Synergie ou Substitution : Combiner l'Entraînement de Résistance et Aérobie pour la Survie

L'Exercice pour la Vie : Combiner Marche et Musculation pour Vivre Plus Longtemps

Nous savons tous que rester actif est bon pour notre santé, mais les gens se demandent souvent si la musculation apporte réellement un avantage supplémentaire lorsqu'on marche ou court déjà beaucoup. Les experts recommandent aux adultes de faire environ 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine (comme la marche rapide ou la danse) et aussi des activités de renforcement musculaire (comme des pompes ou de la musculation légère) au moins 2 jours par semaine (www.cdc.gov). Cependant, beaucoup de gens ignorent la partie renforcement : dans une enquête américaine, seulement environ un tiers des hommes et un quart des femmes faisaient des exercices de renforcement deux fois par semaine (www.cdc.gov). Les chercheurs se sont donc demandé : Si vous atteignez déjà les objectifs de marche/course, l'ajout de quelques séances de musculation vous aide-t-il à vivre encore plus longtemps ? Et inversement : si vous faites de la musculation, l'ajout de cardio aide-t-il davantage ?

Des études récentes ont examiné de grands groupes de personnes pour répondre à cette question. Elles ont constaté que tout exercice est utile, et que faire les deux types ensemble a tendance à être le mieux. Par exemple, une grande revue a trouvé que les personnes qui faisaient les quantités recommandées de séances de musculation étaient environ 10 à 17 % moins susceptibles de mourir prématurément et avaient également moins de risques de développer une maladie cardiaque, le diabète ou même un cancer du poumon (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Une autre étude portant sur 416 000 adultes américains a révélé qu'une seule 1 heure de marche ou de jogging par semaine réduisait le risque de décès prématuré d'environ 15 % (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), et faire jusqu'à 3 heures par semaine le réduisait encore plus. Cependant, les bénéfices n'augmentaient pas indéfiniment – au-delà d'environ 3-4 heures par semaine, le gain supplémentaire était faible. Il est important de noter que cette même étude a observé que faire des exercices de musculation en plus apportait des bénéfices supplémentaires : une séance hebdomadaire avec des poids réduisait davantage le risque de décès (d'environ 11 % de plus) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). En bref, la marche et la musculation s'additionnent : chacun des deux seuls aide à vivre plus longtemps, et faire les deux est encore mieux.

Des recherches plus récentes ont utilisé des analyses intelligentes pour comparer quatre groupes de personnes : (1) ceux qui ne faisaient aucun exercice du tout, (2) ceux qui ne faisaient que de l'exercice aérobie (comme la marche/course), (3) ceux qui ne faisaient que du renforcement musculaire (comme la musculation), et (4) ceux qui faisaient à la fois du cardio et du renforcement. Ils ont ajusté les résultats en fonction de facteurs tels que l'âge, l'alimentation, le tabagisme et les problèmes de santé, afin que la comparaison soit équitable. Les résultats montrent un schéma clair : la plus grande baisse de risque se trouve dans le groupe qui fait les deux types d'exercice. Une analyse a révélé que les personnes qui suivaient une routine mixte avaient environ 40 à 50 % moins de risques de décès toutes causes confondues et de maladies graves, par rapport aux personnes inactives (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Par exemple, les participants qui faisaient environ 30 à 45 « MET-heures » de cardio par semaine (environ 5 à 7 heures de marche rapide) plus environ 1 à 2 heures de musculation n'avaient qu'environ la moitié du risque de décès des personnes sédentaires (bjsm.bmj.com). En clair, cela représente une espérance de vie beaucoup plus longue si vous faites les deux types d'exercice.

Bien sûr, même faire un seul type d'exercice est très bon. Les personnes qui atteignaient l'objectif aérobie mais sautaient la musculation avaient toujours un risque beaucoup plus faible (par exemple, celles qui faisaient du cardio seul à très haute intensité avaient des taux de mortalité inférieurs de 47 à 53 % (bjsm.bmj.com)). Et ceux qui ne faisaient que des entraînements de force s'en sortaient également mieux que de ne rien faire : par exemple, faire environ 90 à 120 minutes d'exercices de musculation par semaine était lié à un taux de mortalité réduit d'environ 13 % (bjsm.bmj.com). Cela signifie que si quelqu'un préfère la marche, c'est quand même très utile, et si quelqu'un préfère la musculation, cela aide aussi beaucoup. Cependant, le bonus supplémentaire d'ajouter le second type peut dépendre de la quantité du premier que vous faites déjà. Si vous faites déjà beaucoup d'exercice d'un style, le gain supplémentaire de l'autre style est plus faible. Mais pour la plupart des gens, qui font une quantité modérée de chacun, les combiner montre une véritable synergie.

