums nokrÄ«t lÄ«dz ~0,45 m/s. Pat ja nav pieejama ierÄ«ce, varat koncentrēties uz celÅ”anu "cik ātri vien iespējams" katrā atkārtojumā un apstāties, kad jÅ«tat, ka jÅ«su ātrums vai spēks pārāk samazinās.

Stieņa ātruma izmantoÅ”ana padara treniņu intensÄ«vu, bet Ä«su. Tas palÄ«dz veikt daudz atkārtojumu ar spēcÄ«gu piepÅ«li, neizdegstot. Gados vecākiem pieauguÅ”ajiem ar ierobežotu enerÄ£iju tas var bÅ«t droŔāks un jautrāks nekā garas, nogurdinoÅ”as sērijas. Turklāt pētÄ«jumi liecina, ka apstāŔanās pie neliela ātruma zuduma joprojām uzlabo spēku un funkcionālās prasmes. Vienā pētÄ«jumā seniori, kuri katru pietupiena vai krÅ«Å”u preses sēriju pārtrauca tikai pie 10% ātruma zuduma, ieguva kāju spēku, preses ātrumu un spēja ātrāk piecelties no krēsla (www.sciencedirect.com). Tie, kas apstājās pie 20% zuduma, ietaupÄ«ja vairāk atkārtojumu (un laika) un arÄ« uzlaboja ieÅ”anas ātrumu un satvēriena spēku (www.sciencedirect.com).

Ātrums spēkam un funkcijai

Kāpēc ātrums palÄ«dz? Novecojot, muskuļi mēdz palēnināties, un ikdienas uzdevumi, piemēram, lÄ«dzsvara atgÅ«Å”ana vai steiga, lai Ŕķērsotu ielu, ir atkarÄ«gi no ātrām kustÄ«bām. Liela ātruma apmācÄ«ba palielina jaudu (cik ātri tiek radÄ«ts spēks), kas ir ļoti svarÄ«gi. PētÄ«jumi atklāj, ka ikdienas testos gados vecāki cilvēki ir vairāk ierobežoti ar to, cik ātri viņi var pārvietoties, nevis ar paÅ”u spēku (suppr.wilddata.cn) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Piemēram, viens pētÄ«jums atklāja, ka, lai patiesi uzlabotu funkcijas, senioriem jaudas vingrinājumu laikā bija jātrenējas ar vidējo ekstremitātes kustÄ«bas ātrumu aptuveni 0,88 m/s (gandrÄ«z 1 m/s) (suppr.wilddata.cn). Å Ä« ātruma sasniegÅ”ana Ŕķita bÅ«tiska, lai staigātu ātrāk un kļūtu stiprāki.

Praktiski, ātru svaru stumÅ”ana vēlāk nozÄ«mē labāku ieÅ”anas un piecelÅ”anās ātrumu. Jaudas treniņu pētÄ«jumos (kur gados vecāki pieauguÅ”ie veic ātras kustÄ«bas) bieži tiek novēroti lieli ieguvumi. Vienā pētÄ«jumā, pievienojot ātras kāju preses un pietupienus, uzlabojās dalÄ«bnieku skrejceliņa ieÅ”anas ātrums un muskuļu aktivācija (www.sciencedirect.com). Citā nelielā pētÄ«jumā, koncentrējoties uz ātrām augÅ”daļas kustÄ«bām (piemēram, ātrām krÅ«Å”u presēm), joprojām uzlabojās visa Ä·ermeņa rezultāti, piemēram, ieÅ”anas ātrums (www.dovepress.com). Tas notiek, jo ātra kustÄ«ba "eksplozÄ«vā" veidā iesaista neiromuskulāro sistēmu, padarot smadzeņu-muskuļu savienojumu stiprāku.

RPE izmantoÅ”ana kā vienkārÅ”s ātruma aizstājējs

Ne visiem ir grezns ātruma mērÄ«tājs, tāpēc kā mēs varam aptuveni noteikt ātrumā balstÄ«tu apmācÄ«bu? Atbilde ir RPE ā€“ uztvertā piepÅ«les intensitāte ā€“ 1ā€“10 ballu skalā, pamatojoties uz to, cik grÅ«ta Ŕķiet sērija. PētÄ«jumos atklāts, ka RPE (Ä«paÅ”i versija, ko sauc par ā€œrezerves atkārtojumuā€ skalu) ļoti labi saskan ar stieņa ātrumu (journals.lww.com). Vienā eksperimentā, trenēti pieauguÅ”ie, veicot 1 atkārtojuma maksimālos testus, uzrādÄ«ja ļoti spēcÄ«gas saiknes starp RPE un faktisko celÅ”anas ātrumu (korelācija ap -0,8 lÄ«dz -0,9) (journals.lww.com)). VienkārÅ”i sakot, jo lēnāks ir atkārtojums (grÅ«ti stumt), jo augstāks ir jÅ«su RPE.

