Sinergi atau Substitusi: Menggabungkan Latihan Ketahanan dan Aerobik untuk Bertahan Hidup

Berolahraga untuk Hidup: Menggabungkan Jalan Kaki dan Angkat Beban untuk Hidup Lebih Lama

Kita semua tahu bahwa tetap aktif itu baik untuk kesehatan kita, tetapi orang sering bertanya-tanya apakah angkat beban benar-benar memberikan manfaat lebih jika Anda sudah banyak berjalan kaki atau berlari. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa melakukan sekitar 150 menit latihan moderat setiap minggu (seperti jalan cepat atau menari) dan juga melakukan aktivitas penguatan otot (seperti push-up atau mengangkat beban ringan) setidaknya 2 hari setiap minggu (www.cdc.gov). Namun, banyak orang melewatkan bagian kekuatan ini: dalam satu survei di AS, hanya sekitar sepertiga pria dan seperempat wanita yang melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu (www.cdc.gov). Jadi para peneliti bertanya: Jika Anda sudah memenuhi target jalan kaki/lari, apakah menambahkan beberapa latihan beban membantu Anda hidup lebih lama lagi? Dan sebaliknya: jika Anda mengangkat beban, apakah menambahkan kardio membantu lebih jauh?

Studi terbaru telah mengkaji kelompok orang besar untuk menjawab hal ini. Mereka menemukan bahwa latihan apa pun bermanfaat, dan melakukan kedua jenis latihan bersama cenderung yang terbaik. Misalnya, satu ulasan besar menemukan bahwa orang yang melakukan latihan beban dalam jumlah yang direkomendasikan sekitar 10–17% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal dan juga memiliki peluang lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes, atau bahkan kanker paru-paru (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Studi lain terhadap 416.000 orang dewasa AS menemukan bahwa hanya 1 jam jalan kaki atau jogging per minggu mengurangi risiko kematian dini sekitar 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), dan melakukannya hingga 3 jam per minggu menguranginya lebih banyak lagi. Namun, manfaatnya tidak meningkat tanpa batas – di atas sekitar 3–4 jam seminggu, peningkatan tambahannya kecil. Yang penting, studi yang sama ini menunjukkan bahwa melakukan latihan beban sebagai tambahan memberikan manfaat ekstra: satu sesi mingguan dengan beban menurunkan risiko kematian lebih jauh (sekitar 11% lebih) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Singkatnya, jalan kaki dan angkat beban saling melengkapi: masing-masing sendiri membantu Anda hidup lebih lama, dan melakukan keduanya bahkan lebih baik.

Penelitian terbaru menggunakan analisis cerdas untuk membandingkan empat kelompok orang: (1) mereka yang tidak berolahraga sama sekali, (2) mereka yang hanya melakukan latihan aerobik (seperti jalan kaki/lari), (3) mereka yang hanya melakukan penguatan otot (seperti latihan beban), dan (4) mereka yang melakukan kardio dan kekuatan. Mereka menyesuaikan untuk hal-hal seperti usia, diet, merokok, dan kondisi kesehatan agar perbandingan menjadi adil. Hasilnya menunjukkan pola yang jelas: penurunan risiko terbesar ada pada kelompok yang melakukan kedua jenis latihan. Satu analisis menemukan bahwa orang yang melakukan rutinitas campuran memiliki sekitar 40–50% risiko kematian yang lebih rendah dari penyebab apa pun dan penyakit utama, dibandingkan dengan orang yang tidak aktif (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Misalnya, peserta yang melakukan sekitar 30–45 "MET-jam" kardio per minggu (sekitar 5–7 jam jalan cepat) ditambah sekitar 1–2 jam latihan beban hanya memiliki sekitar separuh risiko kematian dari orang yang tidak aktif bergerak (sedentary) (bjsm.bmj.com). Dalam bahasa sederhana, itu berarti harapan hidup yang jauh lebih panjang jika Anda berolahraga dengan kedua cara.

Tentu saja, bahkan hanya melakukan satu jenis latihan saja sudah sangat baik. Orang yang mencapai target aerobik tetapi melewatkan beban masih memiliki risiko yang jauh lebih rendah (misalnya, mereka yang hanya melakukan kardio sangat tinggi memiliki tingkat kematian 47–53% lebih rendah (bjsm.bmj.com)). Dan mereka yang hanya melakukan latihan kekuatan juga lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa: misalnya, melakukan sekitar 90–120 menit latihan beban per minggu dikaitkan dengan tingkat kematian sekitar 13% lebih rendah (bjsm.bmj.com). Ini berarti bahwa jika seseorang lebih suka jalan kaki, itu tetap sangat membantu, dan jika seseorang lebih suka angkat beban, itu juga sangat membantu. Namun, bonus tambahan dari menambahkan jenis kedua dapat bergantung pada seberapa banyak jenis pertama yang sudah Anda lakukan. Jika Anda sudah banyak berolahraga dengan satu gaya, keuntungan tambahan dari gaya lain akan lebih kecil. Tetapi bagi kebanyakan orang, yang melakukan jumlah sedang dari masing-masing, menggabungkan keduanya menunjukkan sinergi sejati.

Dalam hal penyakit utama seperti serangan jantung, stroke, dan kanker, rutinitas gabungan kembali unggul. Studi menunjukkan bahwa melakukan kardio dan kekuatan mengarah pada tingkat penyakit jantung dan kanker yang secara signifikan lebih rendah daripada tidak melakukan apa-apa (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Faktanya, orang yang melakukan keduanya sekitar 46% lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung dan 28% lebih kecil kemungkinannya meninggal karena kanker daripada orang yang tidak aktif (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sebaliknya, melewatkan latihan beban atau kardio berarti kehilangan sebagian dari perlindungan tersebut. Intinya adalah kedua bagian kebugaran itu penting untuk hidup sehat dan berumur panjang.