En termes de maladies majeures comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les cancers, la routine combinée l'emporte à nouveau. Des études montrent que faire à la fois du cardio et de la force conduit à des taux significativement plus bas de maladies cardiaques et de cancers que de ne rien faire (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). En fait, les personnes qui faisaient les deux étaient environ 46 % moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque et 28 % moins susceptibles de mourir d'un cancer que les personnes inactives (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). En revanche, manquer la musculation ou le cardio signifiait manquer une partie de cette protection. La conclusion est que les deux composantes de la forme physique comptent pour une longue vie et une bonne santé.

Alors, qu'est-ce que cela signifie pour votre emploi du temps hebdomadaire ? Voici quelques recommandations amicales, basées sur l'âge et la santé :

• Adultes en bonne santé (par exemple, de 30 à 60 ans) : Visez au moins 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine (par exemple, marche rapide 30 minutes par jour 5 jours par semaine (www.cdc.gov)). Incluez également au moins 2 jours d'exercices de renforcement (comme des squats au poids du corps, des pompes ou de la musculation légère). Une semaine type pourrait être : marche rapide ou vélo le lundi, mercredi, vendredi (total ~90 minutes), et séances de renforcement le mardi et jeudi (en utilisant des poids légers ou des bandes de résistance pendant environ 20-30 minutes chaque séance). Si vous avez le temps et l'énergie, ajoutez-en plus : par exemple, une autre courte marche ou une journée supplémentaire de poids peut apporter encore plus de bénéfices (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Adultes plus âgés (65 ans et plus) : Les corps plus âgés réagissent bien même à un exercice doux. Essayez de rester actif la plupart des jours : même deux marches de 10 à 15 minutes par jour s'additionnent. Faites du renforcement musculaire deux fois par semaine avec soin – cela peut être soulever des boîtes de conserve, utiliser des bandes de résistance, ou des exercices simples comme se lever et s'asseoir d'une chaise. Cela aide à maintenir la force musculaire et osseuse. Par exemple, vous pourriez faire une marche de 15 minutes après le petit-déjeuner et le dîner en semaine, et le lundi/jeudi faire quelques exercices légers pour les bras et les jambes. Des études montrent que même une petite quantité d'exercice réduit considérablement les risques pour la santé (et plus si vous pouvez en faire davantage) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Incluez également des exercices d'équilibre (comme se tenir sur un pied) pour rester stable.

• Personnes ayant des risques pour la santé (maladies cardiaques, diabète, obésité, etc.) : Le mouvement est un médicament – même la marche lente ou le cyclisme doux est très utile si vous avez des problèmes de santé. Si votre médecin vous l'autorise, essayez de marcher ou de faire une activité similaire la plupart des jours (même 15 à 20 minutes par jour sont une grande aide). Les exercices de renforcement sont également bons, même si le simple fait de soulever des courses ou de faire des tâches ménagères compte prudemment comme de la « résistance ». Visez au moins quelques courtes séances de renforcement hebdomadaires : par exemple, faites des pompes murales ou des exercices avec des poids légers deux fois par semaine. Des études montrent que les personnes à haut risque de santé obtiennent souvent de grands gains en commençant ou en augmentant l'exercice : les premières semaines d'activité peuvent abaisser la glycémie, la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque de manière significative. Alors, commencez doucement et augmentez progressivement, puis atteignez l'objectif de 150 minutes et de 2 jours de renforcement au fil du temps.

Quel que soit votre âge, votre forme physique ou non, les règles s'appliquent : bougez plus, et soulevez quand vous le pouvez. Même de petits pas comptent – la toute première augmentation de l'exercice réduit les risques. Si vous ne faites aucun exercice, le simple fait d'ajouter une marche de 10 minutes par jour vous aidera à vivre plus longtemps (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Si vous marchez déjà un peu, essayez d'ajouter une série de 5 à 10 pompes ou une minute de squats, et voyez comment vous vous sentez. Si vous faites de la musculation maintenant, essayez une courte marche rapide chaque jour ou un peu de vélo léger. Ces changements peuvent sembler petits, mais la science montre qu'ils s'additionnent pour apporter de vraies années supplémentaires de vie et de santé.

En résumé : Pour vivre votre vie au mieux et le plus longtemps possible, essayez d'atteindre ou de dépasser les directives d'exercice et d'inclure un mélange équilibré d'entraînements cardio et musculaires. Les experts suggèrent 150 minutes de cardio modéré plus 2 jours de renforcement musculaire par semaine (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Sur cette base, vous pouvez affiner : par exemple, bouger un peu plus intensément ou ajouter une autre séance de sport si vous le souhaitez. N'oubliez pas, toute augmentation d'activité est bonne, alors commencez à votre propre rythme. Les personnes qui font les deux types d'exercice bénéficient du plus grand coup de pouce pour la santé – globalement, leur cerveau reste plus vif, leur corps plus fort, et elles ont tendance à éviter les maladies graves plus longtemps que celles qui ne font qu'un seul type ou aucun (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Restez positif et réaliste. Choisissez des activités que vous aimez (marcher avec des amis, danser, jeux légers avec des poids, yoga, etc.) afin que cela ressemble à un plaisir et non à une corvée. Chaque pas supplémentaire, chaque levée supplémentaire, ajoute des jours à votre vie.