시너지인가, 대체인가: 생존을 위한 근력 및 유산소 운동의 조합

건강한 삶을 위한 운동: 오래 살기 위한 걷기와 웨이트 리프팅 병행

우리는 활동적으로 지내는 것이 건강에 좋다는 것을 모두 알고 있지만, 걷거나 달리기를 충분히 하고 있다면 웨이트 리프팅이 정말 추가적인 이점을 제공하는지 궁금해하는 사람들이 많습니다. 전문가들은 성인이 매주 150분 가량의 중강도 운동(빠르게 걷기나 춤 등)을 하고, 근력 강화 활동(팔굽혀펴기나 가벼운 웨이트 리프팅 등)을 매주 최소 2일 이상 할 것을 권장합니다 (www.cdc.gov). 하지만 많은 사람이 근력 운동 부분을 건너뜁니다. 한 미국 설문조사에서는 남성의 약 3분의 1과 여성의 4분의 1만이 일주일에 두 번 근력 운동을 했습니다 (www.cdc.gov). 그래서 연구자들은 다음과 같이 질문했습니다. 이미 걷기/달리기 목표를 달성하고 있다면, 몇 번의 웨이트 운동을 추가하는 것이 더 오래 사는 데 도움이 될까요? 그리고 반대로, 웨이트 운동을 하고 있다면 유산소 운동을 추가하는 것이 더 도움이 될까요?

최근 연구들은 이에 답하기 위해 대규모 집단을 조사했습니다. 그들은 어떤 운동이든 도움이 되며, 두 가지 유형을 함께 하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했습니다. 예를 들어, 한 대규모 검토에 따르면 권장량의 웨이트 운동을 한 사람들은 조기 사망할 확률이 약 10~17% 더 낮았고, 심장병, 당뇨병 또는 심지어 폐암에 걸릴 확률도 낮았습니다 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 미국 성인 41만 6천 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 일주일에 단 1시간 걷기 또는 조깅만으로도 조기 사망 위험이 약 15% 감소했으며 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), 일주일에 최대 3시간을 할 경우 그 위험은 더욱 감소했습니다. 하지만 그 이점은 무한정 증가하지 않았습니다. 일주일에 약 3~4시간을 넘어서면 추가적인 이득은 미미했습니다. 중요한 점은, 같은 연구에서 웨이트 운동을 추가로 하는 것이 추가적인 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다. 주 1회 웨이트 운동은 사망 위험을 추가로 (약 11% 더) 낮췄습니다 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). 요컨대, 걷기와 웨이트 리프팅은 서로 보완적인 효과를 줍니다. 각각 단독으로도 더 오래 사는 데 도움이 되며, 둘 다 하는 것이 훨씬 좋습니다.

더 최근의 연구는 스마트 분석을 사용하여 네 그룹의 사람들을 비교했습니다. (1) 전혀 운동을 하지 않은 사람들, (2) 유산소 운동만 한 사람들(걷기/달리기 등), (3) 근력 강화 운동만 한 사람들(웨이트 트레이닝 등), 그리고 (4) 유산소 및 근력 운동을 모두 한 사람들입니다. 그들은 비교의 공정성을 위해 나이, 식단, 흡연 및 건강 상태와 같은 요인들을 조정했습니다. 그 결과는 분명한 패턴을 보여줍니다. 위험이 가장 크게 감소한 그룹은 두 가지 유형의 운동을 모두 한 그룹입니다. 한 분석에 따르면, 복합 운동 루틴을 한 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망 및 주요 질병의 위험이 약 40~50% 낮았습니다 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). 예를 들어, 매주 약 3045 “MET-시간”의 유산소 운동(빠르게 걷기 약 57시간) 과 더불어 약 1~2시간의 웨이트 트레이닝을 한 참가자들은 좌식 생활을 하는 사람들에 비해 사망 위험이 절반 정도에 불과했습니다 (bjsm.bmj.com). 쉽게 말해, 두 가지 방식으로 운동하면 훨씬 더 긴 기대 수명을 누릴 수 있다는 것입니다.

물론, 한 가지 유형의 운동만 하는 것도 매우 좋습니다. 유산소 운동 목표는 달성했지만 웨이트 운동을 건너뛴 사람들도 여전히 위험이 훨씬 낮았습니다(예를 들어, 유산소 운동만으로 매우 높은 수준에 도달한 사람들은 사망률이 47~53% 낮았습니다 (bjsm.bmj.com)). 그리고 근력 운동만 한 사람들도 아무것도 하지 않은 사람들보다 더 나은 결과를 보였습니다. 예를 들어, 매주 약 90~120분의 웨이트 운동은 약 13% 낮은 사망률과 연관이 있었습니다 (bjsm.bmj.com). 이는 걷기를 선호하는 사람에게도 여전히 매우 유익하며, 웨이트 리프팅을 선호하는 사람에게도 많은 도움이 된다는 것을 의미합니다. 하지만 두 번째 유형을 추가함으로써 얻는 추가적인 이점은 이미 첫 번째 유형의 운동을 얼마나 하고 있는지에 따라 달라질 수 있습니다. 이미 한 가지 스타일로 많은 운동을 하고 있다면, 다른 스타일에서 얻는 추가 이득은 더 작습니다. 하지만 각각 적당량의 운동을 하는 대부분의 사람들에게는 두 가지를 병행하는 것이 진정한 시너지 효과를 보여줍니다.