Tātad, vienkārÅ”s veids: veiciet katru atkārtojumu ar maksimālu droÅ”u ātrumu un pārtrauciet sēriju pie RPE 7ā€“8 (tas nozÄ«mē, ka jÅ«tat, ka jums vēl ir palikuÅ”i aptuveni 2ā€“3 atkārtojumi). Tas parasti nozÄ«mē, ka jÅ«su ātrums ir samazinājies tikai nedaudz (aptuveni atbilstot 10ā€“20% ātruma zudumam (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). Praksē tas varētu izklausÄ«ties Ŕādi: ā€œApstājieties, kad jÅ«tat, ka varētu veikt vēl tikai divus atkārtojumus, ja vēl pacenstos.ā€ Å is vienkārÅ”ais Ä«kŔķis atspoguļo to, ko jums pateiktu ātruma mērÄ«Å”anas ierÄ«ces. Piemēram, viens trenera raksts norāda, ka RPE un ātruma kopÄ«ga izmantoÅ”ana var sniegt informāciju par treniņu slodzi un apstāŔanās punktiem (journals.lww.com)).

Rezumējot, aprÄ«kojums nav vajadzÄ«gs: vienkārÅ”i celiet katru atkārtojumu cik ātri vien iespējams un pārtrauciet sēriju, kad jÅ«su temps vai forma jÅ«tami palēninās. JÅ«s sasniegsiet tādu paÅ”u stieņa ātruma kritumu kā pārtraucot pie 10ā€“20% atzÄ«mes (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)). Laika gaitā jÅ«s arÄ« ā€œpārkalibrēsietā€, cik ātri jÅ«tas dažādi RPE ā€“ jo vairāk jÅ«s to darÄ«siet, jo labāk jÅ«s to novērtēsiet.

Ātrumā fokusēta treniņa izveide

Lai pielietotu Ŕīs idejas, gados vecāki treniņu dalÄ«bnieki (vai viņu treneri) var strukturēt treniņus Ŕādi:

  • Vingrinājumi: Izvēlieties 3ā€“4 kustÄ«bas, kas iesaista lielākās muskuļu grupas. Labas izvēles ir kāju prese (vai sēd-piecelÅ”anās), pietupieni uz krēsla, krÅ«Å”u prese (vai atspieÅ”anās pie sienas) un sēdoŔā airÄ“Å”ana (vai airÄ“Å”ana ar gumijas lentu). Vienmēr nodroÅ”iniet droÅ”u izpildi (piemēram, pietupieties pie atbalsta).
  • Slodzes: Izmantojiet mērenu svaru ā€“ aptuveni 40ā€“65% no jÅ«su vienas atkārtojuma maksimuma (maksimālais svars, ko varat pacelt vienu reizi). Ja nezināt savu 1RM, izmantojiet svaru, ko varat ērti pacelt 8ā€“12 reizes ar piepÅ«li. (PētÄ«jumu protokolos gados vecākiem pieauguÅ”ajiem bieži tika izmantoti ~50% no 1RM (www.sciencedirect.com).)
  • Sērijas un atkārtojumi: Veiciet 2ā€“3 sērijas katram vingrinājumam. Izpildiet aptuveni 8ā€“12 atkārtojumus katrā sērijā, bet pievērsiet uzmanÄ«bu ātrumam.
  • Ātrums: Katrā atkārtojumā stumiet vai celiet cik ātri vien droÅ”i iespējams. Tam vajadzētu justies ā€œsprādzienbÄ«stamiā€ ā€“ piemēram, eksplozÄ«vi celties no pietupiena vai ātri spiest svaru uz augÅ”u.
  • ApstāŔanās noteikums: Pārtrauciet katru sēriju, kad pamanāt, ka vairs nevarat kustēties ātri. Tas varētu bÅ«t brÄ«dÄ«, kad jÅ«tat, ka varētu veikt vēl tikai 1ā€“2 atkārtojumus (RPE ~8), vai aptuveni tad, kad stieņa ātrums ir samazinājies par ~10ā€“20% no tā labākā rādÄ«tāja. Jebkurā gadÄ«jumā pārtrauciet sēriju pirms pilnÄ«gas noguruma iestāŔanās (www.sciencedirect.com) (journals.lww.com)).
  • AtpÅ«ta: Starp sērijām ņemiet pilnas pauzes (1ā€“2 minÅ«tes vai vairāk), lai katrā sērijā bÅ«tu gatavi darboties ātri. Tas palÄ«dz saglabāt ātru tempu katrā atkārtojumā.
  • Biežums: Mērķējiet uz 2ā€“3 sesijām nedēļā (ar atpÅ«tas dienām starp tām), kā tas tika darÄ«ts pētÄ«jumos.

