Sinergia o sustitución: Combinando el entrenamiento de resistencia y aeróbico para la supervivencia

Ejercicio para la vida: Combinando caminar y levantar pesas para vivir más tiempo

Todos sabemos que mantenerse activo es bueno para nuestra salud, pero la gente a menudo se pregunta si levantar pesas realmente aporta más beneficios cuando ya se camina o corre mucho. Los expertos recomiendan que los adultos realicen unos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana (como caminar a paso ligero o bailar) y también actividades de fortalecimiento muscular (como flexiones o levantar pesas ligeras) al menos 2 días a la semana (www.cdc.gov). Sin embargo, muchas personas omiten la parte de fuerza: en una encuesta de EE. UU. solo alrededor de un tercio de los hombres y un cuarto de las mujeres realizaban ejercicios de fuerza dos veces por semana (www.cdc.gov). Así que los investigadores se preguntaron: Si ya cumples con los objetivos de caminar/correr, ¿añadir un par de entrenamientos con pesas te ayuda a vivir aún más tiempo? Y viceversa: si levantas pesas, ¿añadir cardio ayuda aún más?

Estudios recientes han analizado a grandes grupos de personas para responder a esto. Encontraron que cualquier ejercicio es útil, y hacer ambos tipos juntos tiende a ser lo mejor. Por ejemplo, una gran revisión encontró que las personas que realizaban las cantidades recomendadas de entrenamientos con pesas tenían entre un 10-17% menos de probabilidades de morir prematuramente y también tenían menores probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes o incluso cáncer de pulmón (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Otro estudio con 416.000 adultos estadounidenses encontró que solo 1 hora de caminar o trotar por semana reducía el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), y hacer hasta 3 horas por semana lo reducía aún más. Sin embargo, los beneficios no aumentaban indefinidamente: más allá de las 3-4 horas a la semana, la ganancia adicional era pequeña. Es importante destacar que ese mismo estudio observó que realizar ejercicios con pesas adicionalmente brindaba beneficios extra: una sesión semanal con pesas reducía aún más el riesgo de muerte (aproximadamente un 11% más) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). En resumen, caminar y levantar pesas se suman: cada uno por sí solo te ayuda a vivir más tiempo, y hacer ambos es aún mejor.

Investigaciones más recientes utilizaron análisis inteligentes para comparar cuatro grupos de personas: (1) aquellos que no hacían ningún ejercicio en absoluto, (2) aquellos que hacían solo ejercicio aeróbico (como caminar/correr), (3) aquellos que hacían solo fortalecimiento muscular (como entrenamiento con pesas), y (4) aquellos que hacían tanto cardio como fuerza. Ajustaron variables como la edad, la dieta, el tabaquismo y las condiciones de salud para que la comparación fuera justa. Los resultados muestran un patrón claro: la mayor reducción del riesgo se encuentra en el grupo que realiza ambos tipos de ejercicio. Un análisis encontró que las personas que realizaban una rutina mixta tenía aproximadamente un 40-50% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y enfermedades importantes, en comparación con las personas inactivas (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Por ejemplo, los participantes que realizaban entre 30 y 45 “horas MET” de cardio por semana (aproximadamente 5 a 7 horas de caminata rápida) más entre 1 y 2 horas de entrenamiento con pesas tenían solo la mitad del riesgo de muerte que las personas sedentarias (bjsm.bmj.com). En lenguaje sencillo, eso significa una esperanza de vida mucho más larga si te ejercitas de ambas maneras.

Por supuesto, incluso hacer solo un tipo de ejercicio es muy bueno. Las personas que alcanzaron el objetivo aeróbico pero omitieron las pesas seguían teniendo un riesgo mucho menor (por ejemplo, aquellos con solo cardio muy intenso tuvieron tasas de mortalidad entre un 47% y un 53% más bajas (bjsm.bmj.com)). Y aquellos que solo hacían entrenamientos de fuerza también obtuvieron mejores resultados que no hacer nada: por ejemplo, hacer entre 90 y 120 minutos de ejercicios con pesas por semana se relacionó con una tasa de mortalidad aproximadamente un 13% menor (bjsm.bmj.com). Esto significa que si alguien prefiere caminar, sigue siendo muy útil, y si alguien prefiere levantar pesas, eso también ayuda mucho. Sin embargo, el beneficio adicional de añadir el segundo tipo puede depender de cuánto del primero ya estés haciendo. Si ya te ejercitas mucho con un estilo, la ganancia adicional del otro estilo es menor. Pero para la mayoría de las personas, que hacen una cantidad moderada de cada uno, combinarlos muestra una verdadera sinergia.

En cuanto a enfermedades importantes como ataques cardíacos, derrames cerebrales y cánceres, la rutina combinada vuelve a ganar. Los estudios demuestran que hacer tanto cardio como fuerza conduce a tasas significativamente más bajas de enfermedades cardíacas y cáncer que no hacer nada (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). De hecho, las personas que hacían ambos tenían aproximadamente un 46% menos de probabilidades de morir por enfermedades cardíacas y un 28% menos de probabilidades de morir por cáncer que las personas inactivas (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Por el contrario, no hacer pesas o cardio significaba perder parte de esa protección. La conclusión es que ambas partes del ejercicio son importantes para una vida larga y saludable.

