التآزر أم الإحلال: الجمع بين تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية من أجل البقاء

تمرين للحياة: الجمع بين المشي ورفع الأثقال لعيش أطول

نعلم جميعًا أن المحافظة على النشاط مفيد لصحتنا، ولكن غالبًا ما يتساءل الناس عما إذا كان رفع الأثقال يضيف فائدة أكبر بالفعل عندما يمارسون بالفعل الكثير من المشي أو الجري. يوصي الخبراء بأن يمارس البالغون حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا (مثل المشي السريع أو الرقص) وأن يمارسوا أيضًا أنشطة تقوية العضلات (مثل تمارين الضغط أو رفع الأثقال الخفيفة) في ما لا يقل عن يومين كل أسبوع (www.cdc.gov). مع ذلك، يتجاهل العديد من الأشخاص الجزء المتعلق بتقوية العضلات: ففي أحد الاستطلاعات الأمريكية، مارس حوالي ثلث الرجال وربع النساء فقط تمارين القوة مرتين في الأسبوع (www.cdc.gov). لذلك تساءل الباحثون: إذا كنت تحقق بالفعل أهداف المشي/الجري، فهل إضافة بضعة تمارين لرفع الأثقال تساعدك على العيش لفترة أطول؟ والعكس صحيح: إذا كنت ترفع الأثقال، فهل تساعد إضافة تمارين الكارديو أكثر؟

نظرت دراسات حديثة في مجموعات كبيرة من الناس للإجابة على هذا السؤال. ووجدت أن أي تمرين مفيد، وأن ممارسة كلا النوعين معًا غالبًا ما يكون الأفضل. على سبيل المثال، وجدت مراجعة كبيرة أن الأشخاص الذين مارسوا الكميات الموصى بها من تمارين رفع الأثقال كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 10-17%، وكان لديهم أيضًا فرص أقل للإصابة بأمراض القلب أو السكري أو حتى سرطان الرئة (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). ووجدت دراسة أخرى شملت 416,000 بالغ أمريكي أن مجرد ساعة واحدة من المشي أو الركض أسبوعيًا قللت خطر الوفاة المبكرة بنحو 15% (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)، وممارسة ما يصل إلى 3 ساعات أسبوعيًا قللت الخطر أكثر. ومع ذلك، لم ترتفع الفوائد إلى أجل غير مسمى – فبعد حوالي 3-4 ساعات في الأسبوع، كانت الزيادة الإضافية صغيرة. والأهم من ذلك، وجدت نفس الدراسة أن ممارسة تمارين الأثقال بالإضافة إلى ذلك قدم فوائد إضافية: فجلسة أسبوعية واحدة مع الأثقال قللت خطر الوفاة أكثر (بنسبة تقارب 11% إضافية) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). باختصار، المشي ورفع الأثقال يكملان بعضهما: فكل منهما وحده يساعدك على العيش لفترة أطول، وممارسة كلاهما أفضل.

استخدمت أبحاث أحدث تحليلات ذكية لمقارنة أربع مجموعات من الأشخاص: (1) أولئك الذين لم يمارسوا أي تمرين على الإطلاق، (2) أولئك الذين مارسوا تمارين هوائية فقط (مثل المشي/الجري)، (3) أولئك الذين مارسوا تقوية العضلات فقط (مثل تدريب الأثقال)، و (4) أولئك الذين يمارسون الكارديو والقوة معًا. وقاموا بتعديل النتائج لعوامل مثل العمر والنظام الغذائي والتدخين والحالات الصحية لجعل المقارنة عادلة. وتظهر النتائج نمطًا واضحًا: أكبر انخفاض في المخاطر كان في المجموعة التي تمارس كلا النوعين من التمارين. وجدت إحدى التحليلات أن الأشخاص الذين اتبعوا روتينًا مختلطًا كان لديهم خطر أقل للوفاة من أي سبب وللإصابة بالأمراض الرئيسية بنسبة تتراوح بين 40-50%، مقارنة بالأشخاص غير النشطين (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com). على سبيل المثال، المشاركون الذين مارسوا حوالي 30-45 "ساعة مكافئة أيضية" من تمارين الكارديو أسبوعيًا (حوالي 5-7 ساعات من المشي السريع) بالإضافة إلى حوالي 1-2 ساعة من تدريب الأثقال، كان لديهم فقط نصف خطر الوفاة مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون أنماط حياة خاملة (bjsm.bmj.com). بصيغة واضحة، هذا يعني متوسط عمر متوقع أطول بكثير إذا مارست الرياضة بكلا الطريقتين.

