Sünergia või asendamine: vastupanu- ja aeroobse treeningu kombineerimine ellujäämiseks

Liikumine elu heaks: kõndimise ja jõutreeningu kombineerimine pikemaks elueaks

Me kõik teame, et aktiivsena püsimine on hea meie tervisele, kuid inimesed imestavad sageli, kas raskuste tõstmine annab tõesti lisakasu, kui nad juba kõnnivad või jooksevad palju. Eksperdid soovitavad, et täiskasvanud teeksid nädalas umbes 150 minutit mõõdukat treeningut (nagu tempokas kõndimine või tantsimine) ja lisaks ka lihaseid tugevdavaid tegevusi (nagu kätekõverdused või kergete raskuste tõstmine) vähemalt 2 päeval nädalas (www.cdc.gov). Kuid paljud jätavad jõutreeningu vahele: ühes USA uuringus tegi jõuharjutusi kaks korda nädalas vaid umbes kolmandik meestest ja veerand naistest (www.cdc.gov). Nii küsisid teadlased: Kui täidate juba kõndimise/jooksmise eesmärgid, kas paari jõutreeningu lisamine aitab teil veelgi kauem elada? Ja vastupidi: kui te tõstate raskusi, kas kardiotreeningu lisamine aitab veelgi?

Hiljutised uuringud on sellele vastamiseks uurinud suuri inimrühmi. Nad leidsid, et igasugune treening on kasulik ja mõlema tüübi kombineerimine on tavaliselt parim. Näiteks leidis üks suur ülevaade, et inimesed, kes tegid soovitatud koguses jõutreeninguid, surid varakult umbes 10–17% väiksema tõenäosusega ja neil oli ka väiksem risk haigestuda südamehaigustesse, diabeeti või isegi kopsuvähki (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Teine uuring 416 000 USA täiskasvanuga leidis, et juba 1 tund kõndimist või sörkimist nädalas vähendas varajase surma riski umbes 15% võrra (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), ja kuni 3 tundi nädalas vähendas seda veelgi. Kuid kasu ei kasvanud lõputult – üle 3–4 tunni nädalas oli lisakasu väike. Oluline on märkida, et sama uuring näitas, et jõuharjutuste lisamine andis lisakasu: üks iganädalane jõutreening vähendas surmariski veelgi (umbes 11% võrra) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Lühidalt, kõndimine ja raskuste tõstmine aitavad kokkuvõttes kaasa: kumbki eraldi aitab teil kauem elada ja mõlema tegemine on veelgi parem.

Hiljutised uuringud kasutasid nutikaid analüüse, et võrrelda nelja inimrühma: (1) need, kes ei teinud üldse trenni, (2) need, kes tegid ainult aeroobset treeningut (nagu kõndimine/jooksmine), (3) need, kes tegid ainult lihaseid tugevdavat treeningut (nagu jõutreening), ja (4) need, kes tegid nii kardio- kui ka jõutreeningut. Nad korrigeerisid tulemusi selliste teguritega nagu vanus, toitumine, suitsetamine ja terviseseisundid, et võrdlus oleks õiglane. Tulemused näitavad selget mustrit: suurim riski langus on rühmas, kes teeb mõlemat tüüpi treeningut. Üks analüüs leidis, et segatüüpi treeningut teinud inimestel oli umbes 40–50% väiksem risk surra mis tahes põhjusest ja peamistest haigustest, võrreldes passiivsete inimestega (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Näiteks osalejatel, kes tegid umbes 30–45 “MET-tundi” kardiot nädalas (umbes 5–7 tundi tempokat kõndimist) pluss umbes 1–2 tundi jõutreeningut, oli istuva eluviisiga inimestega võrreldes surmarisk vaid umbes poole väiksem (bjsm.bmj.com). Lihtsalt öeldes tähendab see märkimisväärselt pikemat eluiga, kui treenite mõlemat moodi.

Muidugi, isegi ainult üht tüüpi treeningu tegemine on väga hea. Inimesed, kes saavutasid aeroobse treeningu eesmärgi, kuid jätsid jõutreeningu vahele, omasid siiski oluliselt madalamat riski (näiteks neil, kes tegid ainult väga palju kardiot, oli suremusmäär 47–53% madalam (bjsm.bmj.com)). Ja need, kes tegid ainult jõutreeninguid, said samuti paremini hakkama kui mittemidagitegijad: näiteks umbes 90–120 minutit jõuharjutusi nädalas oli seotud umbes 13% madalama suremusmääraga (bjsm.bmj.com). See tähendab, et kui keegi eelistab kõndimist, on see ikkagi väga kasulik, ja kui keegi eelistab raskuste tõstmist, aitab see samuti palju. Kuid teise tüübi lisamise lisaboonus võib sõltuda sellest, kui palju te juba esimest teete. Kui te juba teete palju trenni ühes stiilis, on teise stiili lisanduv kasu väiksem. Kuid enamiku inimeste jaoks, kes teevad mõõdukalt mõlemat, näitab nende kombineerimine tõelist sünergiat.

Mis puudutab peamisi haigusi nagu südameatakk, insult ja vähk, võidab kombineeritud rutiin taas. Uuringud näitavad, et nii kardio- kui ka jõutreeningu tegemine viib oluliselt madalamate südamehaiguste ja vähi esinemissagedusteni kui mitte midagi tegemine (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tegelikult oli mõlemat tegevust harrastavate inimeste puhul umbes 46% väiksem tõenäosus surra südamehaigustesse ja 28% väiksem tõenäosus surra vähki kui passiivsete inimeste puhul (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Seevastu raskuste või kardio vahelejätmine tähendas osa sellest kaitsest ilmajäämist. Oluline on see, et mõlemad treeningu osad on olulised pika eluea ja tervise jaoks.

