तालमेल या प्रतिस्थापन: जीवन रक्षा के लिए प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण का संयोजन

जीवन के लिए व्यायाम: लंबा जीने के लिए चलना और वज़न उठाना एक साथ

हम सभी जानते हैं कि सक्रिय रहना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन लोग अक्सर सोचते हैं कि जब वे पहले से ही बहुत चलते या दौड़ते हैं, तो क्या वज़न उठाना वास्तव में अधिक लाभ देता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि वयस्क प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट मध्यम व्यायाम (जैसे तेज़ चलना या नाचना) करें और प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ (जैसे पुश-अप्स या हल्के वज़न उठाना) भी करें (www.cdc.gov)। हालांकि, बहुत से लोग शक्ति वाले हिस्से को छोड़ देते हैं: एक अमेरिकी सर्वेक्षण में केवल लगभग एक-तिहाई पुरुषों और एक-चौथाई महिलाओं ने सप्ताह में दो बार शक्ति व्यायाम किए (www.cdc.gov)। तो शोधकर्ताओं ने पूछा: यदि आप पहले से ही चलने/दौड़ने के लक्ष्य पूरे कर रहे हैं, तो क्या कुछ वज़न उठाने वाले वर्कआउट जोड़ने से आप और भी अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं? और इसके विपरीत: यदि आप वज़न उठाते हैं, तो क्या कार्डियो जोड़ने से और मदद मिलती है?

हाल के अध्ययनों ने इसका उत्तर देने के लिए लोगों के बड़े समूहों पर गौर किया है। उन्होंने पाया कि कोई भी व्यायाम सहायक है, और दोनों प्रकारों को एक साथ करना सबसे अच्छा होता है। उदाहरण के लिए, एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने अनुशंसित मात्रा में वज़न वर्कआउट किए, उनमें समय से पहले मरने की संभावना लगभग 10–17% कम थी और उन्हें हृदय रोग, मधुमेह या फेफड़ों के कैंसर होने की संभावना भी कम थी (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)। 416,000 अमेरिकी वयस्कों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में केवल 1 घंटा चलना या जॉगिंग करना समय से पहले मृत्यु के जोखिम को लगभग 15% तक कम कर देता है (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), और सप्ताह में 3 घंटे तक ऐसा करने से यह और भी कम हो जाता है। फिर भी लाभ अनिश्चित काल तक नहीं बढ़े – सप्ताह में लगभग 3-4 घंटे से अधिक करने पर अतिरिक्त लाभ कम था। महत्वपूर्ण बात यह है कि उसी अध्ययन में देखा गया कि वज़न वाले व्यायाम अतिरिक्त रूप से करने से अतिरिक्त लाभ मिले: वज़न के साथ एक साप्ताहिक सत्र ने मृत्यु के जोखिम को और कम किया (लगभग 11% अधिक से) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)। संक्षेप में, चलना और वज़न उठाना मिलकर मदद करते हैं: हर एक अकेले आपको लंबा जीने में मदद करता है, और दोनों को एक साथ करना और भी बेहतर है।

अधिक हालिया शोध में चार प्रकार के लोगों की तुलना करने के लिए स्मार्ट विश्लेषण का उपयोग किया गया: (1) वे जिन्होंने बिल्कुल व्यायाम नहीं किया, (2) वे जिन्होंने केवल एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना/दौड़ना) किया, (3) वे जिन्होंने केवल मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे वज़न प्रशिक्षण) किए, और (4) वे जिन्होंने कार्डियो और शक्ति दोनों किए। उन्होंने उम्र, आहार, धूम्रपान और स्वास्थ्य स्थितियों जैसी चीज़ों को समायोजित किया ताकि तुलना निष्पक्ष रहे। परिणाम एक स्पष्ट पैटर्न दिखाते हैं: जोखिम में सबसे बड़ी कमी उन समूह में है जो दोनों प्रकार के व्यायाम करते हैं। एक विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने मिश्रित दिनचर्या का पालन किया, उनमें निष्क्रिय लोगों की तुलना में किसी भी कारण से मृत्यु और प्रमुख बीमारियों का जोखिम लगभग 40–50% कम था (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com)। उदाहरण के लिए, जिन प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह लगभग 30–45 “एमईटी-घंटे” कार्डियो (लगभग 5–7 घंटे तेज़ चलना) और लगभग 1–2 घंटे वज़न प्रशिक्षण किया, उनमें गतिहीन लोगों की तुलना में मृत्यु का जोखिम लगभग आधा था (bjsm.bmj.com)। सीधे शब्दों में कहें, तो यदि आप दोनों तरीकों से व्यायाम करते हैं, तो यह बहुत लंबी जीवन प्रत्याशा है।