Piemēram, sesija varētu bÅ«t Ŕāda:

  • 3 sērijas pa 10 ātriem pietupieniem uz krēsla (vieglu sēdi uz krēsla, pēc tam eksplozÄ«vi piecelies; pārtrauc katru sēriju, kad forma palēninās).
  • 3 sērijas pa 10 ātrām krÅ«Å”u presēm (ar hantelēm vai trenažieri; ātri spied uz augÅ”u).
  • 3 sērijas pa 10 ātrām kāju presēm vai sēd-piecelÅ”anās praksi.
  • 3 sērijas pa 10 gumijas lentas airÄ“Å”anu vai roku vilkÅ”anu ar ātrumu.

PrecÄ«zi vingrinājumi var atŔķirties, taču galvenais ir kvalitāte (ātrums), nevis kvantitāte. PētÄ«jumos tika novēroti lieli ieguvumi pat ar Ŕīm pieticÄ«gajām shēmām. Viens pētÄ«jums pat atklāja, ka tikai 2ā€“3 sērijas ar ~8ā€“12 atkārtojumiem mērenā slodzē, ar 10% ātruma zudumu, uzlaboja kāju preses jaudu un sēd-piecelÅ”anās laiku (www.sciencedirect.com). Izmantojot 20% zudumu, tika iegÅ«ti papildu ieguvumi ieÅ”anas ātrumā un satvēriena spēkā (www.sciencedirect.com). Pielāgojiet slieksni: ja galvenokārt vēlaties uzlabot sēd-piecelÅ”anās un presÄ“Å”anas ātrumu, izmantojiet 10% noteikumu; ja ieÅ”anas ātrums ir arÄ« galvenais mērÄ·is, mēģiniet pieņemt lÄ«dz ~20% zudumu katrā sērijā dažās sērijās (www.sciencedirect.com).

Ja nevarat izmērÄ«t zudumu, vienkārÅ”i pārtrauciet, kad jÅ«tat spēcÄ«gu ātruma kritumu. Uz sajÅ«tām balstÄ«tā pauze parasti ir pie RPE ~8. Katru nedēļu varat mēģināt viegli palielināt svaru vai atkārtojumu skaitu, bet vienmēr saglabājiet fokusu uz ātriem atkārtojumiem.

Kustēties ātrāk, dzīvot labāk

Rezumējot, pieaug pierādÄ«jumi, ka ātru svaru pārvietoÅ”ana ā€“ un palēnināŔanās novēroÅ”ana ā€“ var uzlabot ilgstoÅ”ai dzÄ«vei svarÄ«gus rezultātus. Ātrāks ieÅ”anas ātrums un ātrāka piecelÅ”anās no krēsla ir saistÄ«ta ar neatkarÄ«bu un ilgāku mūžu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Izmantojot uz ātrumu balstÄ«tus norādÄ«jumus, gados vecāki vingrotāji var trenēt savus muskuļus un nervus ātrākai darbÄ«bai, kas atmaksājas ikdienas dzÄ«vē. AtŔķirÄ«bā no piepÅ«les lÄ«dz pilnÄ«gam izsÄ«kumam, VBT mudina apstāties pirms liela noguruma, padarot to patÄ«kamāku un mazāk riskantu.

Gados vecākiem pieauguÅ”ajiem, kas vēlas saglabāt spēku un mobilitāti, ātrumā balstÄ«ta apmācÄ«ba piedāvā skaidrus norādÄ«jumus: esi sprādzienbÄ«stams, esi droŔībā un ieklausies savā Ä·ermenÄ«. Izmantojot ātruma sensoru vai vienkārÅ”i veco labo RPE, varat precizēt savus treniņus. Sākot ar aptuveni 40ā€“60% piepÅ«li un strādājot ātri, var bÅ«t pārsteidzoÅ”i efektÄ«vi un jautri. Dažu mēneÅ”u laikā, kā liecina pētÄ«jumi, tas var novest pie izmērāmiem spēka, jaudas un ieÅ”anas ātruma uzlabojumiem (www.sciencedirect.com) (www.sciencedirect.com).

Atcerieties, jebkura fiziska aktivitāte ir labāka par nekādu. Bet, ja jÅ«s vai kāds jums tuvs cilvēks veic spēka treniņus, mēģiniet pievienot katram celÅ”anas vingrinājumam odziņu un redzēsiet atŔķirÄ«bu. Ar katru ātru atkārtojumu jÅ«s trenējat ne tikai muskuļus, bet arÄ« spēju labi kustēties vēl daudzus gadus nākotnē ā€“ kas ir ilgākas, veselÄ«gākas dzÄ«ves dāvana (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (academic.oup.com).

Patīk Ŕis saturs?

Abonējiet mūsu biļetenu, lai saņemtu jaunākos satura mārketinga ieskatus un izaugsmes ceļvežus.

Å is raksts ir paredzēts tikai informatÄ«viem nolÅ«kiem. Saturs un stratēģijas var atŔķirties atkarÄ«bā no jÅ«su specifiskajām vajadzÄ«bām.
Ātrumā balstīta apmācība un ilgmūžībai nozīmīgi rezultāti | AutoPod