Mida see siis teie iganädalase ajakava jaoks tähendab? Siin on mõned sõbralikud soovitused, mis põhinevad vanusel ja tervisel:

• Tervelt täiskasvanud (näiteks vanuses 30–60): Eesmärgiks peaks olema vähemalt 150–300 minutit mõõdukat kardiot nädalas (näiteks tempokas kõndimine 30 minutit päevas 5 päeval (www.cdc.gov)). Lisage ka vähemalt 2 päeva jõuharjutusi (nagu keharaskusega kükid, kätekõverdused või kerge jõutreening). Nädalakava võiks olla: tempokas kõndimine või rattasõit esmaspäeval, kolmapäeval, reedel (kokku ~90 minutit), ja jõutreening teisipäeval ja neljapäeval (kasutades kergeid raskusi või vastupanukummi umbes 20–30 minutit iga seansi kohta). Kui teil on aega ja energiat, lisage rohkem: näiteks veel üks lühike jalutuskäik või lisapäev raskustega treenimist võib anda veelgi suuremat kasu (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Eakad täiskasvanud (65+): Eakate kehad reageerivad hästi isegi õrnale treeningule. Proovige püsida liikvel enamikel päevadel: isegi kaks 10–15-minutilist jalutuskäiku päevas annavad kokku tulemuse. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi kaks korda nädalas ettevaatlikult – see võib olla konservikarpide tõstmine, vastupanukummide kasutamine või lihtsad harjutused nagu toolilt püstitõusmine. See aitab säilitada lihaste ja luude tugevust. Näiteks võite minna 15-minutilisele jalutuskäigule pärast hommiku- ja õhtusööki tööpäevadel ning esmaspäeval/neljapäeval teha kergeid käe- ja jalaharjutusi. Uuringud näitavad, et isegi väike kogus treeningut vähendab oluliselt terviseriske (ja rohkem, kui suudate rohkem teha) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Lisaks kaasake tasakaaluharjutusi (nagu ühel jalal seismine), et püsida stabiilsena.

• Terviseriskidega inimesed (südamehaigused, diabeet, ülekaalulisus jne): Liikumine on ravim — isegi aeglane kõndimine või õrn rattasõit on väga kasulik, kui teil on terviseprobleeme. Kui olete oma arstiga konsulteerinud, proovige enamikul päevadel kõndida või sarnast tegevust teha (isegi 15–20 minutit päevas on suur abi). Jõuharjutused on samuti head, isegi kui lihtsalt toidukaupade tõstmist või majapidamistöid hoolikalt "vastupanuna" arvestada. Püüdke teha vähemalt paar lühikest jõutreeningu sessiooni nädalas: näiteks tehke seina najal kätekõverdusi või kergeid raskusharjutusi kaks korda nädalas. Uuringud näitavad, et kõrge terviseriskiga inimesed saavad treeningu alustamisest või suurendamisest sageli suurt kasu: esimesed nädalad liikumist võivad märgatavalt alandada veresuhkru ja vererõhu taset ning parandada südame tervist. Nii et alustage madalalt ja liikuge aeglaselt, seejärel ehitage aja jooksul 150-minutilise ja 2-päevase jõueesmärgi poole.

Olenemata sellest, kui noor või vana, vormis või mitte, kehtivad reeglid: liikuge rohkem ja tõstke raskusi, kui saate. Isegi väikesed sammud loevad – juba esimene treeningu juurdekasv vähendab riski. Kui te üldse ei treeni, aitab juba igapäevane 10-minutiline jalutuskäik teil kauem elada (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kui te juba natuke kõnnite, proovige lisada 5–10 kätekõverdust või minut kükke ja vaadake, kuidas te end tunnete. Kui te praegu tõstate raskusi, proovige iga päev lühikest tempokat jalutuskäiku või veetke aega kerge rattasõiduga. Need muutused võivad tunduda väikesed, kuid teadus näitab, et need lisavad reaalselt aastaid teie elule ja tervisele.

Kokkuvõttes: Et elada oma parimat ja pikimat elu, proovige täita või ületada treeningu juhiseid ja kaasake tasakaalustatud segu kardio- ja lihastreeningutest. Eksperdid soovitavad 150 minutit mõõdukat kardiot pluss 2 päeva jõutreeningut nädalas (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Seejärel saate peenhäälestada: näiteks treenides veidi intensiivsemalt või lisades veel ühe jõusaali seansi, kui soovite. Pidage meeles, et igasugune aktiivsuse suurenemine on hea, nii et alustage oma tempos. Inimesed, kes teevad mõlemat tüüpi treeningut, saavad suurima tervisekasu – üldiselt jäävad nende ajud teravamaks, kehad tugevamaks ja nad kipuvad tõsiseid haigusi kauem vältima kui need, kes teevad ainult üht tüüpi treeningut või mitte midagi (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Hoidke see positiivse ja realistlikuna. Valige tegevused, mis teile meeldivad (sõpradega kõndimine, tantsimine, kergete raskustega mängud, jooga jne), et see tunduks lõbus, mitte kohustus. Iga lisasamm, iga lisatõste, lisab päevi teie elule.