심장마비, 뇌졸중, 암과 같은 주요 질병 측면에서도 복합 운동 루틴이 다시 한번 우위를 차지합니다. 연구에 따르면, 유산소 및 근력 운동을 모두 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 심장병 및 암 발생률을 현저히 낮춥니다 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 실제로, 두 가지 운동을 모두 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심장병으로 사망할 확률이 약 46% 낮았고, 암으로 사망할 확률은 28% 낮았습니다 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 이와 대조적으로, 웨이트 운동이나 유산소 운동 중 하나를 놓치는 것은 그러한 보호 효과의 일부를 놓치는 것을 의미했습니다. 핵심은 장수와 건강을 위해 두 가지 운동 모두 중요하다는 것입니다.

그렇다면 이것이 주간 일정에 어떤 의미를 가질까요? 연령과 건강 상태에 따른 몇 가지 친근한 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 건강한 성인(예: 30~60세): 주당 최소 150300분의 중강도 유산소 운동을 목표로 하세요(예: 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷기 (www.cdc.gov)). 또한 스쿼트, 팔굽혀펴기, 또는 가벼운 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 최소 주 2일 포함하세요. 한 주간의 예시는 다음과 같습니다. 월요일, 수요일, 금요일에는 빠르게 걷거나 자전거 타기(총 약 90분), 화요일과 목요일에는 근력 운동(가벼운 무게나 저항 밴드를 사용하여 각 세션당 약 2030분)을 하세요. 시간과 에너지가 있다면 더 추가하세요. 예를 들어, 또 다른 짧은 걷기나 추가적인 웨이트 운동은 더 많은 이점을 줄 수 있습니다 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• 고령층(65세 이상): 나이 든 몸도 가벼운 운동에 잘 반응합니다. 대부분의 날에 계속 움직이려고 노력하세요. 하루에 두 번 10~15분 걷는 것만으로도 쌓입니다. 조심스럽게 근력 강화 운동을 주 2회 하세요. 이는 통조림 캔 들기, 저항 밴드 사용, 또는 의자에서 일어서기 같은 간단한 운동일 수 있습니다. 이는 근육과 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 주중에는 아침 식사와 저녁 식사 후에 15분씩 걷고, 월요일/목요일에는 가벼운 팔다리 운동을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 소량의 운동만으로도 건강 위험을 크게 줄일 수 있습니다(더 많이 할 수 있다면 더 좋습니다) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 또한 균형 유지를 위해 균형 운동(한 발로 서기 등)도 포함하세요.

• 건강 위험이 있는 사람(심장병, 당뇨병, 비만 등): 움직임은 약입니다. 건강 문제가 있다면 천천히 걷거나 가볍게 자전거를 타는 것만으로도 매우 도움이 됩니다. 주치의와 상의한 후, 대부분의 날에 걷기나 비슷한 활동을 하도록 노력하세요(매일 15~20분이라도 큰 도움이 됩니다). 근력 운동도 좋습니다. 식료품을 들거나 가사 노동을 조심스럽게 하는 것도 “저항 운동”으로 간주될 수 있습니다. 주당 최소 두 번의 짧은 근력 운동 세션을 목표로 하세요. 예를 들어, 주 2회 벽 팔굽혀펴기나 가벼운 웨이트 운동을 합니다. 연구에 따르면 건강 위험이 높은 사람들은 운동을 시작하거나 늘리면 종종 큰 이점을 얻습니다. 처음 몇 주간의 움직임만으로도 혈당, 혈압을 낮추고 심장 건강을 눈에 띄게 개선할 수 있습니다. 그러므로 낮은 강도에서 천천히 시작하여 점차적으로 150분 및 주 2회 근력 운동 목표를 향해 나아가세요.

나이가 많든 적든, 건강하든 아니든 상관없이 규칙은 동일합니다. 더 많이 움직이고, 할 수 있을 때 들어 올리세요. 작은 걸음도 중요합니다. 운동의 아주 작은 증가는 위험을 낮춥니다. 운동을 전혀 하지 않는다면, 매일 10분 걷기만 추가해도 더 오래 사는 데 도움이 될 것입니다 (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). 이미 조금 걷고 있다면, 5~10회 팔굽혀펴기 또는 1분 스쿼트 한 세트를 추가해보고 몸이 어떻게 반응하는지 보세요. 지금 웨이트 운동을 하고 있다면, 매일 짧고 빠르게 걷거나 가볍게 자전거를 타는 시간을 가져보세요. 이러한 변화는 작게 보일 수 있지만, 과학은 이것들이 실제 수명과 건강을 연장하는 데 기여한다는 것을 보여줍니다.

결론: 최고의 가장 긴 삶을 살기 위해서는 운동 지침을 충족하거나 능가하고, 유산소 및 근력 운동을 균형 있게 혼합하여 포함하도록 노력하세요. 전문가들은 매주 150분의 중강도 유산소 운동 과 더불어 2일의 근력 운동을 제안합니다 (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). 이를 기반으로, 원한다면 약간 더 강하게 운동하거나 체육관 세션을 추가하는 등 미세 조정을 할 수 있습니다. 활동량의 어떤 증가도 좋다는 것을 기억하고, 자신의 페이스에 맞춰 시작하세요. 두 가지 종류의 운동을 모두 하는 사람들은 가장 큰 건강 증진 효과를 누립니다. 전반적으로 그들의 뇌는 더 명민하고, 몸은 더 강하며, 한 가지 유형만 하거나 전혀 하지 않는 사람들보다 심각한 질병을 더 오래 피하는 경향이 있습니다 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

긍정적이고 현실적으로 접근하세요. 친구와 걷기, 춤, 가벼운 웨이트 게임, 요가 등 자신이 즐기는 활동을 선택하여 부담이 아닌 즐거움으로 느끼도록 하세요. 한 걸음 더, 한 번 더 들어 올리는 것 모두 당신의 삶에 하루를 더하는 것입니다.