Jadi, apa artinya ini untuk jadwal mingguan Anda? Berikut adalah beberapa rekomendasi yang ramah, berdasarkan usia dan kesehatan:

• Dewasa Sehat (usia sekitar 30–60 tahun): Targetkan setidaknya 150–300 menit kardio moderat per minggu (misalnya, jalan cepat 30 menit sehari selama 5 hari (www.cdc.gov)). Sertakan juga setidaknya 2 hari latihan kekuatan (seperti squat dengan berat badan, push-up, atau latihan beban ringan). Contoh jadwal mingguan bisa: jalan cepat atau bersepeda pada hari Senin, Rabu, Jumat (total ~90 menit), dan lakukan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Kamis (menggunakan beban ringan atau resistance band selama sekitar 20–30 menit setiap sesi). Jika Anda punya waktu dan energi, tambahkan lebih banyak: misalnya, jalan kaki singkat lainnya atau hari tambahan latihan beban dapat memberikan lebih banyak manfaat (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Dewasa Lanjut Usia (65+): Tubuh yang lebih tua merespons dengan baik bahkan terhadap latihan ringan. Cobalah untuk tetap bergerak hampir setiap hari: bahkan dua kali jalan kaki 10–15 menit per hari sudah berarti. Lakukan penguatan otot dua kali seminggu dengan hati-hati – ini bisa berupa mengangkat kaleng, menggunakan resistance band, atau latihan sederhana seperti bangun dari kursi (sit-to-stand). Ini membantu menjaga kekuatan otot dan tulang. Misalnya, Anda bisa berjalan kaki 15 menit setelah sarapan dan makan malam pada hari kerja, dan pada hari Senin/Kamis melakukan beberapa latihan lengan dan kaki ringan. Studi menunjukkan bahwa bahkan sedikit olahraga dapat mengurangi risiko kesehatan secara signifikan (dan lebih banyak lagi jika Anda bisa melakukan lebih banyak) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Sertakan juga latihan keseimbangan (seperti berdiri dengan satu kaki) untuk menjaga kestabilan.

• Orang dengan Risiko Kesehatan (penyakit jantung, diabetes, obesitas, dll.): Gerakan adalah obat — bahkan jalan kaki perlahan atau bersepeda santai sangat membantu jika Anda memiliki masalah kesehatan. Jika sudah berkonsultasi dengan dokter Anda, cobalah untuk berjalan kaki atau aktivitas serupa hampir setiap hari (bahkan 15–20 menit setiap hari sangat membantu). Latihan kekuatan juga baik bahkan jika hanya mengangkat belanjaan atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang dihitung sebagai “resistensi”. Targetkan setidaknya beberapa sesi kekuatan singkat setiap minggu: misalnya, lakukan push-up dinding atau latihan beban ringan dua kali seminggu. Studi menemukan bahwa orang dengan risiko kesehatan tinggi sering mendapatkan manfaat besar dari memulai atau meningkatkan latihan: beberapa minggu pertama bergerak dapat menurunkan gula darah, tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung secara nyata. Jadi mulailah dengan intensitas rendah dan perlahan, lalu tingkatkan menuju target 150 menit dan 2 hari latihan kekuatan seiring waktu.

Tidak peduli berapa pun usia Anda, sebugar apa pun Anda, aturannya berlaku: bergerak lebih banyak, dan angkat (beban) saat Anda bisa. Bahkan langkah kecil pun berarti – peningkatan latihan pertama akan menurunkan risiko. Jika Anda tidak berolahraga sama sekali, hanya menambahkan jalan kaki 10 menit setiap hari akan membantu Anda hidup lebih lama (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Jika Anda sudah sedikit berjalan kaki, cobalah tambahkan 5–10 push-up atau satu menit squat, dan lihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda sekarang mengangkat beban, cobalah jalan cepat singkat setiap hari atau sedikit waktu bersepeda ringan. Perubahan ini mungkin terlihat kecil, tetapi sains menunjukkan bahwa itu menumpuk menjadi tambahan tahun hidup dan kesehatan yang nyata.

Intinya: Untuk menjalani hidup terbaik dan terpanjang Anda, cobalah untuk memenuhi atau melampaui pedoman olahraga dan sertakan campuran seimbang antara latihan kardio dan otot. Para ahli menyarankan 150 menit kardio moderat ditambah 2 hari latihan kekuatan per minggu (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Dengan dasar itu, Anda bisa menyesuaikan: misalnya, bergerak sedikit lebih keras atau menambahkan sesi gym lain jika Anda suka. Ingat, setiap peningkatan aktivitas itu baik, jadi mulailah dengan kecepatan Anda sendiri. Orang yang melakukan kedua jenis latihan menikmati peningkatan kesehatan terbesar – secara keseluruhan, otak mereka tetap lebih tajam, tubuh lebih kuat, dan mereka cenderung menghindari penyakit serius lebih lama daripada mereka yang hanya melakukan satu jenis atau tidak sama sekali (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Tetaplah positif dan realistis. Pilihlah aktivitas yang Anda nikmati (jalan kaki bersama teman, menari, permainan beban ringan, yoga, dll.) agar terasa menyenangkan, bukan seperti tugas. Setiap langkah ekstra, setiap angkatan ekstra, menambah hari dalam hidup Anda.