Synergie oder Substitution: Kraft- und Ausdauertraining für Langlebigkeit

Bewegung für das Leben: Gehen und Gewichtheben kombinieren, um länger zu leben

Wir alle wissen, dass körperliche Aktivität gut für unsere Gesundheit ist, aber viele fragen sich, ob Gewichtheben wirklich zusätzliche Vorteile bringt, wenn man bereits viel geht oder läuft. Experten empfehlen Erwachsenen etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (wie zügiges Gehen oder Tanzen) und zusätzlich muskelstärkende Aktivitäten (wie Liegestütze oder das Heben leichter Gewichte) an mindestens 2 Tagen pro Woche (www.cdc.gov). Viele Menschen vernachlässigen jedoch den Kraftteil: In einer US-Umfrage führten nur etwa ein Drittel der Männer und ein Viertel der Frauen zweimal pro Woche Kraftübungen durch (www.cdc.gov). Forscher stellten sich daher die Frage: Wenn man die Geh-/Laufziele bereits erreicht, trägt das Hinzufügen einiger Krafttrainingseinheiten dazu bei, noch länger zu leben? Und umgekehrt: Wenn man Gewichte hebt, hilft es dann zusätzlich, Cardio-Training hinzuzufügen?

Jüngste Studien haben große Personengruppen untersucht, um diese Frage zu beantworten. Sie fanden heraus, dass jede Art von Bewegung hilfreich ist und dass die Kombination beider Arten in der Regel am besten ist. Zum Beispiel ergab eine große Übersichtsstudie, dass Menschen, die die empfohlenen Mengen an Krafttraining absolvierten, etwa 10–17 % weniger wahrscheinlich frühzeitig starben und auch ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes oder sogar Lungenkrebs hatten (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Eine andere Studie mit 416.000 US-Erwachsenen ergab, dass bereits 1 Stunde Gehen oder Joggen pro Woche das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa 15 % senkte (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), und bis zu 3 Stunden pro Woche senkten es noch stärker. Die Vorteile stiegen jedoch nicht unbegrenzt – über etwa 3–4 Stunden pro Woche hinaus war der zusätzliche Nutzen gering. Wichtig ist, dass dieselbe Studie zeigte, dass zusätzliche Gewichtheberübungen weitere Vorteile brachten: eine wöchentliche Einheit mit Gewichten senkte das Sterberisiko weiter (um etwa 11 % zusätzlich) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Kurz gesagt: Gehen und Gewichtheben ergänzen sich: Jedes für sich hilft, länger zu leben, und beides zusammen ist noch besser.

Neuere Forschungen nutzten intelligente Analysen, um vier Personengruppen zu vergleichen: (1) diejenigen, die überhaupt keinen Sport trieben, (2) diejenigen, die nur Ausdauertraining (wie Gehen/Laufen) absolvierten, (3) diejenigen, die nur Muskelstärkung (wie Krafttraining) betrieben, und (4) diejenigen, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining machten. Sie berücksichtigten Faktoren wie Alter, Ernährung, Rauchen und Gesundheitszustand, um einen fairen Vergleich zu gewährleisten. Die Ergebnisse zeigen ein klares Muster: Der größte Risikorückgang findet sich in der Gruppe, die beide Arten von Bewegung ausführt. Eine Analyse ergab, dass Menschen, die eine gemischte Routine hatten, im Vergleich zu inaktiven Personen ein etwa 40–50 % geringeres Sterberisiko aus allen Ursachen und Hauptkrankheiten aufwiesen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). Zum Beispiel hatten Teilnehmer, die etwa 30–45 „MET-Stunden“ Cardio pro Woche (ca. 5–7 Stunden zügiges Gehen) plus etwa 1–2 Stunden Krafttraining absolvierten, nur etwa die Hälfte des Sterberisikos von sesshaften Menschen (bjsm.bmj.com). Einfach ausgedrückt bedeutet dies eine viel längere Lebenserwartung, wenn man auf beide Arten trainiert.

Selbstverständlich ist auch nur eine Art von Training sehr gut. Menschen, die das aerobe Ziel erreichten, aber auf Gewichte verzichteten, hatten immer noch ein viel geringeres Risiko (zum Beispiel hatten diejenigen mit sehr hohem Cardio-Anteil allein 47–53 % niedrigere Sterblichkeitsraten (bjsm.bmj.com)). Und diejenigen, die nur Krafttraining machten, schnitten ebenfalls besser ab als diejenigen, die nichts taten: Zum Beispiel war das Absolvieren von etwa 90–120 Minuten Gewichtstraining pro Woche mit einer um etwa 13 % niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden (bjsm.bmj.com). Das bedeutet, dass es sehr hilfreich ist, wenn jemand das Gehen bevorzugt, und wenn jemand das Heben bevorzugt, hilft auch das sehr. Der zusätzliche Bonus durch das Hinzufügen der zweiten Art kann jedoch davon abhängen, wie viel man bereits von der ersten Art macht. Wenn man bereits viel mit einem Stil trainiert, ist der zusätzliche Gewinn durch den anderen Stil kleiner. Aber für die meisten Menschen, die eine moderate Menge von beidem tun, zeigt die Kombination echte Synergie.

Im Hinblick auf schwere Krankheiten wie Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebserkrankungen gewinnt die kombinierte Routine erneut. Studien zeigen, dass sowohl Cardio- als auch Krafttraining zu deutlich niedrigeren Raten von Herzkrankheiten und Krebs führt als gar keine Bewegung (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tatsächlich war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die beides taten, an Herzkrankheiten starben, um etwa 46 % geringer und an Krebs starben, um 28 % geringer als bei inaktiven Personen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Im Gegensatz dazu bedeutete der Verzicht auf Gewichte oder Cardio, einen Teil dieses Schutzes zu verpassen. Die Quintessenz ist, dass beide Fitnesskomponenten wichtig sind für ein langes Leben und die Gesundheit.