बेशक, केवल एक प्रकार का व्यायाम करना भी बहुत अच्छा है। जिन लोगों ने एरोबिक लक्ष्य हासिल किया लेकिन वज़न छोड़ दिया, उनमें भी जोखिम बहुत कम था (उदाहरण के लिए, केवल बहुत अधिक कार्डियो करने वालों में मृत्यु दर 47–53% कम थी (bjsm.bmj.com))। और जिन्होंने केवल शक्ति वर्कआउट किए, उन्होंने कुछ भी न करने वालों से बेहतर प्रदर्शन किया: उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह लगभग 90-120 मिनट वज़न व्यायाम करने से मृत्यु दर में लगभग 13% की कमी आई (bjsm.bmj.com)। इसका मतलब है कि यदि कोई चलना पसंद करता है, तो यह अभी भी बहुत सहायक है, और यदि कोई वज़न उठाना पसंद करता है, तो वह भी बहुत मदद करता है। हालांकि, दूसरे प्रकार को जोड़ने का अतिरिक्त लाभ इस बात पर निर्भर कर सकता है कि आप पहले से कितना कर रहे हैं। यदि आप पहले से ही एक शैली से बहुत व्यायाम कर रहे हैं, तो दूसरी शैली से प्राप्त अतिरिक्त लाभ कम होता है। लेकिन अधिकांश लोगों के लिए, जो प्रत्येक का मध्यम मात्रा में करते हैं, उन्हें संयोजित करने से वास्तविक तालमेल दिखता है।

दिल के दौरे, स्ट्रोक और कैंसर जैसी प्रमुख बीमारियों के संदर्भ में, संयुक्त दिनचर्या फिर से जीतती है। अध्ययन बताते हैं कि कार्डियो और शक्ति दोनों करने से हृदय रोग और कैंसर की दरें बिल्कुल व्यायाम न करने वालों की तुलना में काफी कम होती हैं (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)। वास्तव में, दोनों तरह के व्यायाम करने वाले लोगों में निष्क्रिय लोगों की तुलना में हृदय रोग से मरने की संभावना लगभग 46% कम और कैंसर से मरने की संभावना 28% कम थी (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)। इसके विपरीत, वज़न या कार्डियो को छोड़ देने का मतलब था उस सुरक्षा में से कुछ खो देना। निष्कर्ष यह है कि लंबे जीवन और स्वास्थ्य के लिए फिटनेस के दोनों भाग महत्वपूर्ण हैं।

तो आपके साप्ताहिक कार्यक्रम के लिए इसका क्या मतलब है? यहां उम्र और स्वास्थ्य के आधार पर कुछ दोस्ताना सिफारिशें दी गई हैं:

• स्वस्थ वयस्क (लगभग 30-60 वर्ष): प्रति सप्ताह कम से कम 150–300 मिनट मध्यम कार्डियो का लक्ष्य रखें (उदाहरण के लिए, 5 दिनों तक प्रतिदिन 30 मिनट तेज़ चलना (www.cdc.gov))। इसके अलावा कम से कम 2 दिन शक्ति व्यायाम (जैसे बॉडीवेट स्क्वैट्स, पुश-अप्स, या हल्का वज़न प्रशिक्षण) शामिल करें। एक नमूना सप्ताह ऐसा हो सकता है: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को तेज़ चलना या साइकिल चलाना (कुल ~90 मिनट), और मंगलवार तथा गुरुवार को शक्ति वर्कआउट करना (प्रत्येक सत्र में लगभग 20–30 मिनट के लिए हल्के वज़न या रेसिस्टेंस बैंड का उपयोग करना)। यदि आपके पास समय और ऊर्जा है, तो और भी जोड़ें: उदाहरण के लिए, एक और छोटी सैर या वज़न का एक अतिरिक्त दिन और भी अधिक लाभ दे सकता है (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com)।