بالطبع، حتى ممارسة نوع واحد فقط من التمارين جيد جدًا. الأشخاص الذين حققوا هدف التمارين الهوائية ولكنهم تخطوا رفع الأثقال لا يزال لديهم خطر أقل بكثير (على سبيل المثال، أولئك الذين مارسوا تمارين الكارديو وحدها بمستوى عالٍ كان لديهم معدلات وفاة أقل بنسبة 47-53% (bjsm.bmj.com)). وأولئك الذين مارسوا تمارين القوة فقط كان أداؤهم أفضل من عدم فعل أي شيء: على سبيل المثال، ارتبط ممارسة حوالي 90-120 دقيقة من تمارين الأثقال أسبوعيًا بانخفاض معدل الوفيات بنسبة تقارب 13% (bjsm.bmj.com). هذا يعني أنه إذا كان شخص يفضل المشي، فإنه لا يزال مفيدًا جدًا، وإذا كان شخص يفضل رفع الأثقال، فهذا أيضًا يساعد كثيرًا. ومع ذلك، فإن الفائدة الإضافية لإضافة النوع الثاني يمكن أن تعتمد على مقدار ما تفعله بالفعل من النوع الأول. إذا كنت تمارس الكثير من التمارين بأسلوب واحد، فإن الفائدة المضافة من الأسلوب الآخر تكون أصغر. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، الذين يمارسون كمية معتدلة من كل نوع، فإن الجمع بينهما يظهر تآزرًا حقيقيًا.

فيما يتعلق بالأمراض الرئيسية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطانات، يفوز الروتين المشترك مرة أخرى. تظهر الدراسات أن ممارسة تمارين الكارديو والقوة معًا يؤدي إلى معدلات أقل بكثير لأمراض القلب والسرطان مقارنة بعدم ممارسة أي شيء (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). في الواقع، كان الأشخاص الذين يمارسون كلا النوعين أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 46% وأقل عرضة للوفاة بسبب السرطان بنسبة 28% مقارنة بالأشخاص غير النشطين (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). في المقابل، يعني التخلي عن الأثقال أو الكارديو فقدان بعض من تلك الحماية. الخلاصة هي أن كلا الجزأين من اللياقة البدنية مهمان من أجل حياة وصحة طويلتين.

إذًا، ماذا يعني هذا لجدولك الأسبوعي؟ إليك بعض التوصيات الودية، بناءً على العمر والصحة:

• البالغون الأصحاء (من سن 30 إلى 60 عامًا تقريبًا): اهدفوا إلى ممارسة ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة أسبوعيًا (على سبيل المثال، المشي السريع 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام (www.cdc.gov)). أدرجوا أيضًا يومين على الأقل من تمارين القوة (مثل تمارين القرفصاء بوزن الجسم، تمارين الضغط، أو تدريب الأثقال الخفيفة). يمكن أن يكون الأسبوع النموذجي: المشي السريع أو ركوب الدراجة أيام الاثنين، الأربعاء، الجمعة (إجمالي ~90 دقيقة)، وممارسة تمارين القوة أيام الثلاثاء والخميس (باستخدام أثقال خفيفة أو أحزمة مقاومة لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة لكل جلسة). إذا كان لديك الوقت والطاقة، أضف المزيد: على سبيل المثال، يمكن للمشي القصير الإضافي أو يوم إضافي لرفع الأثقال أن يقدم المزيد من الفوائد (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

• البالغون الأكبر سنًا (65+): تستجيب الأجسام الأكبر سنًا جيدًا حتى للتمارين اللطيفة. حاول البقاء في حركة معظم الأيام: حتى المشيتان اليوميتان لمدة 10-15 دقيقة تتراكمان. مارسوا تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع بعناية – قد يكون ذلك برفع العلب، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو تمارين بسيطة مثل الوقوف من وضعية الجلوس على الكرسي. يساعد هذا في الحفاظ على قوة العضلات والعظام. على سبيل المثال، قد تذهب في نزهة لمدة 15 دقيقة بعد الإفطار والعشاء في أيام الأسبوع، وفي يومي الاثنين والخميس قم ببعض تمارين الذراع والساق الخفيفة. تظهر الدراسات أن حتى كمية صغيرة من التمارين تقلل المخاطر الصحية بشكل كبير (وأكثر إذا تمكنت من فعل المزيد) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). أدرجوا أيضًا تمارين التوازن (مثل الوقوف على قدم واحدة) للحفاظ على الثبات.