Was bedeutet das also für Ihren Wochenplan? Hier sind einige freundliche Empfehlungen, basierend auf Alter und Gesundheit:

• Gesunde Erwachsene (ca. 30–60 Jahre): Streben Sie mindestens 150–300 Minuten moderates Cardio pro Woche an (zum Beispiel zügiges Gehen 30 Minuten täglich an 5 Tagen (www.cdc.gov)). Fügen Sie außerdem mindestens 2 Tage Kraftübungen hinzu (wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze oder leichtes Gewichtstraining). Eine Beispielwoche könnte so aussehen: am Montag, Mittwoch, Freitag zügig gehen oder Rad fahren (insgesamt ~90 Minuten), und am Dienstag und Donnerstag Krafttraining absolvieren (mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern für etwa 20–30 Minuten pro Einheit). Wenn Sie Zeit und Energie haben, fügen Sie mehr hinzu: zum Beispiel ein weiterer kurzer Spaziergang oder ein zusätzlicher Krafttrainingstag kann noch mehr Vorteile bringen (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren): Ältere Körper reagieren gut auf selbst sanfte Bewegung. Versuchen Sie, an den meisten Tagen in Bewegung zu bleiben: Schon zwei 10–15-minütige Spaziergänge pro Tag summieren sich. Führen Sie muskelstärkende Übungen zweimal pro Woche mit Sorgfalt durch – dies kann das Heben von Konservendosen, die Verwendung von Widerstandsbändern oder einfache Übungen wie Aufstehen vom Stuhl sein. Dies hilft, die Muskel- und Knochenstärke zu erhalten. Zum Beispiel könnten Sie werktags nach dem Frühstück und Abendessen einen 15-minütigen Spaziergang machen und am Montag/Donnerstag leichte Arm- und Beinübungen ausführen. Studien zeigen, dass selbst ein geringes Maß an Bewegung die Gesundheitsrisiken erheblich senkt (und mehr, wenn Sie mehr tun können) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Fügen Sie auch Gleichgewichtsübungen (wie das Stehen auf einem Bein) hinzu, um stabil zu bleiben.

• Personen mit Gesundheitsrisiken (Herzerkrankungen, Diabetes, Adipositas usw.): Bewegung ist Medizin – selbst langsames Gehen oder sanftes Radfahren ist sehr hilfreich, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Wenn Ihr Arzt grünes Licht gibt, versuchen Sie, an den meisten Tagen spazieren zu gehen oder ähnliche Aktivitäten auszuführen (schon 15–20 Minuten täglich sind eine große Hilfe). Kraftübungen sind ebenfalls gut, selbst wenn nur das Heben von Lebensmitteln oder sorgfältig ausgeführte Hausarbeiten als „Widerstand“ zählen. Streben Sie mindestens ein paar kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche an: zum Beispiel zweimal pro Woche Wandliegestütze oder leichte Gewichtübungen. Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Gesundheitsrisiko oft große Vorteile erzielen, wenn sie mit dem Training beginnen oder es steigern: Die ersten Wochen der Bewegung können Blutzucker und Blutdruck senken und die Herzgesundheit spürbar verbessern. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie sich allmählich, um im Laufe der Zeit das Ziel von 150 Minuten und 2 Tagen Krafttraining zu erreichen.

Egal wie jung oder alt, fit oder nicht, die Regeln gelten: Bewegen Sie sich mehr, und heben Sie, wann immer Sie können. Selbst kleine Schritte zählen – die allererste Steigerung der Bewegung senkt das Risiko. Wenn Sie gar keinen Sport treiben, hilft Ihnen bereits ein täglicher 10-minütiger Spaziergang, länger zu leben (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Wenn Sie bereits ein wenig spazieren gehen, versuchen Sie, 5–10 Liegestütze oder eine Minute Kniebeugen hinzuzufügen und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie jetzt Gewichte heben, versuchen Sie einen kurzen, zügigen Spaziergang jeden Tag oder etwas leichte Fahrradzeit. Diese Veränderungen mögen klein erscheinen, aber die Wissenschaft zeigt, dass sie sich zu echten zusätzlichen Lebens- und Gesundheitsjahren summieren.

Fazit: Um Ihr bestes und längstes Leben zu führen, versuchen Sie, die Bewegungsrichtlinien zu erfüllen oder zu übertreffen und eine ausgewogene Mischung aus Cardio- und Muskelübungen einzuschließen. Experten empfehlen 150 Minuten moderates Cardio plus 2 Tage Krafttraining pro Woche (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). Auf dieser Basis können Sie Feinabstimmungen vornehmen: zum Beispiel etwas intensiver trainieren oder eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, wenn Sie möchten. Denken Sie daran, jede Steigerung der Aktivität ist gut, also beginnen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Menschen, die beide Arten von Bewegung ausführen, profitieren vom größten Gesundheitsvorteil – insgesamt bleiben ihre Gehirne schärfer, ihre Körper stärker, und sie neigen dazu, ernste Krankheiten länger zu vermeiden als diejenigen, die nur eine Art oder gar keine ausführen (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

Bleiben Sie positiv und realistisch. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen (Spaziergänge mit Freunden, Tanzen, leichte Gewichtspiele, Yoga usw.), damit es sich nach Vergnügen anfühlt und nicht nach einer Pflicht. Jeder zusätzliche Schritt, jedes zusätzliche Heben, fügt Ihrem Leben Tage hinzu.