Entonces, ¿qué significa esto para tu horario semanal? Aquí tienes algunas recomendaciones amigables, basadas en la edad y la salud:

• Adultos sanos (entre 30 y 60 años, por ejemplo): Intenta realizar al menos 150-300 minutos de cardio moderado por semana (por ejemplo, caminar a paso ligero 30 minutos al día durante 5 días (www.cdc.gov)). Incluye también al menos 2 días de ejercicios de fuerza (como sentadillas con peso corporal, flexiones o entrenamiento con pesas ligeras). Una semana de ejemplo podría ser: caminar a paso ligero o andar en bicicleta los lunes, miércoles y viernes (total ~90 minutos), y hacer entrenamientos de fuerza los martes y jueves (usando pesas ligeras o bandas de resistencia durante unos 20-30 minutos cada sesión). Si tienes tiempo y energía, añade más: por ejemplo, otra caminata corta o un día extra de pesas puede brindar aún más beneficios (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Adultos mayores (65+): Los cuerpos mayores responden bien incluso al ejercicio suave. Intenta mantenerte en movimiento la mayoría de los días: incluso dos caminatas de 10-15 minutos al día suman. Haz fortalecimiento muscular dos veces por semana con cuidado; esto podría ser levantar latas, usar bandas de resistencia o ejercicios sencillos como sentarse y levantarse de una silla. Esto ayuda a mantener la fuerza muscular y ósea. Por ejemplo, podrías dar un paseo de 15 minutos después del desayuno y la cena los días laborables, y los lunes/jueves hacer algunos ejercicios ligeros de brazos y piernas. Los estudios demuestran que incluso una pequeña cantidad de ejercicio reduce significativamente los riesgos para la salud (y más si puedes hacer más) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Incluye también ejercicios de equilibrio (como pararse sobre un pie) para mantener la estabilidad.

• Personas con riesgos para la salud (enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, etc.): El movimiento es medicina; incluso caminar lentamente o andar en bicicleta suavemente es muy útil si tienes problemas de salud. Con la aprobación de tu médico, intenta caminar o realizar una actividad similar la mayoría de los días (incluso 15-20 minutos diarios son de gran ayuda). Los ejercicios de fuerza también son buenos, incluso si solo levantar las compras o hacer tareas domésticas se cuenta cuidadosamente como “resistencia”. Intenta realizar al menos un par de sesiones cortas de fuerza semanalmente: por ejemplo, haz flexiones de pared o ejercicios con pesas ligeras dos veces por semana. Los estudios encuentran que las personas con alto riesgo para la salud a menudo obtienen grandes beneficios al comenzar o aumentar el ejercicio: las primeras semanas de movimiento pueden reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y mejorar notablemente la salud cardíaca. Así que comienza despacio y avanza gradualmente, luego avanza hacia el objetivo de 150 minutos y 2 días de fuerza con el tiempo.

No importa cuán joven o viejo, en forma o no, las reglas se aplican: muévete más y levanta pesas cuando puedas. Incluso los pequeños pasos cuentan; el primer incremento de ejercicio reduce el riesgo. Si haces cero ejercicio, solo añadir una caminata diaria de 10 minutos te ayudará a vivir más tiempo (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Si ya caminas un poco, intenta añadir una serie de 5 a 10 flexiones o un minuto de sentadillas, y ve cómo te sientes. Si ahora levantas pesas, intenta una caminata corta y enérgica cada día o un poco de tiempo en bicicleta ligera. Estos cambios pueden parecer pequeños, pero la ciencia demuestra que suman años adicionales reales de vida y salud.

En resumen: Para vivir tu vida más plena y larga, intenta cumplir o superar las pautas de ejercicio e incluye una mezcla equilibrada de entrenamientos de cardio y musculares. Los expertos sugieren 150 minutos de cardio moderado más 2 días de entrenamiento de fuerza por semana (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Con eso como base, puedes ajustar: por ejemplo, moverte un poco más intensamente o añadir otra sesión de gimnasio si te apetece. Recuerda, cualquier aumento de actividad es bueno, así que empieza a tu propio ritmo. Las personas que hacen ambos tipos de ejercicio disfrutan del mayor impulso para la salud: en general, sus cerebros se mantienen más agudos, sus cuerpos más fuertes y tienden a evitar enfermedades graves durante más tiempo que aquellos que hacen solo un tipo o ninguno (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Mantente positivo y realista. Elige actividades que disfrutes (caminar con amigos, bailar, juegos con pesas ligeras, yoga, etc.) para que se sienta divertido, no como una obligación. Cada paso extra, cada levantamiento extra, está añadiendo días a tu vida.