• الأشخاص الذين يعانون من مخاطر صحية (أمراض القلب، السكري، السمنة، إلخ): الحركة هي دواء — حتى المشي البطيء أو ركوب الدراجات اللطيف مفيد جدًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. بعد موافقة طبيبك، حاول المشي أو القيام بنشاط مشابه في معظم الأيام (حتى 15-20 دقيقة يوميًا يعد مساعدة كبيرة). تمارين القوة جيدة أيضًا حتى لو كان مجرد رفع البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية يعتبر "مقاومة". اهدف إلى القيام بما لا يقل عن جلستين قصيرتين لتمارين القوة أسبوعيًا: على سبيل المثال، قم بتمارين الضغط على الحائط أو تمارين الأثقال الخفيفة مرتين في الأسبوع. تجد الدراسات أن الأشخاص المعرضين لمخاطر صحية عالية غالبًا ما يحققون مكاسب كبيرة من بدء التمارين أو زيادتها: يمكن للأسابيع القليلة الأولى من الحركة أن تخفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم وتحسن صحة القلب بشكل ملحوظ. لذا ابدأ ببطء وتدرج، ثم ابنِ نحو هدف الـ 150 دقيقة ويومي القوة بمرور الوقت.

بغض النظر عن مدى صغرك أو كبرك، لياقتك أو عدمها، تنطبق القواعد: تحرك أكثر، وارفع عندما تستطيع. حتى الخطوات الصغيرة مهمة – أول زيادة في التمارين تقلل المخاطر. إذا كنت لا تمارس أي تمرين، فإن إضافة مشي لمدة 10 دقائق يوميًا سيساعدك على العيش لفترة أطول (www.ncbi.nlm.nih.gov) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). إذا كنت تمشي قليلاً بالفعل، حاول إضافة مجموعة من 5-10 تمارين ضغط أو دقيقة من تمارين القرفصاء، وانظر كيف تشعر. إذا كنت ترفع الأثقال الآن، جرب المشي السريع لفترة قصيرة كل يوم أو بعض وقت ركوب الدراجة الخفيف. قد تبدو هذه التغييرات صغيرة، لكن العلم يظهر أنها تتراكم لتضيف سنوات إضافية حقيقية من الحياة والصحة.

الخلاصة: لتعيش أفضل وأطول حياة، حاول الالتزام أو تجاوز إرشادات التمارين الرياضية وأدرج مزيجًا متوازنًا من تمارين الكارديو والعضلات. يقترح الخبراء 150 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة بالإضافة إلى يومين من تدريب القوة أسبوعيًا (www.cdc.gov) (digitalcommons.uri.edu). بناءً على ذلك، يمكنك التعديل: على سبيل المثال، التحرك بقوة أكبر قليلاً أو إضافة جلسة تمارين أخرى إذا أردت. تذكر، أي زيادة في النشاط جيدة، لذا ابدأ بالوتيرة التي تناسبك. يتمتع الأشخاص الذين يمارسون كلا النوعين من التمارين بـ أكبر تعزيز صحي – بشكل عام، تظل أدمغتهم أكثر حدة، وأجسامهم أقوى، ويميلون إلى تجنب الأمراض الخطيرة لفترة أطول من أولئك الذين يمارسون نوعًا واحدًا فقط أو لا يمارسون أي شيء (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) (bjsm.bmj.com).

حافظ على الإيجابية والواقعية. اختر الأنشطة التي تستمتع بها (المشي مع الأصدقاء، الرقص، ألعاب الأثقال الخفيفة، اليوغا، إلخ) حتى تشعر بالمتعة، وليس كواجب. كل خطوة إضافية، كل رفع إضافي، يضيف أيامًا إلى حياتك.