• वृद्ध वयस्क (65+): वृद्ध शरीर हल्के व्यायाम के प्रति भी अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। अधिकांश दिनों में सक्रिय रहने का प्रयास करें: प्रतिदिन दो 10–15 मिनट की सैर भी बहुत मायने रखती है। सावधानी के साथ सप्ताह में दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें – यह डिब्बे उठाना, रेसिस्टेंस बैंड का उपयोग करना, या कुर्सी से उठने-बैठने जैसे सरल व्यायाम हो सकते हैं। यह मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत बनाए रखने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह के दिनों में नाश्ते और रात के खाने के बाद 15 मिनट की सैर पर जा सकते हैं, और सोमवार/गुरुवार को कुछ हल्के हाथ और पैर के व्यायाम कर सकते हैं। अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम की थोड़ी सी मात्रा भी स्वास्थ्य जोखिमों को काफी कम करती है (और यदि आप अधिक कर सकते हैं तो और भी अधिक) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)। स्थिर रहने के लिए संतुलन वाले व्यायाम (जैसे एक पैर पर खड़े होना) भी शामिल करें।

• स्वास्थ्य जोखिम वाले लोग (हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, आदि): गति ही दवा है — यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हैं तो धीमी गति से चलना या हल्का साइकिल चलाना भी बहुत सहायक होता है। यदि आपके डॉक्टर से अनुमति मिल जाती है, तो अधिकांश दिनों में चलने या इसी तरह की गतिविधि करने का प्रयास करें (प्रतिदिन 15–20 मिनट भी बहुत मदद करता है)। शक्ति वाले व्यायाम भी अच्छे होते हैं, भले ही किराने का सामान उठाना या घरेलू काम सावधानी से “प्रतिरोध” के रूप में गिने जाएं। प्रति सप्ताह कम से कम दो छोटे शक्ति सत्रों का लक्ष्य रखें: उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार दीवार पुश-अप्स या हल्के वज़न वाले व्यायाम करें। अध्ययन बताते हैं कि उच्च स्वास्थ्य जोखिम वाले लोगों को व्यायाम शुरू करने या बढ़ाने से अक्सर बड़े लाभ मिलते हैं: शुरुआती कुछ हफ्तों की गतिविधि रक्त शर्करा, रक्तचाप को कम कर सकती है और हृदय स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार कर सकती है। तो कम से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, फिर समय के साथ 150 मिनट और 2-दिवसीय शक्ति लक्ष्य की ओर बढ़ें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने युवा या बूढ़े हैं, फिट हैं या नहीं, नियम लागू होते हैं: अधिक चलें, और जब आप कर सकें तो वज़न उठाएं। छोटे कदम भी मायने रखते हैं – व्यायाम की पहली वृद्धि ही जोखिम को कम करती है। यदि आप बिल्कुल व्यायाम नहीं करते हैं, तो प्रतिदिन 10 मिनट की सैर जोड़ने से आपको लंबा जीने में मदद मिलेगी (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)। यदि आप पहले से थोड़ा चलते हैं, तो 5–10 पुश-अप्स का एक सेट या एक मिनट के स्क्वैट्स जोड़ने का प्रयास करें, और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है। यदि आप अभी वज़न उठाते हैं, तो प्रतिदिन एक छोटी तेज़ सैर या कुछ हल्का साइकिल चलाने का समय आज़माएं। ये बदलाव छोटे लग सकते हैं, लेकिन विज्ञान दिखाता है कि वे जीवन और स्वास्थ्य के वास्तविक अतिरिक्त वर्षों को जोड़ते हैं।

मुख्य बात: अपना सबसे अच्छा और लंबा जीवन जीने के लिए, व्यायाम दिशानिर्देशों को पूरा करने या उनसे आगे निकलने का प्रयास करें और कार्डियो तथा मांसपेशियों के वर्कआउट का कुछ संतुलित मिश्रण शामिल करें। विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो और 2 दिन शक्ति-प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu)। इसे आधार बनाकर, आप इसे और बेहतर बना सकते हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप चाहें तो थोड़ा और कठिन व्यायाम कर सकते हैं या एक और जिम सत्र जोड़ सकते हैं। याद रखें, गतिविधि में कोई भी वृद्धि अच्छी है, इसलिए अपनी गति से शुरू करें। जो लोग दोनों प्रकार के व्यायाम करते हैं, उन्हें सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ मिलता है – कुल मिलाकर, उनका मस्तिष्क तेज़ रहता है, शरीर मजबूत रहता है, और वे केवल एक प्रकार या कुछ भी नहीं करने वालों की तुलना में गंभीर बीमारियों से अधिक समय तक बचे रहते हैं (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com)।

इसे सकारात्मक और यथार्थवादी रखें। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं (दोस्तों के साथ चलना, नाचना, हल्के वज़न वाले खेल, योग, आदि) ताकि यह मज़ेदार लगे, न कि बोझ। हर अतिरिक्त कदम, हर अतिरिक्त वज़न, आपके जीवन में दिन जोड़ रहा है।